Min nedre del är tätt efter dödliftar

Deadlift är en avancerad tyngdlyftningsteknik för att förbättra både övre och nedre kroppsstyrka. En stram lågback efter deadlifts kan uppstå av flera anledningar, och inte alla är fördelaktiga. Lär dig hur man bedömer din nackstöd efter dödlift för att förbättra prestanda och förhindra ytterligare skador.

En ung kvinna är deadlifting. (Bild: BartekSzewczyk / iStock / Getty Images)

Deadlift Form

Att lära sig lämplig dödlöshetsform är en kritisk aspekt för att förhindra nedre backtäthet. Placera skenan, laddad med viktplattor, på golvet nära fötterna. Sprid dina ben i axelbredd och vrid stången mot dig så att den ligger nära dina skenor. Squat så att dina lår är parallella med golvet och dina knän är centrerade ovanför dina anklar. Böj framåt något medan du håller ryggen rak. Låt dina armar hänga mot barbell. Ta tag i skivstången med ett handgrepp med handtag - en hand som är insvept över baren medan den andra handen är insvept under baksidan. Skjut ner genom benen och kläm dina klammer medan du kör dina höfter framåt för att stå upp med skenan. När skenbenet är halvvägs upp i ditt ben, börja räta ut ryggen. Ställ rakt, sedan sakta tillbaka vikten till golvet genom att svagt böja och haka.

Skada

Den initiala dragningen bör komma från sammandragning av benen och gluten; Ett vanligt misstag är dock också att dra med ryggen från början. Detta lägger stor belastning på din rygg och bör undvikas. En annan del av hissen som kan orsaka problem är vid halvvägs där din rygg måste börja räta ut i vertikal position. Ett vanligt misstag är att skapa en hunch eller "C" form i ryggen för extra hjälp vid lyftning av skenan. Detta sträcker dina ryggmuskler onödigt och tvingar dem att bära överflödig vikt. Din rygg måste vara helt platt.

Tillbaka Förstärkning

Den andra anledningen till att din nedre rygg kan vara stram efter att ha utfört dödliften beror på att dina spinal extensor muskler var förlovade. Den täthet och ömhet som din nedre del upplever är från mikroskador på muskelvävnaden i nedre delen av ryggen. När den här vävnadsreparationen är, kommer din nedre del att bli starkare och större för att du ska kunna utföra dödlöshöjningen med tungare vikter.

överväganden

Att skilja mellan de två typerna av nackstöd efter en deadlift-träning kan vara svårt. Om området är stramt och du känner "skakande" eller skarp smärta när du rör dig skadade du troligtvis din rygg. I det här fallet, kontakta din läkare för rehabilitering och undvik deadlift tills medicinskt rensad. Om din nedre rygg är tätt och du känner en tråkig smärta eller ömhet som löper till vänster och höger om din ryggrad, så är tätheten troligen från muskelskada. Denna typ av täthet bör dämpas inom två till tre dagar. Undvik deadlifts tills ömhet i nedre delen är borta.

Använd en spotter när du utför deadlifts. Spotter bör stå fyra meter bort och observera din rörelse från en sidovy för att se din hiss och hjälpa dig att behålla korrekt form, särskilt i ryggen.