Övningar som sträcker Achilles Tendon, Heel & Calf

På baksidan av ditt ben är en komplex muskelgrupp som kräver regelbundna stretchövningar, speciellt om du deltar i en sport som kräver mycket körning. Det repeterande motståndet som placeras på kalvsmusklerna med varje steg leder till täthet i dina anklar och kalvar utan regelbunden flexibilitetsträning. Starka kalv- och fotledsmuskler kan leda till dålig sportprestanda, skador, smärta och styvhet. Idrottsmedicinens webbplats Physio Advisor rekommenderar att du håller kalvsträckor i cirka 15 sekunder och upprepar tre uppsättningar av 4 repetitioner dagligen.

En kvinna sträcker sina kalvar. (Bild: Mark Bowden / iStock / Getty Images)

Kalvsträcka

Denna övning kallas den "bästa stretchen för kalvsmusklerna" av Dr. Stephen Pribut på hans Running Injuries webbplats. Stå ca 3 meter från en vägg med benet du vill sträcka bakom dig och ditt andra ben ca 2 fot framför din bakre fot. Räck ut och placera båda händerna på väggen samtidigt som du böjer frambenet, samtidigt som du håller ryggen så rak som möjligt. Du kommer att känna ett drag i din Achilles sena, häl och kalv. Upprepa med båda benen för dina sex till åtta repetitioner.

Achilles Tendon och Soleus Stretch

Detta är en av de mest ofta försummade sträckorna för löpare, enligt rekreationslöpare och fysioterapeut Debbie Pitchford. Pitchford konstaterar att denna sträcka hjälper till att lossna musklerna som du använder när du planterar din fot på marken under din löpande strid. Börja med att placera båda palmerna platt mot en vägg, ett ben framför dig och din bakre fot ca 3 meter från väggen. Håll dina ben i den här positionen, böja båda knäna och svänga dina höfter för att böja framåt tills du känner att din rumpa faller i en halvhöjande position. Håll den här positionen och böj båda armbågarna för att luta framåt något och öka sträckan.

Korta benförlängningar

Börja med att stå med båda fötterna framåt, om axelbredden isär. Steg framåt med ett ben ca 18 inches framför den andra och lägg tillbaka hälen på marken med tårna mot taket. Böj ditt bakben medan du håller frambenet rakt. Om det behövs kan du lägga båda händerna på låret på ditt böjda ben för att stabilisera din kropp. Du känner sträckan i din förlängda kalv när du fördjupar ditt böjda bens sträcka ...

Trappsträcka

Om du är nära en trappa, eller till och med ett par steg, kan du använda dem för att hjälpa till att sträcka baksidan av dina ben. Börja med att stå på trappan med dina klackar hängande över kanten och bollarna på dina fötter som stödjer din vikt. Låt långsamt låta dina klackar falla mot marken tills du känner en sträck i dina kalvar och häl. Du kanske vill hålla fast på räcken eller annat stöd för balans när du utför den här sträckan. När du blir starkare och mer flexibel kan du utföra en trappsträckning med ett ben i taget.