Övningar för pensionärer med nedsatt smärta
Med tiden kan dina ryggkotor och brusk mellan dessa ryggkotor börja sätta ner, vilket resulterar i ryggsmärta och obehag när du ålder. Om du är senior som upplever ryggsmärta, behöver du inte tillgripa en stillasittande livsstil. I stället kan du utföra mjuka övningar för att behålla flexibilitet och styrka i ryggraden. Tala alltid med din läkare innan du börjar ett träningsprogram för att säkerställa att du inte är i riskzonen för ryggskador.
En äldre kvinna med en träningsmatta. (Bild: tetmc / iStock / Getty Images)Tillbaka Flexibilitet
Att behålla en flexibel ryggrad är viktig när du åldras, eftersom den hjälper dig att behålla rörelseområdet. Eftersom du har ökad risk för skada när du ålder, behöver du inte utföra svåra vridsträckor. Istället kan du sträcka ryggen via en bäckenlutning, som kan utföras även om du är bäddbunden. Ligga på ryggen med fötterna platta på golvet. Luta försiktigt ditt bäcken in mot bröstkorget, men lyft inte din mitten av ryggen från golvet. Håll den här positionen för att känna en sträcka i din nedre del.
Stabiliseringsövningar
Styrka och stabiliseringsövningar hjälper dig att stärka nacken, vilket kan minska din smärta. Kontrollera alltid med din läkare innan du utför övningsövningar. Ett exempel på stabiliseringsövning inkluderar att sitta på en träningsboll med knäna platt på golvet. Långsamt höja en arm över huvudet, sätt sedan ned armen och upprepa på motsatt sida. Fortsätt växla tills du har genomfört fem repetitioner på varje sida. Om du är mer avancerad kan du lyfta ett ben i luften åt gången.
Hamstring / benförstärkare
Förstärkning av musklerna i benen hjälper dig att förhindra spänningar i din rygg eftersom dessa muskler dra på din nedre ryggrad. Exempel på ben- och ryggstödsövningar inkluderar att sitta på golvet med fötterna utsträckta framför dig. Lyft långsamt ditt ben av golvet, cirka tre inches från marken. Återgå benet till startpositionen, upprepa sedan 10 gånger. Upprepa sedan på motsatt ben. En annan övning innebär att man börjar från en stående position med händerna på ett robust möbel för balans. Långsamt böj ditt knä, vilket leder till högst höftnivå. Fortsätt långsamt och upprepa 10 gånger på den här sidan, upprepa sedan på motsatt sida.
Buken övningar
Din buk är en del av dina kärnmuskler, som också innehåller din nedre del. Genom att stärka dina magar kan du skapa stabilitet och göra det enklare för dig att utföra aktiviteter som att gå ur sängen eller din stol. Ett övningsexempel är curl up. Ligga på ryggen med fötterna platta på golvet. Kontrakt dina magmuskler att långsamt lyfta dina axlar och ta bort golvet. Gå inte högre än det är bekvämt. Sänk långsamt dina axlar till marken och upprepa övningen åtta till tio gånger, beroende på din magestyrka.
