Övningar som lindrar PSD i graviditeten
PSD, som står för pubic symfys dysfunktion, är mer allmänt känd som symfysisk pubis dysfunktion eller SPD. En mer generell beteckning för denna sjukdom är bäckenbeläggning, ett tillstånd som drabbar ungefär en av fem gravida kvinnor, enligt GP Online. SPD uppstår när de lediga ledband som förbinder bäckens två halvor mjuknar i förberedelse för att föda, vilket möjliggör mer rörelse i bäckens leder, vilket kan orsaka smärta och inflammation i bäckenregionen.
En gravid kvinna som övar yoga. (Bild: ferlistockphoto / iStock / Getty Images)Orsaker och symtom
Enligt Baby Center orsakar en kombination av graviditetshormoner ledband i bäckenet att mjukna, vilket kan leda till SPD. Smärta i samband med SPD kommer vanligtvis gradvis, börjar omkring den 20: e veckan. Smärta känns vanligtvis i ryggen, bäcken eller höfterna, och kan också kännas längs de inre låren. Det kan också åtföljas av en känsla av slipning eller klickning i pubicområdet. Det är vanligtvis värre på natten och kan förvärras av rörelser eller aktiviteter som leder till att höfterna öppnas, till exempel promenader, trappklättring, hukning eller vändning i sängen.
Gör dina keglar
Övningar som stärker bäckenbotten kan hjälpa till att balansera bäckenbenen och minska deras rörelse, vilket bör minska smärta och inflammation, enligt graviditets tränare och personlig tränare Wendy Powell. Dessa inkluderar kegelövningar, som innebär att man samlar bäckensgolvsmusklerna som om de försöker förhindra sig från att urinera eller passera gas. Keglar kan göras praktiskt taget var som helst, och så ofta som du är bekväm med att göra dem.
Pelvic Tilt eller Cat Stretch
Bekkenet lutar eller kattsträckan utgör yoga där du kommer på händer och knän och drar magen mot ryggraden, kuperar ryggen som en katt och lutar bäckenet framåt, det är också en vanligt ordinerad bekkenövning för SPD . Denna övning hjälper också till att stärka kärnmusklerna och förbättra stabiliteten. Bäckens lutning kan också göras i andra ställen, inklusive stående mot en vägg eller sitter på en stabilitetskula.
Övningar som ska undvikas
Även om viss övning kan bidra till att lindra smärta och symtom på SPD, är det bäst att undvika övningar som involverar vikter eller tung lyftning, eftersom dessa kan kasta bäckenbenen i balans och försämra smärtan. Övningar som involverar att sprida benen mer än höftbredd, som bröstet i simning, bör också undvikas. Att gå, speciellt med långa steg, rekommenderas inte, enligt välmor. I allmänhet, innan du försöker träna någon träningsprogram under graviditeten, är det bäst att först samråda med din förlossningsvårdare. Hon kan hänvisa dig till en obstetrisk fysioterapeut som kan hjälpa dig att utveckla den bästa behandlingen och fysisk terapi.
