Vilka livsmedel sänker avföring?
Förstoppning är en av de vanligaste, men förbises, hälsokläderna över hela världen. Från barn och friska vuxna till seniorer kan alla uppleva detta problem. Det är faktiskt uppskattat att upp till 80 procent av människor världen över lider av förstoppning. Ibland är en naturlig avföring mjukgörare allt som krävs för att hålla sig regelbunden och hålla matsmältningssystemet löpande.
De flesta frukter och grönsaker är rika på fiber och stimulerar tarmrörelser. (Bild: bhofack2 / iStock / GettyImages)Tips
Vissa frukter och grönsaker är rika på fiber, sorbitol, sennosid A och andra naturliga föreningar som kan hjälpa till att lindra förstoppning. Lägg till dessa livsmedel till dina dagliga måltider för att hålla regelbundet och hålla matsmältningssystemet löpande.
Vad är förhoppning?
Från sällsynta tarmrörelser till svårighetsgrad, förstoppning har olika symtom som kan påverka din livskvalitet. När allt kommer omkring, vem vill känna sig uppblåst och mest av tiden? Lider har vanligtvis små hårda avföring och upplever magont, kramper, illamående och dålig aptit.
Det finns ingen standarddefinition av förstoppning. I allmänhet diagnostiseras detta tillstånd hos personer som inte kan avvärja utan medicinering, har färre än tre tarmrörelser per vecka och har svårt att skicka avföring. Enligt Journal of Wound, Ostomy och Continence Nursing, förstoppning är inte en sjukdom, men ett symptom. Det kan orsakas av matsmältningsstörningar, såsom irritabelt tarmsyndrom, liksom allvarligare sjukdomar som multipel skleros och diabetes.
Läs mer: 7 konstiga fakta om poop
Din livsstil vanor spelar också en roll. Människor som inte får tillräckligt med fiber och vatten i kosten är mer benägna att uppleva förstoppning. Som läsarens Digest noterar, nästan 40 procent av individerna blir obstiperade när de reser; även den minsta förändringen i din rutin kan påverka matsmältningsfunktionen. Lyckligtvis finns det gott om hem rättsmedel för förstoppning, från fiber med hög fiber till psylliumskal, ricinolja och örtte.
Ät smart för förstoppningslättnad
Laxatives är bland de mest använda medicinerna för förstoppningslindring. Problemet är att dessa läkemedel kan orsaka missbruk och förvärra dina symtom på lång sikt. Om de är överanvändna kan de orsaka allvarliga smärta och kramper, rektal blödning, blodig avföring, elektrolyt obalanser, diarré, illamående och andra biverkningar.
Innan du poppar piller, överväga att använda en naturlig avföring mjukgörare och tweak din kost. Psylliumskal, till exempel är en vanlig ingrediens i mjukgörare för kommersiell avföring. Du kan dock köpa det individuellt och blanda det med vatten, fruktjuice, mandelmjölk och andra vätskor. Denna lösliga fiber fungerar som en mild bulkformande laxermedel som absorberar vätskor i mag-tarmkanalen och expanderar, stimulerande tarmrörelser.
Enligt en översyn från 2015 som publicerades i Nutrition Today mjukar psyllium hårda avföring och gör det lättare att klara dem. Samtidigt förbättras den lösa avföringskonsistensen i diarré. Denna naturliga botemedel har också visat sig öka mättnad och bidra till gradvis, bestående viktminskning. Förutom psyllium bör din kost omfatta grönsaker, färska frukter, havreklid, linfrö, nötter, pommes frites, fikon och andra fibrer med hög fiber för att hjälpa till med förstoppning.
Läs mer: 19 High-Fiber Foods - Vissa kan överraska dig!
Snack på pommes frites
Med sin naturligt söta smak, torkade plommon är ett hälsosammare alternativ till godis och andra sockerbelagda godsaker. Dessutom är de fyllda med fiber och kan ge förstoppningslindring. En kopp torkade plommon har 418 kalorier och levererar nästan hälften av det rekommenderade dagliga intaget av fiber.
Dessa frukter är ganska höga i kolhydrater och sockerarter, så de kanske inte är det bästa valet om du är på diet. Men du behöver inte äta en hel kopp för att skörda fördelarna. De flesta gånger kommer fem eller sex pommes frites att göra tricket. En 2014-recension som publicerades i Alimentary Pharmacology and Therapeutics tyder på att prunes är mer effektiva för att förbättra pallfrekvens och valkrets än psylliumskal. Dessa fördelaktiga effekter kan bero på deras högt innehåll av fiber, fenolföreningar och sorbitol.
