Hur man förhindrar stress från att göra dig fet
Finns det något mer envis än magefett? Oavsett hur du försöker att whittle ner din mitten, tycks det extra däcket hålla fast vid din midja för kära liv. Att göra saker värre, kommer att stressa om det inte hjälper. Faktum är att det kan vara anledningen till att du inte förlorar extra magefett i första hand.
Stress ökar kortisolnivån, vilket kan leda till ökad lagring av magefett. (Bild: Deagreez / iStock / GettyImages)"Stress orsakar bukfett, även hos människor som annars är smala", säger Natasha Turner, ND, grundare av Clear Medicine Wellness Boutique och författare till Supercharged Hormone Diet. Den främsta skyldige? Stresshormonet kortisol. Yep, en 2000 studie publicerad i Psychosomatic Medicine hittade en länk mellan kortisol och ökat magefett.
Men kortisol var inte alltid fienden. I forna tider släppte vår kropp kortisol för att skydda oss mot hot, säger Sara Gottfried, M.D., författare till den kommande boken Brain Body Diet.
"En ökning av kortisol ökar kroppens önskan om socker, så det kan mata musklerna för att hjälpa oss att springa från fara. Faren vi står inför idag är dock en arg boss eller gridlock på motorvägen. Förutom kortisol reagerar fortfarande på samma sätt, även om vi inte behöver springa någonstans. Faktum är att vi sitter vid våra skrivbord, så glukosen som frigörs av kroppen för att förbereda musklerna att springa blir lagrad som fet av insulin. "
Tyvärr är stress - och kroppens utlösande respons på det - oundvikligt. Så vad kan du göra för att mildra dess effekt på din midja? Läs vidare för expert tips för att slå den stress-inducerad magen bulge.
Sömn är viktig i kampen mot magefett. (Bild: Cavan Images / Cavan / GettyImages)1. Sova
Du måste fånga dina ZZZs om du vill bekämpa stressmag. Enligt Turner sänker sömnen inte bara kortisolnivån, utan producerar också tillväxthormon och melatonin - fettkämpande hormoner som stöder en sund muskelmassa. En god natts sömn hjälper också till att upprätthålla nivåer av leptin, ett hormon som är viktigt för hälsosam aptitkontroll.
Dessutom, när du inte får tillräckligt med sömn, brukar du nå för söta livsmedel för att ge dig en snabb ökning av energi, säger Dr. Gottfried, som bara lägger till magefettsemememet. Så hur mycket stängd öga behöver du? Människor som sover sju till åtta timmar per natt tenderar att ackumulera mindre bukfett än de som sover mindre än sex timmar, säger hon.
Att skapa en ideal miljö för slummer är viktigt, tillägger Turner. Den perfekta ekvationen för drömland? Ett coolt, mörkt rum och din födelsedagsdräkt. Faktum är att sova i svalare temps och au naturel kan hjälpa dig att bränna kalorier, enligt en 2014-studie som publicerades i tidningen Diabetes.
Läs mer: 8 läskiga saker som händer när du inte sover tillräckligt
2. Gå inte över måltiderna
När du är desperat att kasta de extra punden kanske du tror att du hoppar över en måltid för att minska dina kalorier är en bra idé. Gör det inte! "Om du hoppar över måltider eller väntar för länge mellan måltiderna, upplever din kropp mer dips och spikar än vad det borde, och det slår dina hormoner bort", säger Turner.
"Speciellt att vänta för lång tid att äta mellan måltider orsakar blodsockerfall, vilket utlöser ett stressrespons i kroppen, vilket i sin tur frisätter kortisol och får din energi att krascha hårt." Resultatet? Du binge nästa gång du äter, vilket leder till en ökning av blodsockret. När detta händer släpper din kropp en översvämning av insulin, vilket förvarar det överflödiga sockret som fett. Och den onda cykeln fortsätter och fortsätter!
3. Ät gott om protein
För att undvika denna oändliga ögla rekommenderar Turner att äta tre till fyra proteinrika måltider om dagen. Att ta en stadig tillgång till protein under hela dagen är viktigt eftersom det ökar hormonerna som hjälper oss att bränna fett och de som kontrollerar vår aptit och får oss att känna oss fulla. "
För att beräkna hur många gram protein du borde äta dagligen dela din vikt i pund med 2,2 och multiplicera den med 1,6. Så till exempel, om du väger 150 pund, behöver du 109 gram protein per dag.
Läs mer: 7 Populära Proteinmyter Helt Busted By Science
Den rätta typen kolhydrater kan faktiskt hjälpa dig att förlora magefett. (Bild: ALLEKO / iStock / GettyImages)4. Spara kolhydrater till middag
Det här kan låta kontraintuitivt till allt du någonsin har hört talas om viktminskning, särskilt med den senaste lågkolervadden. I själva verket har du förmodligen fått exakt motsatta råd - konsumera kolhydrater tidigt på morgonen så att du kan bränna dem bort. Men Turner säger att denna strategi kan ställa dig upp för karb cravings hela dagen, vilket är anledningen till att hon föreslår att man bara äter en stärkelseig karbon under din sista måltid på dagen.
Dr Gottfried håller med om. Konsumeras på middag, kolhydrater som quinoa, sötpotatis och yucca, som smälts långsamt och inte höjer blodsockret för mycket, hjälper till att aktivera generna av viktminskning, inklusive de som kodar för adiponektin, ett hormon som är känt för att minska magen fett och inflammation. Plus, kolhydrater höjer dina serotoninnivåer, vilket hjälper till med sömn, en viktig bästa fettförbränning, säger Turner.
