Övningar för att minska ryggsmärta

Din skinkor, eller gluteal muskler, kan vara smärtsamma på grund av överanvändning, muskelbelastning eller sciatic problem. Piriformis-muskeln, som ligger djupt i glutealområdet, är en vanlig synder för ryggsmärta, berättar Dr. Lori Boyajian-O'Neill i november 2008 av "The Journal of the American Osteopathic Association." Övningar att sträcka och släppa ut gluteal musklerna, inklusive piriformis, kan hjälpa till att lindra din ryggsmärta när de utförs flera gånger om dagen. Kontrollera dock med din vårdgivare om din skinka smärta kvarstår eller inte lindras av stretching övningar.

Överliggande benförlängning

Överliggande benförlängningar sträcker dina gluteals över ett rörelseområde i sidled eller från sida till sida. Öva övningen med en yoga-rem, en slips eller ett träningsband så att din kropp maximalt slappnar av i stretchen. Ligga på ryggen och kram ditt högra knä i bröstet. Lossa bandet runt bollen på din fot och räta gradvis ut benet framför dig, håll ihop ändarna på bandet i handen. Dra långsamt på remmen för att förlänga ditt ben så långt det är bekvämt. Om du når en smärtpunkt, pausa tills dina muskler slappna av. Sänk långa benet åt vänster sida och sedan tillbaka till höger, håll varje position i flera ögonblick. Byt remmen till din andra fot och upprepa övningen med ditt vänstra ben.

Omvänd duva

Omvänd duva erbjuder en måttligt intensiv gluteal stretch som riktar sig mot piriformis. Börja på ryggen med knäna böjda och fötterna på golvet. Korsa din högra fotled över ditt vänstra knä och ta med din högra arm mellan dina lår och ta tag i din vänstra shin med båda händerna. Dra långsamt ditt vänstra ben in mot bröstet när din fot kommer från golvet, känna sträckan genom dina högra gluteal muskler. Om detta känns för intensivt först, ta tag i din vänstra lår istället för din shin för att modifiera sträckan. Håll sträckan i flera ögonblick och upprepa sedan på andra sidan.

Brandlogg

Brandslog är en höft- och skinksträcka som fokuserar intensivt på piriformis-muskeln. Sitt på en yoga eller träningsmatta med din högra shin parallell med mattans överkant. Placera ditt vänstra ben så att din vänstra shin ligger längst upp på höger shin, även parallellt med mattan. Nå ut dina armar ut till dina sidor och sedan overhead som du längtar genom din rygg och vika framåt från dina höfter. Ta med armarna så nära golvet som möjligt utan att runda ryggen. Om du når en punkt där det känns för intensivt, ta av lite igen och slappna av i sträcken innan du fortsätter. Efter att ha hållit pose i flera ögonblick, upprepa sträckan med din högra sken ovanpå vänster.

Cow Face Pose

Externt roterande din lårben i Cow Face pose sträcker din piriformis och hjälper till att lindra smärtan i din skinka. Sitt på en yogamatta och böj ditt högra knä. Sänk utsidan av ditt högra ben på mattan och ta med din högra fot nära din vänstra skinka. Lyft ditt vänstra ben, böja knäet och lägg utkanten på ditt vänstra knä uppe på insidan av ditt högra knä. Låt din högra fot ligga på golvet så nära som möjligt till din högra skinka. Sitt med en rak rygg i denna pose i upp till en minut och byt sedan sidor.