Övningar för att förebygga knäckningsförskjutning

Knäckningsförskjutning, annars känd som patellär subluxation, är en skada som uppstår när knäskäret delvis dissocierar från spåret som håller det på sin plats vid slutet av lårbenet. Enligt webbplatsen för MD-riktlinjer är det vanligen orsakad av dåligt utvecklad benstruktur och är vanligast bland personer i åldern 16-20 år. Du kan utföra övningar för att rehab knä och förhindra att skadan händer igen. De viktigaste övningarna innefattar förstärkning av quadriceps, hamstrings och inre och yttre låren.

En ung kvinna hänger i ett gym. (Bild: gpointstudio / iStock / Getty Images)

knäböj

Squats kommer att arbeta varje muskel i låret och få resultat som kommer att bidra till att hindra knäskottets dislokation från återkommande. Förflyttningen innebär att du hugger ner med ryggen rakt tills knä och lårben bildar en 90 graders vinkel. Vid den tiden kör du igenom dina klackar och går tillbaka till startpositionen. Denna övning kan göras med eller utan vikter. Om du gör det med tunga vikter, använd en spotter av säkerhetsskäl. Utför tre uppsättningar med 15 repetitioner med en vikt som utmanar dig men inte orsakar att du förlorar din form eller orsakar skada. Vila 40 till 50 sekunder mellan varje uppsättning.

Hamstring Curl

Halsbandets krullning görs genom att ligga fram och ner och strypa benen upp till rumpan och pausa där och sedan återgå till startpositionen. En standard gym har hamstring curl maskiner, men krullarna kan också göras på golv med fotled vikter, eller manuellt genom att ha en partner trycka ner på dina fötter när du försöker curl dina ben. Gör i denna övning tre uppsättningar av 12 till 15 repetitioner med en utmanande vikt och vila 30 till 40 sekunder mellan varje uppsättning.

Inre och yttre lår

För att arbeta med de inre låren, ligga på ryggen och placera en träningsboll mellan benen för motstånd. Krama benen ihop mot bollen, paus och återgå till startpositionen. För ytterlåren ligga på ryggen och placera ett motstånd band runt utsidan av dina ben. Börja med benen tillsammans och skjut ut mot motståndet, pausa och återgå till startpositionen. Du kan göra dessa övningar på maskiner på ett gym eller manuellt med en partner. De ortopediska specialisterna på Morristown Satellite Clinic i Summit Medical Group, i New Jersey, förklarar att dessa områden är viktigast vid rehabbing knä och förhindrar en dislokation att hända igen, så spendera lite mer tid med dessa övningar. Utför tre uppsättningar med 20 repetitioner för varje övning medan du vilar 30 sekunder mellan varje uppsättning.