5. Hoppa över spritet
Efter en lång stressig vecka kan du njuta av att sippa på en cocktail. Men om du kämpar med magefett kommer sprit bara att göra saker värre. "Alkohol ökar kortisolnivån, vilket kommer att påverka blodsockernivåerna och insulinnivåerna", säger Dr. Gottfried. Men här är den verkliga kickern: Alkohol sänker också din metabolism med mer än 70 procent i 24 timmar, säger hon. Och en långsammare metabolism motverkar viktminskning.
Så, nästa gång du når en flaska vin, överväga att springa själv ett avslappnande varmt bad istället. Blötläggning i ett badkar kan bränna kalorier och hjälpa till att sänka blodsockret, enligt en studie från 2017 som publicerades i tidskriften Temperatur.
Läs mer: 9 läskiga biverkningar av socialt drickande
6. Begränsa socker och bearbetade livsmedel
Kakor och chips är den ultimata komfortmat när du stressas. Men skära ner skräpmat är ett måste för alla som försöker slå bukfett.
Inte bara innehåller mycket bearbetade livsmedel massor av tillsatt socker och massor av tomma kalorier utan några näringsbehov. De innehåller också hormonförstörande ämnen som konserveringsmedel som kan orsaka hormonella obalanser, säger Caroline M. Apovian, MD, forskare och professor i diabetes och endokrinologi vid Boston University School of Medicine.
Detta kan leda till en kedjereaktion som leder till mer visceralt fett, den djupa fettvävnaden som ligger under din bukvägg, vilket kan leda till en mängd hälsoproblem, inklusive metaboliskt syndrom - en grupp symptom som signalerar en ökad risk för hjärtsjukdom, diabetes och stroke.
"Att minska ditt sockerintag och ta bort bearbetade livsmedel kommer att återställa blodsockret och insulin", säger Dr. Gottfried. För att hålla ditt blodsocker stabilt och dina hormoner balanserade, konsumera mat som innehåller magert protein, lågglykemiska kolhydrater, gott om fiber och friska fetter, säger Turner.
7. Fuska lite
Visst, du borde äta hälsosamma, rena livsmedel för det mesta, men hänga då och då kan du göra magen mycket bra. På vilket sätt? "Kontinuerlig extrem kaloribegränsning är inte en effektiv långsiktig lösning för förlust av förluster, eftersom det helt enkelt inte är hållbart", säger Turner. "Om vi gillar det eller inte kommer hormoner att sparka in för att återvända kroppen till sin status quo." Så , i grunden är din kropp super smart och anpassar sig till din kost och saktar ner viktminskningen.
Det är därför hon rekommenderar att ha en fusk måltid varje vecka för att hålla din ämnesomsättning på tårna, så att säga. "Från en fysiologisk synpunkt tjänar denna måltid till att öka ditt sköldkörtelhormon och öka din ämnesomsättning." Bara vara säker på att ditt fuskkött inte blir en fuskdag (eller vecka), vilket kan motverka fördelarna.
HIIT är din bästa satsning när det gäller träning för att förlora magefett. (Bild: Westend61 / Westend61 / GettyImages)8. High Intensity Interval Training
HIIT - som består av korta spetsar med mycket intensiv kardi som kräver maximal ansträngning - är super effektiv vid inriktning på magefett. När du gör HIIT övningar, musklerna "pratar" med fettvävnad som vänder vitt fett till brunt fett, säger Apovian.
Varför är det här goda nyheter för stressmagare? Brunt fett - till skillnad från vitt visceralt fett djupt inuti magen - brinner kalorier. Så ju mer du har desto mer brinner du. Dessutom, "HIIT övningar gör dina muskler hungriga för glukos, vilket hjälper till att reglera insulinnivåer, förbättra insulinresistens och bygga muskler", säger Dr. Gottfried.
Turner håller med om. "HIIT är den bästa typen av träning för magefett eftersom det framkallar det perfekta hormonella svaret: Det ökar tillväxthormonet och ökar adrenalin, vilket brinner fett, utan att spika kortisol." För optimala bellybusting-resultat föreslår hon att HIIT görs i 30 minuter, tre till fyra gånger i veckan.
Läs mer: Hur man förlorar magefett med dessa 7 kardio träningspass
9. Hitta små sätt att hålla dig aktiv
Inte varje övning du behöver behöver vara hög intensitet för att slå bukfett, säger Dr Gottfried. "Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT) är alla sätt du bränner extra kalorier genom fidgeting, pacing eller parkering längre bort så att du går mer - och det lägger till."
Apovian håller med om: NEAT kan öka ditt bruna fett, vilket hjälper dig att stärka fler kalorier. Så, hur mår du mest av NEAT? I huvudsak ta varje tillfälle för att få din kropp att röra sig.
"Kram lite extra aktivitet i din dag, för allting räknas", säger Dr. Gottfried. "Pröva mindre träningsdrag, som pacing medan du pratar i telefon eller ta en två minuters dansavbrott när du brygger ditt kaffe." En snabb boogie-session kan också hjälpa till att minska stress eftersom dans ökar serotoninnivåerna (det känns bra hormon).
10. Eliminera Gluten och Mejeri
En crappy boss och kreditkort räkningar kan vara de mest uppenbara källorna till stress. Men gluten eller mejeri kan också stressa dig på en fysiologisk nivå, eftersom de utlöser inflammation i magen, säger Dr Gottfried. Och när din tarmen är irriterad skickar den ut stresssignaler, vilket i sin tur ökar risken för att ackumulera magefett och kan till och med leda till före diabetes.
.
