Övningar för bursit i axeln
Skulderbursit, en inflammation i vätskefyllda sacs, kan orsaka försvagande smärta. Inte bara kan det hålla dig från att göra saker du älskar, det kan göra dagliga aktiviteter som att klä sig och tvätta håret svårt. Enligt en studie publicerad i Journal of Ultrasound upplever cirka 50 procent av befolkningen i USA axelvärk minst en gång per år. Några orsaker till axelbursit inkluderar repetitiva axelrörelser - särskilt överliggande rörelser - dålig kroppshållning och svaghet i axelmusklerna. Övningar kan utföras för att förbättra skulderbursit.
Overhead-aktiviteter kan vara särskilt smärtsamma med skulderbursit. (Bild: Manuel Faba Ortega / IStock / Getty Images)Dålig hållning
Oavsett om du är böjd över en dator hela dagen eller lyfter tunga saker, kan dålig hållning öka stressen på bursa i axeln, vilket leder till bursit. Dålig hållning kan förbättras med axelpressning övningar. Axelpressar förstärker musklerna mellan dina axelblad som hjälper dig att sitta rakt upp.
Steg 1
Sitt upp rakt med armarna mot dina sidor och armbågar böjda till 90 grader.
Steg 2
Krama axelbladet ihop och håll i 3 sekunder. Koppla av.
Steg 3
Upprepa 10 gånger, arbeta upp till 3 uppsättningar i rad.
Läs mer: Övningar för att korrigera dålig hållning
Starka rotatorkuffmuskler bidrar till att minska axelvärk. (Bild: decade3d / iStock / Getty Images)Svaga axelmuskler
En grupp muskler som kallas rotatorkuffen är ansvariga för att du flyttar armen över huvudet och håller bulten på din axelförband placerad korrekt i uttaget. När rotatorkuffens muskler är svaga kan bursit utvecklas. Dessa muskler utför tre huvudrörelser i axeln: bortförande, inre och yttre rotation. Elastiska bandstärkningsövningar kan förbättra rotatorkufffunktionen.
Lateral höjningar förstärker axel bortförande. (Bild: Blanaru / IStock / Getty Images)Läs mer: Skulderövningar för att stärka rotatormanchetten
Bortförande
Abduktion innebär att du flyttar armen rakt ut till sidan.
Steg 1
Håll ena änden av det elastiska bandet i handen. Stå med fötterna ihop och placera motsatta änden av elastiken ordentligt under dina fötter.
Steg 2
Håll din armbåge rakt, lyft bandet långsamt tills armen är rakt ut till sidan. Håll i 3 sekunder och sedan sakta nedåt nedåt.
Steg 3
Upprepa 10 gånger, arbeta upp till tre uppsättningar i rad. Kom ihåg att stå upp rakt som du utför den här övningen för att hålla axeln i rätt läge.
Intern rotation
Intern rotation innebär att du vrider axeln mot kroppen.
Steg 1
Säkra ena änden av motståndet runt en knopp eller midjemängd i en dörrram. Ställ sidled med armen som du ska träna mot dörren, håll den motsatta änden av bandet.
Steg 2
Böj din armbåge till 90 grader. Håll din övre arm bredvid kroppen, dra bandet framför dig tills din underarm når din mage. Håll i 3 sekunder och återgå till startpositionen.
Steg 3
Upprepa 10 gånger, arbeta upp till 3 uppsättningar i rad.
För variation kan rotator manschett övningar också utföras med hantlar. (Bild: karandaev / iStock / Getty Images)Extern rotation
Extern rotation innebär att du vrider din axel bort från din kropp.
Steg 1
Säkra motståndet i dörrramen i midjemått eller runt en dörrknapp som du gjorde för inre rotation. Den här gången står sidled med motsatt arm mot dörren.
Steg 2
Böj din armbåge till 90 grader. Håll din övre arm vid din sida, rotera din underarm ut och bort från din kropp så långt du kan. Vrid inte din kropp. Håll den här positionen i 3 sekunder och återgå sedan långsamt till startpositionen.
Steg 3
Upprepa 10 gånger, arbeta upp till 3 uppsättningar i rad.
