Övningar för seniorer att komma upp från en stol till stående

Åtgärder som du kan ta för givet kan bli svårare med åldern. Att bara stiga upp från en stol är svårt för vissa seniorer på grund av muskelmassa och styrkaförluster. Styrketräning kan regelbundet göra sådana dagliga aktiviteter enklare. För att kunna stå upp från en stol utan hjälp kräver starka benmuskler. Utövande av övningar som specifikt riktar sig mot dessa muskler, åtminstone några dagar i veckan, kommer att förbättra din förmåga att stå från din plats.

En aktivitet som du tar för givet kan bli svårt utan ordentlig styrketräning. (Bild: Michael Matisse / Photodisc / Getty Images)

Modifierad stol Sit-to-Stand

Om du redan har svårt att komma ur din stol kan en modifierad sit-to-stand-övning hjälpa dig att bli starkare. Placera en extra kudde eller kudde på stolen så att du inte sitter så lågt. Höj sitshöjden till en punkt som gör att du kan stå upp, men kräver att du sätter i gång. När du har kuddar på sätet, stå med fötterna i höftbredd, vänd bort från stolen. Utan att använda dina armar sakta sakta ner dig i sätet. För att stå upp, placera dina klackar direkt under knäna, tryck igenom dina klackar medan du lutar framåt och står. Upprepa denna övning 10 till 15 gånger. Ta bort sittkuddarna när det blir lättare, tills du kan utföra rörelsen vid vanlig säteshöjd.

Ben förlängningar

Benförlängningar riktar specifikt mot quadriceps eller muskler i lårets framsida. Om du har tillgång till utrustningen kan du utföra benförlängningar på benförlängningsmaskinen med en viktbelastning som gör att du kan slutföra 15 till 20 repetitioner. Om du inte har tillgång till maskinen eller har rådgivits av din läkare att inte lyfta tunga vikter, utför träningen i en stol.

På benförlängningsmaskinen, justera sätespositionen och viktbelastningen för att rymma din kropp. Placera dina anklar bakom den vadderade baren. Förläng dina ben tills de är raka ut framför dig, sakta sänk sedan benen och repetera.

I en stol kan träningen utföras på samma sätt genom att sträcka benen rakt ut framför dig. Krama din quadriceps överst och sedan sakta ner och repetera. Du kan göra stolen versionen av denna övning svårare genom att ha ankelsvikter.

Stability Ball Squats

Använd en stabilitetskula för att hjälpa till och modifiera squats för att stärka musklerna i dina ben som används för att stiga upp från din stol. Placera bollen på väggen över dina höfter. Placera din rygg mot bollen, med fötterna något framför dig, höftbredd från varandra. Böj långsamt dina ben och tryck tillbaka dina höfter när du faller, bara gå ner några inches tills du blir starkare. Tryck genom dina klackar för att stå upp. Utför 10 till 12 upprepningar av denna övning.