Stretching Övningar för Hip Bursit

Hip bursit - inflammation av vätskefyllda säckar som ger dämpning runt benen - är ett smärtstillstånd som ökar friktionen i dina leder. Stretches minskar täthet i muskler som kan bidra till detta tillstånd. Dessa övningar riktar sig mot muskler som rör ditt ben i höftledet. Sträckor som hjälper till att lindra höftbursit hålls vanligtvis i 20 till 30 sekunder var och upprepas flera gånger per dag.

Ung kvinna gör en abductorsträcka. (Bild: Jen Grantham / iStock / Getty Images)

Bortledare och adduktorer

Muskler som heter abductors löper längs utsidan av låret och benet ut till sidan från höftledet. Dessa muskler kan sträckas i stående position genom att korsa det opåverkade benet framför det smärtsamma benet, sedan luta sig bort från den smärtsamma höften tills en stretch känns utmed höftens utsida. Adductor muskler flytta ditt ben inåt och kan sträckas i flera positioner. Stående med benen mer än axelbredd är knäet på den noninjured sidan långsamt böjd ut till sidan tills en sträckning känns på den inre låret på det drabbade benet.

rotatorer

Tightness i musklerna som roterar ditt ben i höften kan bidra till bursit. Muskler som roterar ditt ben inåt kan sträckas i sittande läge genom att vila ankeln i det drabbade benet på låret på det opåverkade benet. Att försiktigt trycka på knäet på det drabbade benet ökar mängden stretch som känns i skinkorna. Muskler som roterar benet utåt kan sträckas medan de ligger på ryggen. Det drabbade knäet böjs mot bröstet och försiktigt dras av motsatt arm mot motsatt axel. Denna sträckning kommer också att märkas i skinkorna.

Flexorer och Extensorer

Muskler som höjer benet mot framsidan av kroppen i höften kallas flexorer. I en stående position sträcks dessa muskler genom att böja knäet, bringar hälen mot din skinka och sedan griper fotleden med handen. Denna sträckning kan också utföras ligger på din sida eller i magen. Extensor muskler flytta ditt ben bakåt i höftleden. Dessa muskler kan sträckas medan du står, sitter eller ligger på ryggen. I en stående position läggs hälen på det drabbade benet ut framför personen i ett litet steg. Genom att hålla knäet rakt kan en sträck känna sig långsamt böjd framåt i midjan.

Låg ryggsträckor

Muskler som möjliggör benrörelse vid höft- och ryggmusklerna bifogar bäckenet. Stramhet i dina ryggmuskler kan följa höftmuskulaturens täthet och bidra till höftbursit. Att ta båda knäna mot bröstet medan du ligger på ryggen kommer att sträcka dessa muskler. Mängden stretch kan ökas genom att försiktigt dra knäna närmare bröstet med dina armar.

När ska du se din läkare

Se din läkare om dina symptom inte förbättras inom några dagar. Ytterligare behandling, såsom fysisk terapi eller mediciner, kan behövas för att lindra dina symtom. Om din höftsmärta inträffar efter ett fall, sök läkare så att du kan kontrolleras för en skada i låret eller bäckenbenet.