Vad är det glykemiska indexet för havregryn?

Tack vare dess lösliga fiberhalt, erbjuder en enkel skål havregryn mycket energi med fördröjd frisättning. Beroende på bearbetning och förberedelse av havre har havregryn en låg till måttlig effekt på din blodsockernivå och insulinproduktion. Att äta mat som är hög i löslig fiber som havregryn på daglig basis kan bidra till att stabilisera ditt blodsocker och sänka risken för diabetes typ 2, säger American Diabetes Association.

Havregryn i en skål. (Bild: CGissemann / iStock / Getty Images)

Glykemiskt index

Det glykemiska indexet eller GI rangordnar effekten av en kolhydrathaltig mat på din blodsockernivån i en skala från en till 100. Ju högre GI desto snabbare kan en mat höja ditt blodsocker. GI hos en spannprodukt kan variera beroende på hur spannmålen har bearbetats och beretts. En 250 g servering av havregryn - en 9-oz. skål - har en GI på 58. En skål med snabb havregryn har ett GI på 83. Processen med fräsning av korn, såsom havre eller vete, tar bort några av deras fiberinnehåll, vilket påskyndar matsmältningen och höjer matens GI. Om du vill minska din havregrynns GI, undvik de omedelbara sorterna och försök grovare, minimalt bearbetade havre.

Betydelse

Havre har lägre GI än andra korn eftersom de ger både löslig och olöslig fiber. Till skillnad från olöslig växtfiber, som inte löser sig i vatten, absorberar löslig fiber vatten och blir visköst. I stället för att passera rakt igenom matsmältningssystemet, matar mat med löslig fiber långsamt, vilket släpper sockerhalten i en mat i en gradvis takt. Äpplen och bönorna är också höga i löslig fiber.

fördelar

Glycemic Index Foundation kallar gammaldags havre "långsamma kolhydrater", eftersom deras lösliga fiberhalt sänker nedbrytningen av kolhydrater under matsmältningen. Livsmedel med lågt GI hjälper till att stabilisera blodsockernivån, vilket håller din insulinproduktion inom ett normalt område och hjälper till att förhindra typ 2-diabetes enligt American Diabetes Association eller ADA. Långsamma kolhydrater som havregryn ger en källa till långvarig energi. Om du försöker gå ner i vikt kommer havregryn och andra livsmedel rik på löslig fiber att tillfredsställa din hunger och hjälpa dig att undvika att ätas.

Implikationer

Du behöver inte begränsa din kost till låg-GI-livsmedel för att hålla blodsockret stabilt, säger ADA. Så länge som de flesta livsmedel du äter har ett lågt GI, bör de balansera effekterna av hög-GI-livsmedel. För en låg-GI-frukost som innehåller havregryn, lägg till ett protein som yoghurt, mjölk eller ett ägg. Eftersom proteiner och fetter inte har någon omedelbar effekt på blodglukosnivåerna, har de inte ett betyg på det glykemiska indexet.

alternativ

Om du baka ditt eget bröd kan du sänka sitt GI genom att ersätta en del av vetemjölmet med havre. Den lösliga fibern i havre saktar brödets matsmältning och minskar dess effekt på ditt blodsocker. Om du är van vid en skål med snabb havregryn på morgonen, försök med stålskärda havre, som har en starkare konsistens och ett lägre GI.