Hjärnmat 101 Bästa mat för koncentration och fokus

Hjärnmat som ägg, avokado, mandel och blåbär är inte bara läckra, de är vad man ska äta för ett passande sinne! Vad du äter idag kan påverka din hjärna nu och senare. Oavsett om det är en positiv eller negativ inverkan är det vad du sätter på din tallrik - eller i ditt glas.

Att äta hjärnmat som avokado och ägg är viktigt för mentala fitness nu och senare. (Bild: Westend61 / Westend61 / GettyImages)

Som med den övergripande hälsan spelar mat och dryck en roll i mental fitness, inklusive minne, fokus och koncentration och sinne skärpa. De kan ha en potentiell förebyggande roll i utvecklingen av demens, Alzheimers sjukdom eller andra neurodegenerativa hjärtsjukdomar också.

Vem borde äta hjärnmat?

Alla kan dra nytta av ett skarpt sinne. "På kort sikt kan rätt mat hjälpa dig att utföra bättre i skolan eller arbetet. Fel mat kan leda till hjärndimman, säger Maggie Moon, M.S., RD, författare till "The MIND Diet." Forskning ger tillbaka det. En frukoststudie konstaterar att en lägre glykemisk morgonmåltid kan leda till bättre minne och uppmärksamhetstid upp till två timmar senare, tillägger månen. Muntlig delaktighet i forskning, Moon delar att hon går till "smart" frukost är avokado toast med ett ägg på det.

"Lång sikt kan en hälsosam kost hålla din hjärna igång som om det är nästan ett årtionde yngre än vad ditt körkort säger, medan en dålig kost ökar ditt sinne mycket snabbare och ökar risken för att utveckla demens", säger Moon. Hon stöder den bevisbaserade MIND-kosten, som är en blandning av Medelhavet och DASH-dieter och har optimerats för hjärnhälsa. Tänk på att din hjärna drivs av kolhydrater. Så hellre än att skära kolhydrater, är en klokare strategi att följa en plan med hjärnans hälsofrämjande mat, såsom MIND diet, som inkluderar "rätt" karbohydrater.

Hjärnmat

Även om du inte följer en specifik plan, väljer du bland den här listan över hjärnmat och drycker i din personliga matrutiner.

blåbär

Blåbär, en hjärnmat, laddas med antioxidanter och kan hjälpa dig att vara kognitivt yngre. (Bild: Jowena Chua / Moment / GettyImages)

Bär brukar anges på toppen av fruktdiagrammen för hälsofrämjande. På grund av deras kraftverk av polyfenoler, inklusive flavonoidpigment som kallas anthocyaniner, är blåbär ofta nummer ett. Och de kan hjälpa till att skydda din hjärna: I studier av mer än 16 000 kvinnor var de som äter blåbär minst en gång i veckan tre till fyra år kognitivt yngre, säger Moon.

Dessutom har kortsiktiga experimentella studier visat att bär ökar kognition, kanske för att bär har höga flavonoider, som har en vinnande kombination av antioxidant och antiinflammatoriska egenskaper. MINDEN diet tyder på att äta bär två gånger i veckan.

Avokado, en hjärnmat, kan bidra till att öka mental koncentration och fokus. (Bild: HRAUN / E + / GettyImages)

avokado

"Avocados gör tre poäng för hjärnhälsan", säger Cynthia Sass, RD, CSSD, en nutritionist från New York och Los Angeles. Den enomättade fettet och antioxidanterna i avokado hjälper till att optimera cirkulationen vilket bidrar till bättre blodflöde till hjärnan. "Kalium bidrar också till att reglera blodtrycket, vilket är skyddande, eftersom hypertoni är en riskfaktor för kognitiv nedgång", tillägger Sass.

Syftar till att äta en tredjedel av en avokado per dag, särskilt tidigt för att hjälpa till att öka mental fokus och koncentration för resten av dagen. Avokado toast, någon?

Ägg, en hjärnmat innehåller cholin; men du måste äta äggulan. (Bild: Somrudee Doikaewkhao / EyeEm / EyeEm / GettyImages)

ägg

Ät äggulan - det är hjärnans vänligaste del av ägget! Månen, som älskar ägg eftersom de är snabbkokning, prisvärd och näringsrik, säger, "En ny studie visade att ätande ägg förbättrade verbal flyt och frontal lobe fungerande, vilket är ett område i hjärnan som hjälper till med problemlösning, spontanitet, minne, språk, initiering, dom, impulskontroll och socialt och sexuellt beteende. "

Den viktigaste näringsämnen i denna hjärnmat är kolin. Cholin är avgörande för optimal hjärnfunktion och gör neurotransmittorn acetylkolin, som är förknippad med minnet. Orolig att göra sitt bästa på ett test- eller arbetsprojekt? Forskning visar att ett högre kolinintag har associerats med färre fel i en testmätande kognitiv förmåga.

För att vara din snygga bästa, överväg att äta ett ägg om dagen. Kanske mer.

