Övningar för att förebygga axelvärk från en ryggsäck

Det område som kallas axeln innehåller två stora ben - humerus- eller övrearmbenet, och scapula eller axelbladet. Dessutom är nyckelbenet eller kragebenet anslutet till axelns främre del. Alla dessa ben hålls ihop och stöds av senor, ledband och muskler. Fyra muskler på scapula passerar också runt axeln; deras senor förenar sig för att skapa en struktur som kallas rotatorkuffchen. En ryggsäck kan sätta press på någon av dessa strukturer och orsaka axelvärk.

Två vandrare vilar under en vandring. (Bild: Mike Powell / DigitalVision / Getty Images)

Ryggsäckar

Om en ryggsäck används av en vandrare, en resenär eller ett skolbarn, ska det passa personen, bäras på båda axlarna och inte användas för att bära för mycket vikt. En överbelastad ryggsäck lägger inte bara för mycket tryck på axeln, det sprider extra vikt på höft, knä och fotled.

Rotator Cuff övningar

Axelövningar kan stärka musklerna, främja rörelseomfång och sträcka muskler som är täta. Rotatormanchetten stabiliserar axeln, och det är viktigt att stärka den muskelgrupp. Intern och extern rotation är bra övningar för rotatorkuffen. Stå nära en vägg. Böj armbågen till 90 grader och håll armbågen nära kroppen, med underarm parallellt med golvet. Tryck palmen i väggen i 10 sekunder; upprepa på andra sidan. För en yttre rotation, följ samma steg men använd handens baksida istället för handflatan.

Shoulder Shrugs och Wall Pushups

För att stabilisera axelbladet, stå med dina armar vid dina sidor och håll en lätt hantel i varje hand. Palmerna ska möta kroppen. Håll armarna raka och skaka på axlarna uppåt mot öronen. Pausa och sänka axeln; upprepa 10 gånger. Wall pushups är en annan axelövning. Stå ca 18 tum från väggen. Placera händerna på axelnivån med handflatan platt på väggen. Sänk långsamt dig mot väggen och återgå till startpositionen.

Överväganden och varningar

Tala med din läkare innan du börjar ett övningsövningsprogram. Var alltid uppvärmd före en övning för att minska risken för skada. En ryggsäck borde väga högst 10 procent av din kroppsvikt, enligt hemsidan The Athletic Advisor. Använd båda banden hela tiden; axelremmarna ska vara vadderade. Använd en midjeband för att hjälpa till att sprida lasten och lätta på ryggsäcken när det är möjligt.