Övningar som lindrar ryggsmärta från en hernierad skiva

En hernierad skiva är ett tillstånd där en skiva mellan ryggkotorna i ryggraden brister och komprimerar en ryggradsnerven. Det kallas också allmänt som en skuren eller bristad skiva. Detta kan orsaka smärta, domningar och stickningar i ryggen eller benen, beroende på herniations plats. Herniated skivor behandlas initialt med vila, muskelavslappnande medel, icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel och fysisk terapi. Lyckligtvis kan de flesta individer återhämta sig med dessa konservativa åtgärder.

Kvinna som lider av ryggsmärta. (Bild: Purestock / Purestock / Getty Images)

Fördelar med övning

Sträcknings- och styrningsövningar är en integrerad del av återhämtning från en hernierad skiva. Stretching övningar hjälper till att lindra smärta och förhindra att musklerna i ryggen blir stela. Förstärkningsövningar görs för att utveckla musklerna i ryggen, vilket i sin tur stabiliserar ryggraden, trycker in skivan på plats och förhindrar att skivan hämmas i framtiden.

Sträckande övningar

Innan du börjar träna, värma upp i flera minuter för att lossna dina muskler. Mjuka aeroba övningar med låg effekt, som att gå eller simma, är bäst för att minimera smärta och minska risken för åter skada. Efter att du är ordentligt uppvärmd kan du fortsätta att sträcka ryggen. Några av dessa sträckor kan innefatta stående ryggförlängning, benägen back push-up, "superman", knäböjning av flexion, benägen knä till bröstet, häftring och bakre piriformis sträcka.

Förstärkning av övningar

Förstärkningsövningar bör göras efter att du har fullföljt dina sträckor. Dessa kan innefatta den benägna knävridningen, rakbenhöjningen, stående lateralböjning, armcirkel, stående ländrygd och bukkran.

Tidsram

Mer än 95 procent av patienterna återhämtar sig inom sex veckor, enligt Mayfield Clinic och Spine Institute. Om du fortfarande upplever nummenhet, stickningar eller smärta efter sex veckors konservativ behandling, kontakta din läkare. Du kan behöva ha kirurgi för att reparera skivan.

överväganden

Rådfråga din läkare innan du börjar någon träningsrutin. Medan dessa övningar kan göras hemma utförs de bäst under ledning av en fysioterapeut. En fysioterapeut kommer att kunna designa en specifik träningsrutin för ditt tillstånd, liksom massage, ultraljud, traktion och elektrisk muskelstimulering för att underlätta återhämtningen.

Varning

Kontakta din läkare omedelbart om du har tarm eller blåsinkontinens. tarm eller blåsretention domningar eller stickningar i skinkorna, inuti låren eller mellan benen; benens svaghet eller svårighet att gå. Det här är tecken på ett allvarligt tillstånd som kallas cauda equina syndrom, vilket är en medicinsk nödsituation som kräver omedelbar operation. Cauda equina kan orsakas av en hernierad skiva av distal ryggraden som komprimerar cauda equina nervrot.

Förebyggande

Flera enkla åtgärder kan hjälpa till att förhindra en hernierad skiva. En är att gå ner i vikt om du är överviktig. Ju mer vikt du bär runt magen, desto större är trycket på ryggen och skivorna, och desto större är risken för att du utvecklar en hernierad skiva. En annan viktig åtgärd är att sluta röka, eftersom det här är en riskfaktor för degenerativ skivjukdom. Lär dig också rätt hållning och lyftteknik. Lyftning från din rygg istället för dina ben kan lägga onödig stress på skivorna och ryggmusklerna. På samma sätt kan felaktig hållning försvaga skivorna. Slutligen ökar magen och ryggstöd regelbundet för att hjälpa till att stabilisera din ryggrad.