Övningar som stärker din Tibialis Posterior

Tibialis bakre muskel är benmuskeln som pekar foten ner och in, och den spelar en nyckelroll för att hålla fotens fotbåg stabil under löpning och löpning. Problem med denna muskel kan visa sig som smärta på insidan av fotleden, en kollapsande båge eller svårighet som står på tårna. Symtom kan emellertid efterlikna andra förhållanden, och ett korrekt träningsprogram bör utvecklas av en läkare och fysioterapeut. Ett program kan innefatta sträcknings-, förstärknings- och stabilitetsövningar.

Närbild på en kvinnas fot utsträckt. (Bild: Zoonar RF / Zoonar / Getty Images)

Sträckande övningar

Att sträcka en tät muskel kan lindra symtom på stelhet och låta muskeln fungera mer effektivt. Tibialis posterior kan sträckas genom att dra ankeln och tåren utåt och uppåt. Eftersom en helt sträckt position kan vara besvärlig att uppnå på egen hand, sträcker foten med ett bälte eller enlisting kan hjälp från en andra person ibland ge bättre resultat. Ibland kan sträckning av andra muskler som har liknande funktioner hjälpa. Stretches som riktar sig mot kalvsmusklerna och storågen kan hjälpa delar av tibialis posterior.

Rörelseomfång

Om tibialis posterior är svag eller smärtsam, kan aktiva motion-övningar rekommenderas även innan du börjar resistiva förstärkningsövningar. Att flytta muskeln genom sitt intervall är avgörande för att förhindra styvhet i fotled och fot. Att utföra ett fullständigt rörelseområde innebär att man börjar med foten och tårna pekade nedåt och inåt och slutar med foten och tårna pekade uppåt och utåt. Om en viss del av rörelsens rörelse är smärtsamt, rekommenderar fysiska terapeuter att man undviker den rörelsen och fokuserar på rörelse du kan göra utan smärta.

Resistensförstärkning

Elastiska band eller slangar är utmärkta sätt att rikta sig mot tibialis posterior. En manschettvikt placerad runt midfoten kan också ge motstånd. Att peka tårna och foten ner och in mot motståndet hos ett band, kommer att fungera för att kontrakta tibialis bakre, byggnadsstyrka på det sättet. Långsamt tillåter bandet att dra fot och tår upp och ut bygger styrka på ett annat sätt - förlängningen av muskeln. Forskning tyder på att tendinit kan behandlas effektivt genom att använda längre övningar. Bandtjocklek, antalet repetitioner och mängden vikt kan överföras över tiden för att bygga styrka.

Viktbärande övningar

Viktbärande övningar är värdefulla eftersom de paralleller rörelserna i det verkliga livet och eftersom vi spenderar så mycket tid på våra fötter. De flesta träningsprogram som arbetar med denna muskel innehåller också en viktbärande komponent. Att gå på tårna, utföra höjningar eller aktivt skapa en båge med foten medan du står kan alla rikta sig mot tibialis posterior.

överväganden

Vissa skador på tibialis posterior eller verkar relatera till denna muskel kan faktiskt förvärras med motion. Vad som också verkar vara ett problem i den bakre muskeln i tibialis kan också vara ett resultat av en tät eller svag muskel någon annanstans i kroppen eller en annan skada helt. Om någon övning ökar smärta eller framkallar nya symtom, avbryta det och kontakta en läkare eller fysioterapeut. En utbildad vårdpersonal kommer att kunna bedöma dina symtom och bestämma vilka ingrepp som kan hjälpa till.