Övningar för scapular smärta

Scapula är ett platt ben i axelns baksida som ofta kallas axelbladet. Smärta i denna region är ofta resultatet av snäva muskler eller skador på rotatorkuffan - en liten grupp av muskler som gör att du kan flytta din axel i flera riktningar. Övningar kan användas för att förbättra flexibilitet och styrka.

Retraction och protraction

Retraction och protraction är rörelser i axlarna. Genom att växla fram och tillbaka mellan dessa rörelser kan du både sträcka och stärka ditt scapulära område. Börja med att sitta upp högt i en stol eller stå med dina fötter höftbredd från varandra. Böj antingen armarna rakt framför kroppen eller böj dina armbågar och rör armarna mot dina sidor med palmerna framåt. Håll armarna stadiga när du klämmer fast dina axelblad. Gå bara så långt du kan och håll i en hel sekund. Detta kallas retraktion. Vänd nu omriktningen och flytta axlarna så långt fram som möjligt. Håll igen en sekund och fortsätt att växla fram och tillbaka.

Dra Aparts

Dra utbyten kräver användning av ett gummibeständighetsband. De förstärker de bakre deltoiderna som finns på baksidan av axlarna, liksom rotatorkuffchen. För att börja, stå med fötterna axelbredd från varandra och håll bandet ut framför bröstet med händerna om axelbredd från varandra. Håll armarna raka, dra bandet i båda riktningarna tills det ligger precis framför bröstet. Flytta långsamt dina armar till utgångspunkten och repetera.

Axelsträcka

Axelsträckan utförs från stående eller sittande position och det hjälper till att förlänga musklerna som omger scapulaen. Börja med att flytta din högra arm över ditt bröstkorg och haka undersidan av din vänstra arm runt din högra armbåge. Din högra arm ska vara rak vid denna punkt och din vänstra armbåge bör böjas. Applicera långsamt inåtrycket med din vänstra arm och känna att ditt rätta scapulaområde sträcker sig. Håll i 20 till 30 sekunder, lossa långsamt och repetera på andra sidan.

Warrior II

Warrior II är en yoga pose som sträcker axlarna och bröstet i en rörelse. Till att börja med, rymma fötterna ca 4 meter från varandra, vrid din högra fot ut 90 grader och flytta in vänster in i en liten vinkel. Långsamt böj ditt högra knä tills din lår paralleller golvet och höja dina armar ut till dina sidor med dina palmer vända neråt. Dana en rak linje från den ena handen till den andra och rör dig aktivt i sidled, som om du drogs i två riktningar. Håll i 30 till 45 sekunder och släpp långsamt. Vänd fötterna och upprepa posen.

Snöängel

En snöäng styrker deltoiderna och rotatorkuffan. Denna övning utförs från ett uppåtriktat läge på golvet med knäna böjda, fötterna platta och armarna ut till dina sidor. Placera dina armar platt på golvet med dina armbågar böjda och palmerna vända uppåt. Ständigt flytta dem mot varandra bakom huvudet i en vridningsrörelse. När du har gått så långt som möjligt, flytta dem tillbaka till startpositionen och repetera.