Övningar för pensionärer över 60 år

Seniorer över 60 år kan öka sin livslängd genom att hålla sig fysiskt aktiv och träna regelbundet. Genom att skapa en träning som innehåller övningar för att bygga uthållighet, styrka och balans, kan seniorer hjälpa till att minska risken för att falla. Inte bara det, regelbunden motion kan sänka chanserna att utveckla artrit och kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar och diabetes. Gör ett avtal med din familjläkare för en kontroll innan du börjar något nytt träningsprogram.

sträckor

Sträckning före träning minskar risken för skador och förbereder kroppen för mer ansträngande övningar. Sträck långsamt och försiktigt - undvik studs och sluta om stretchen blir smärtsam. För att lossna musklerna på framsidan av dina lår - quadricepsna - luta sig mot en vägg, ta tag i en fot och dra din häl mot din skinka. Sträck din kalv genom att luta dina underarmar mot en vägg. Ta ett steg tillbaka med en fot, räta ut det benet och böj frambenet något. Upprepa på andra sidan. Lossa din överkropp genom att höja dina armar över huvudet och klämma ihop fingrarna. Dra armarna lite tillbaka och med fingrarna fortfarande fastspända, öppna dina palmer mot taket.

Aerobic aktiviteter

Aerobic aktiviteter ökar din uthållighet, hjälper till att bibehålla vikt och kan förbättra ditt hjärta och lungans funktion. Utför en aerob aktivitet på måttligt intensiv nivå i 30 minuter, fem till sju dagar i veckan. Promenader, cyklar, aerobics med låg effekt, simning och jogging är perfekta aeroba aktiviteter som ökar ditt hjärta och andningshastighet under en längre tid. Dancing, raking löv och svep hjälper också till att öka din hjärtfrekvens och hjälpa till att bränna kalorier. Undvik att överdriva det först och börja med att bara göra 10 minuter åt gången. gradvis bygga upp till den rekommenderade 30 minuters aktivitet.

Styrketräning

Centren för sjukdomskontroll och förebyggande åtgärder säger att styrkan övningar kan bidra till att minska symptomen på artrit, osteoporos och diabetes samt lindra ryggsmärta. Använd din egen kroppsvikt, små handvikter eller motståndsband för att stärka musklerna. Biceps curls hjälper till att bygga starkare armar. Låsa en vikt i varje hand och håll armarna rakt ner framför dig. Höj långsamt dina händer tills vikten berör dina biceps; lägre och upprepa. Ryggbenet ökar din rygg och skinkor. Ta tag i ryggen på en stol när du långsamt lyfter ett ben rakt bakåt. Håll den positionen en sekund och släpp. Upprepa på det andra benet. Stärka dina armar genom att göra stolsdippar. Sitt i en stol med armstöd. Höj långsamt din kropp av stolen med dina armar och håll i en sekund; sedan sänka din kropp tillbaka i stolen.

Balansövningar

Balansövningar kan hjälpa till att förhindra fall som orsakar brutna höfter och andra skador i livet som förändras genom att förbättra din förmåga att behålla kontrollen över din kropp. Förbättra ditt balans genom att stå på en fot som du håller på en stol. Behåll läget i 10 sekunder. Upprepa 10 till 15 gånger på varje ben. Går häl till tå - Placerar en fot direkt framför den andra i 20 steg - hjälper till med balansproblem. Utför balansen genom att höja armarna till axelhöjden, fokusera på en plats framför dig och gå långsamt framåt genom att lyfta ditt bakben mot ditt bröst. Paus i en sekund innan du tar nästa steg. Upprepa för 20 steg.