Mandel, en hjärnmat, är rik på vitamin E och kan hjälpa till långsam kognitiv nedgång. (Bild: Nakhorn Yuangkratoke / EyeEm / EyeEm / GettyImages)

mandlar

Bli tokig! Snacking på mandlar är god mat för koncentration. Mandlar är den bästa nötkällan av vitamin E, och forskning finner att detta fettlösliga vitamin kan bidra till långsam kognitiv minskning och öka minne och mental alertness. Dessutom visade en studie som publicerades i Journal of the American Medical Association att stora mängder vitamin E (2000 IE / d av alfa-tokoferol) saktade den funktionella nedgången hos personer med mild till måttlig Alzheimers sjukdom.

Eftersom en ounce mandel (det är ca 23) ger 35 procent av E-vitamin du behöver dagligen, överväga att njuta av minst ett dussinmandelar dagligen.

Kikärter, en hjärnmat, innehåller vitamin B-6 och är en viktig mat för koncentration. (Bild: LauriPatterson / E + / GettyImages)

Garbanzo Bönor

Ett framstående näringsämne i garbanzo bönor (aka kikärter) är vitamin B-6.aspx). Att inte få nog av det kan bidra till dålig koncentration på kort sikt och kognitiv nedgång på lång sikt. Alla andra bönor har också hjärnfördelar. "Bönor är en lågglykemisk mat med långsam uppslutning av kolhydrater för jämn blodsockernivå, vilket är bra för kortvarig koncentration", säger Moon. "En studie av mer än 2000 svenska äldre vuxna i åldrarna 60 år och äldre visade att friska dieter som innehåller bönor ger neuroprotektion - och samma trend hittades i en studie av taiwanesiska vuxna i åldern 65 år och upp", tillägger månen.

Den MIND dieten föreslår äta bönor varannan dag. Ja, hummus räknas!

Betor innehåller nitrater, vilket ökar blodflödet till hjärnan, liksom betanin, vilket är fördelaktigt för Alzheimers sjukdom. (Bild: Sara Shafik / EyeEm / EyeEm / GettyImages)

Beets

"Beets är fulla av naturliga hjärnförstärkare", säger Sass. Hon tillägger att nitrat i betor hjälper till att öppna blodkärlen och öka blodflödet till hjärnan, särskilt till de främre lobbenen. Det är de områden i hjärnan som oftast är förknippade med degeneration, vilket kan leda till kognitiva problem, inklusive demens. "Dessutom, i forskning som presenterades vid det 255: e nationella mötet och utställningen av American Chemical Society, betanin, en förening i betor , befanns hjälpa långsamma reaktioner som förekommer i hjärnan kopplade till Alzheimers sjukdom.

Överväg att äta en servering av betor ett par gånger i veckan.

Olivolja är både hjärt- och hjärnhälsosam. (Bild: fcafotodigital / E + / GettyImages)

Extra virgin olivolja

Mest känd som en hjärt-hälsosam plock, extra jungfruolja är en hjärnmat också. "Olivolja har cirka 230 antioxidanter och polyfenoler, men oleocanthal kan vara särskilt neuroprotektiv," säger Moon. Hon pekar på en djurstudie där oleocanthal befanns öka produktionen av proteiner och enzymer som är nödvändiga för att rensa beta-amyloid från hjärnan, vilket är viktigt eftersom uppbyggnaden av beta-amyloidplaktar ibland stör nervcellsfunktionen. "I en undersökning av den större PREDIMED-studien hade människor som åt dieter kompletterad med olivolja bättre omedelbara och fördröjda former av verbalt minne", tillägger månen.

Driva lite olivolja på diskar ofta.

Lax, en hjärnmat, är rik på omega-3-fettsyror och kan sakta utvecklingen av hjärnstörningar. (Bild: Eyecrave / E + / GettyImages)

Vild lax

Lax är inte bara en hjärnmat, det är en superfood hjärna tack vare sin omega-3. En studie publicerad i näringsämnen konstaterar att ha en hälsosam balans av omega-3 i kosten är förknippad med antiinflammatoriska fördelar och kan bidra till att förhindra eller sakta progressionen av neurologiska störningar. Dessutom innehåller lax astaxanthin, en marin antioxidantkarotenoid som kan sakta ner minnesförlusten. Njut av en servering av vild lax ett par gånger per vecka för neuroprotective fördelar. Eller var noga med att få omega-3-rik vegetabilisk mat, som chia frön, valnötter och pekannötter.

Mörkbladiga gröna, en hjärnmat, kan hjälpa till att hålla minnet skarpt. (Bild: BRETT STEVENS / Cultura / GettyImages)

Dark Leafy Greens

Kale ja! "Mörkbladiga gröna som kale kan hjälpa till att sätta en gaffel i kognitiv nedgång", säger Sass. Hon tillägger att ny forskning visar att man bara äter en servering på en dag med gröna grönsaker kan bidra till att bevara minnes- och tänkande färdigheter som en person blir äldre - och kan potentiellt leda till att ha hjärnor som kognitivt utför en hel 11 år yngre! "Det är en stor potentiell fördel för en enkel förändring, och en mat som också erbjuder bonusskydd mot både hjärtsjukdom och cancer", säger Sass. Ät dem ofta!

