Förteckning över livsmedel som är höga i fruktos

Sedan slutet av 1970-talet har konsumtionen av fruktos ökat 30 procent, enligt en översyn av 2017 i näringsämnen. Förekomsten av fetma har ökat parallellt med detta, även om ingen klar länk har upprättats. Dessutom kan ökad fruktosförbrukning också bidra till ökningen av fruktosmalabsorption och fruktosintolerans. Även om frukter och grönsaker är hälsosamma källor till detta socker, kan du behöva undvika vissa livsmedel om du är känslig för det. För vikthantering och generell god hälsa bör alla undvika bearbetade livsmedel till vilka fruktos har tillsatts.

Frukt och grönsaker är friska fruktkällor. (Bild: Povareshka / iStock / GettyImages)

Vad är fruktos?

Fruktos är ett enkelt socker- eller monosackarid - som naturligt finns i frukt, grönsaker och vissa naturliga sötningsmedel. Vanlig fruktos säljs också som sötningsmedel, och det appellerar både till de som försöker hantera sin vikt och till diabetiker. Eftersom fruktos är upp till dubbelt så söt som vanligt bordsocker, kan du teoretiskt använda mindre och därför ta in färre kalorier. Fruktos har också mindre effekt på blodsockret och insulinproduktionen än sackaros, vilket gör det till ett bättre alternativ för diabetiker.

Men det betyder inte att fruktos i sig är bra för dig. Fruktos metaboliseras i levern mycket snabbare än andra sockerarter. Oavsett fruktos som levern inte omvandlar till glukos - din kropps huvudkälla till energi - omvandlas till fett. Överdriven fruktkonsumtion kan leda till uppbyggnad av fett i levern och ett tillstånd som kallas icke alkoholhaltig fettlever och höjer nivåerna av triglycerider, vilket bidrar till högt blodtryck och hjärtsjukdom.

Detta förvärras när fruktos kombineras med glukos från majsstärkelse för att göra hög fruktos majssirap (HFCS). Glukos påverkar blodsockret ännu mer än sackaros och fruktos. I själva verket på glykemiskt index, en skala från 0 till 100 som används som mätning för hur snabbt och hur mycket matar som påverkar blodsockret, har glukos en poäng på 100, medan sackaros har en poäng av 65 och fruktos har en poäng på 19.

Läs mer: Vad är funktionerna för fruktos i kroppen?

Fruktosmalabsorption och fruktosintolerans

Människor som lider av fruktosmalabsorption eller intolerans kan inte ordentligt smälta fruktos, vilket kan leda till buksmärta, diarré och gas. Dessa människor kan behöva undvika eller begränsa även friska, näringsrika former av fruktos, inklusive:

• Fruktjuicer
  
• äpplen
  
• vindruvor
  
• Vattenmelon
  
• Sparris
  
• ärtor
  
• Zucchini

Begränsade mängder av dessa andra fruktos mat kan tolereras när de ätas som en del av en måltid:

• bananer
  
• blåbär
  
• jordgubbar
  
• morötter
  
• avokado
  
• Gröna bönor
  
• Sallad
  

Naturliga sötningsmedel som de flesta människor kan använda i måtta utan negativa effekter kan också behöva begränsas av personer med fruktosmalabsorption eller intolerans, inklusive:

• Honung
  
• Agave
  
• lönnsirap
  
• Kokosocker
  
• Palm socker
• Melass
  

Sist, ett korn som kallas sorghum kan utgöra ett problem för människor som inte lätt kan smälta fruktos.

Fruktos mat bör alla undvika

Oavsett om du har diabetes, ett problem med att smälta fruktos, vikthanteringsfrågor eller inget av ovanstående, bör HFCS i allmänhet inte vara en del av din kost. Livsmedel som kan innehålla HFCS inkluderar:

• Soda
  
• Godis
  
• Sötad yoghurt
  
• Butiksköpta salladsdressing
  
• Frysta skräpmat
  
• Konserverad frukt
  
• Förvarade köksvaror
  
• Spannmål
  
• Granola och näringsstänger
  
• Mellanmål
  
• juicer
  
• Kaffebryggare
  
• Sylt och gelé
  
• Sportdrycker
  
• Glass
  
• Såser och kryddor

Även om inte alla dessa livsmedel innehåller HFCS, kolla på etiketterna för att se vilka som gör.

Läs mer: Grönsaker och frukter som innehåller fruktos