Fyll upp på Leafy Greens
Leafy greener inte bara behålla dig magert och fyll dig snabbt, men också främja digestiv hälsa. Spenat, vattenkryddor, sallad, kale och andra grönsaker är höga i fiber och vatten, vilket ökar avföringens vikt och avföring. En massa spenat har till exempel bara 78,2 kalorier och 7,5 gram fiber. Det är också en bra källa till folat, vitamin A, vitamin C, vitamin K, kalcium och mangan.
Läs mer: 10 smutsiga sätt att äta mer grönsaker
Grönsaker lägger bulk till din pall och gör det lättare att skicka. Dessa livsmedel verkar minska förekomsten av förstoppning genom att påskynda kolonstransitering och balansera tarmfloran. Några frukter, som kiwi och Japansk aprikos, är lika effektiva.
Rabarber håller dig regelbunden
Rabarber är populärt bland dieters på grund av dess låga karbonhalt. Denna tårta, rosa grönsak kan användas i pajer, kakor, sylt, glass och andra desserter. Det är naturligt sött och har bara 25,6 kalorier och 5,5 gram kolhydrater per kopp.
Denna växt innehåller inte mycket fiber, men den är rik på sennosid A, en förening som används i OTC-laxermedel. Det är mer allmänt känt som senna. Enligt en 2014-recension som presenteras i Journal of Ethnopharmacology minskar sennoside A sekretionen av ett protein som reglerar avföringens vatteninnehåll, vilket hjälper till att stimulera tarmrörelser.
Få kreativitet med rabarber och prova nya recept. Rabarberfiskostspett, Custard Pie, syltstänger, Rabarber Parfait och Shortcakes är bara några exempel. Dessa smakliga efterrätter kommer att glädja dina smaklökar utan att lägga tum i din midja.
Experiment med Chia Fröer
Rik på fiber, chia frön är bland de bästa livsmedel som hjälper till med förstoppning. Efter intag absorberar de upp till 15 gånger sin vikt i vatten och bildar en geliknande substans i matsmältningsorganet. Detta hjälper till att mjuka avföring och stimulerar tarmrörelser.
Dessa små frön skryter 137 kalorier, 4,4 gram protein och 10,6 gram fiber per uns. Det är ungefär 42 procent av det dagliga rekommenderade intaget av fiber. Du får också 30 procent av RDA av mangan, 18 procent av RDA av kalcium och 27 procent av fosfor RDA, plus stora doser omega-3 och antioxidanter.
Chia frön är högre i fiber än linfrö, quinoa, pommes frites, torkade fikon och andra livsmedel som mjuknar avföring. De innehåller också mer protein än populära korn som korn och havre. Med dess antioxidant, antiinflammatoriska, laxerande och immunförstärkande egenskaper, detta superfood lever upp till kraven.
Läs mer: 10 sätt att få hälsofördelar med Chia frön i din kost
Stänk linfrö över dina måltider
Linfrö är mest känd för sitt höga innehåll av omega-3, vilket stöder hjärt-kärlsjukdom. Vad du kanske inte vet är att det också hjälper till med förstoppning och kan förbättra matsmältningsfunktionen. En uns ger mer än en tredjedel av det rekommenderade dagliga fiberintaget och över 6 gram omega fettsyror.
Rik i både löslig och olöslig fiber absorberar detta frö vatten i mag-tarmkanalen och triggar tarmrörelser. I en klinisk studie från 2018 som publicerades i Nutrition & Metabolism visades linfrö lindra kronisk förstoppning, minska kroppsvikt och förbättra blodlipiderna hos diabetespatienter. Ämnen upplevde dessa fördelar efter att ha ätit så lite som 10 gram linfrö varje dag i 12 veckor.
Det finns otaliga sätt att införliva denna mat i din kost. Stänk linfrö över sallader och kokta måltider, blanda det i smoothies och proteinskakningar eller tillsätt det till hemlagade proteinstänger och granola. Experimentera med hälsosamma recept som chia linpudding, linfrösmus, energibit, helkornsmatkakor och mer. Du kan till och med lägga till det för hamburgare, mjölkfri pizza skorpa, våfflor och pannkakor.