Hjärndrycker

Rödvin, en hjärndryck, innehåller resveratrol och kan hjälpa till att öka minnet. (Bild: Juanmonino / E + / GettyImages)

Rödvin

Skål till hjärnans hälsa. "Ett glas vin om dagen, och inte mer (förlåt), är en polyphenolrik dryck kopplad till bättre kognitiv funktion, baserat på observations- och kliniska studier", säger Moon. Även om det är oklart hur det fungerar kan fördelarna vara relaterade till antioxidant och antiinflammatoriska föreningar i rött vin, tillägger hon. En viktig polyphenol i rött vin är emellertid resveratrol. Forskning finner att resveratrol kan ha en positiv inverkan på minnesprestanda. Den minsta kosten tyder på att ha ett fem ounce glas vin om dagen.

Granatäpplejuice, en hjärndryck, har hjärnhälsovinster. (Bild: Westend61 / Westend61 / GettyImages)

Granatäpple-juice

Granatäpple är en hjärnmat. Dess juice är en potent antioxidantkälla - ännu mer än rött vin! Att dricka det kan ge fördelar för hjärnhälsan i så få som fyra veckor. En UCLA-studie hos äldre vuxna med milda åldersrelaterade minneklagomål visade att åtta ounces 100 procent granatäpple juice per dag förbättrade verbalt minne och ökad funktionell hjärnaktivitet under visuella och verbala minnesuppgifter. Om du dricker juice, plocka granatäpple.

Yerba mate, en hjärndryck, innehåller koffein och kan öka koncentrationen. (Bild: PhotoAlto / Eric Audras / PhotoAlto Agency RF Collections / GettyImages)

Yerba mate

Yerba mate är en teliknande dryck som är Argentinas nationella dryck. Den är gjord av bladen från yerba-maskinträdet. Den är laddad med polyfenoler och kan erbjuda mer hälsofördelar än grönt te. Vad sägs om din hjärna? Om du behöver koncentrera, kan sipping på yerba mate hjälpa till, till stor del beroende på dess koffein. En kopp yerba kompis innehåller 78 milligram koffein, vilket är bara något mindre än din typiska kopp kaffe. En granskning av forskningen visar att koffein kan bidra till att öka uppmärksamhetsfrekvensen, problemlösning, reaktionstid och mer hos sömnberövade personer. Njut av yerba mate som du gör kaffe eller te.

Probiotiska drycker, som kefir och kombucha, är hjärndrycker som spelar en roll i hälsan i hälsan i hälsan. (Bild: Iain Bagwell / Photodisc / GettyImages)

Probiotiska Drycker

Har du haft din kombucha idag? Det kan hjälpa dig att koncentrera dig. Det finns en koppling mellan tarmhälsa och hjärnhälsa. Med andra ord, ju friskare din tarm, desto bättre är din hjärna. Vetenskapligt sett kan tarmmikroppar producera neurotransmittorer som finns i din hjärna. Ett av de bästa sätten att förbättra hälsan är att få probiotika, som de som finns i kefir, kombucha eller andra probiotiska drycker. I slutändan kan dessa drycker och andra probiotiska rätter spela en roll för att öka alertness, mental skärpa och övergripande kognition. Sippa en regelbundet.

Vad är inte hjärnevänligt?

Tyvärr, munkar och friterad mat är inte hjärnmat. I grund och botten, om en mat inte är bra för övergripande hälsa, är det troligen inte bra för din hjärna heller. "Stekt mat, ost, rött kött, bakverk, bakverk, godis och smör bör begränsas", säger Moon.

Observera att hon inte sa "eliminerad!" Hur ofta är det OK att njuta av dessa livsmedel? "Ät de flesta av dessa livsmedel inte mer än en gång i veckan, och mindre om det är möjligt att göra det utan att göra dig galen", tillägger hon.

Det finns vetenskap bakom detta råd. "Att begränsa dessa livsmedel var en del av kosten som ledde till bättre kognitiv åldrande och minskade risken för Alzheimers sjukdom i MIND-studierna, säger Moon. I ett nötskal noterar MIND-forskarna att det här är alla livsmedel som ökar intaget av mättade och transfetter i förhållande till omättade fetter, vilket leder till blod-hjärnbarriärproblem och ökad beta-amyloidplack, noterar hon.

Poängen

Nej, du kan inte följa en dålig kost och hoppas att din dagliga kombucha kommer att hålla din hjärna i toppform. En hälsosam övergripande matplan är avgörande. Medelhavsdieten, nordisk kost och hälsosamma växtbaserade dieter är i allmänhet alla solida metoder för att öka hjärnhälsan. Och MIND dieten kan vara den mest vänligaste ätplanen för dem alla.

Kom ihåg att även om du inte känner effekterna för årtionden efteråt börjar kognitiv nedgång så tidigt som på 30-talet. "Jag vet att det är svårt att äta idag för hälsoutfall som är årtionden av, men det är vad vi alla ska göra" säger Moon.

Lyckligtvis är MIND-kosten trevlig. Månen tillägger, "Plus, nämnde jag vinet?"

Läs mer: Brain Power: Hur skyddar du ditt sinne från framtida sjukdom