Kan jag träna med plantarfasciit?

Plantar fasciit är en smärtsam inflammation i plantar fascia, ett ligament på fotens botten som förbinder hälen med tårna och stöttar bågen. Smärta uppstår i fotens fot och nära hälen och är värre på morgonen tills du har gått ett tag.

orsaker

Plantar fasciit orsakas av täta kalvsmuskler som fäster vid akillessenen, repetitiva effekter som körning, viktökning, dåligt anpassade skor eller en förändring av intensiteten eller frekvensen av dina dagliga aktiviteter eller träning. Den vanliga behandlingen inkluderar vila och is under den akuta fasen och sedan sträckningsövningar för fotens botten och din kalv. Undvik övningar som gör din fot sårad eller som involverar effekt som att springa eller hoppa tills tillståndet förbättras.

Sträcker fotens botten

Medan smärtan är mer akut, sträck din fot försiktigt. Sitter med din smärta fot utsträckt framför dig, linda en handduk, halsduk eller träningsband runt bollen på din fot. Dra försiktigt på det för att sträcka plantar fascia och håll sträckan i 30 sekunder. Koppla av och repetera sedan sträckan tre gånger. Sträck så långt du kan utan smärta. Sitter i en stol, ta med din skadade fot så långt du kan under stolen. Tryck hälen i golvet och håll sträckan i 30 sekunder. Gör det flera gånger under hela dagen.

Sträcker din kalv

Stå om en armlängd bort från en räknare eller vägg. Häfta händerna mot räknaren eller väggen, med det opåverkade benet närmare väggen och det drabbade benet tillbaka. Håll båda klackarna på golvet och böj det främre knäet tills du känner en stretch i käftens baksida på det drabbade benet. Håll i 30 sekunder, slappna av och repetera tre gånger.

Sträcker kalven och foten tillsammans

Stå med bollarna på dina fötter på en trappa och håll fast på trappstången med händerna. Släpp dina klackar under trappsteget tills du känner en sträcka i botten av fötterna och på benen. Håll sträckan i 30 sekunder, slappna av och upprepa tre gånger. Undvik studsning, eftersom statisk sträckning ger bättre resultat.

Smärtlindring

Sitta i en stol, rulla fotbågen fram och tillbaka över en tennisboll. Om din fot är mycket öm, använd en frusen burk juice - i en plastpåse - eller en kall flaska vatten. Fyll ett handfat med marmor eller små runda stenar till ett djup av ungefär en tum. Sätt i tillräckligt kallt vatten för att täcka dina fötter. Sitter i en stol, lägg din ömma fot i kallt vatten och rulla din båge runt marmor. Plocka upp marmor med tårna för att träna muskler på botten eller fötterna. Rulla kanterna på dina fötter runt i marmor.