Whole30 Snabbstartguide En matlista för varje måltid på dagen

Enligt Food Business News följer 36 procent av amerikanerna en diet i någon form, med 5 procent väljer att följa Whole30. Och den gruppen har några strålande kollegor. Kändisar som upptagen Phillips har försökt (och överlevt) Whole30, men vad är det exakt?

Att följa en Whole30 diet kan vara till nytta för att förbättra energi, sömn, stämningar och matsmältning. (Bild: Claudia Totir)

Melissa Hartwig Urban, hela 30 grundare och vd, gav oss insidan av skopan på den dietplan som hon skapade år 2009. Efter att ha eliminerat vissa livsmedel i 30 dagar som ett experiment såg Urban dramatiska förbättringar i sin energi, sömn, humör, matsmältning som liksom med hennes känslomässiga relation med mat.

"Det var första gången i mitt liv jag kunde komma ur skalan och ur spegeln," sa hon. "Experimentet medförde ett djupt och permanent skifte i hur jag tänkte på mat och kropp," säger hon. Urban delade sin erfarenhet på hennes blogg och flera hundra personer bestämde sig för att följa med de "regler" som hon utarbetade. "Det var början på den första någonsin gruppen Whole30, i juli 2009", säger Urban.

Vad är hela30?

Till skillnad från buzzy diet trender som keto (som började som en medicinsk diet) och paleo (som bygger på hur våra förfäder åt), Whole30 är ett 30-dagars dietprogram. Och medan det finns viss överlappning, finns det stora skillnader att notera.

"Tänk på hela30 som att trycka på återställningsknappen med din hälsa, vanor och relation med mat", säger Urban. "I 30 dagar kommer du att eliminera livsmedel som är vanligtvis problematiska (i varierande grad) i ett av fyra områden - dina begär och känslomässiga förhållanden med mat, ditt blodsockerreglering och hormonbalans, din matsmältning och ditt immunsystem."

Samantha Cassetty, RD, nutrition och viktminskningsexpert, gillar hur Whole30 fokuserar på hela, riktiga livsmedel från kvalitetskällor. "Fyll på hela livsmedel - särskilt massor av grönsaker, såväl som magert kött och hälsosamma fetter, över bearbetade, är ett bra sätt att närma din kropp och sinne", säger hon.

"Du får skyddande föreningar som stöder din övergripande hälsa, möjliggör bättre sömn och främjar koncentrations- och humörreglering, och du kommer att eliminera de bearbetade grejerna som stör dessa processer", säger hon.

Läs mer: 10 sätt att de-skräp din diet

Hur fungerar hela30?

Programmet har två huvuddelar. Förutom att eliminera vissa livsmedelsgrupper i 30 dagar, säger Urban under den tiden måste du vara uppmärksam på din kropp och dess reaktioner.

"Du kommer att uppmärksamma vad som händer med dina begär, energi, sömn, humör, uppmärksamhet, matsmältning, ont och smärta, ångest, hud, allergier, astma, migrän och andra symptom i avsaknad av dessa potentiellt problematiska livsmedel" hon säger.

Sedan, i slutet av 30 dagarna, kommer du att återinföra dessa livsmedel en i taget, som ett vetenskapligt experiment, och jämföra din erfarenhet. "Du tar då vad du har lärt dig om hur dessa specifika livsmedel fungerar för din kropp och hjärna och använd den informationen för att skapa den perfekta, hållbara kosten för dig, för att det inte finns någon storlek som passar alla" Urban säger.

Whole30 är inte en viktminskning utan snarare ett dietprogram som mäter framgång med icke-viktiga segrar. (Bild: Claudia Totir)

Whole30 Diet Food List: Vad är Whole30-Friendly Foods?

Enligt Whole30-webbplatsen omfattar programreglerna att äta:

Måttliga delar av kött, skaldjur och ägg
Massor av grönsaker
Några frukter
Massor av naturliga fetter
Örter, kryddor och kryddor

"Ät mat med mycket få ingredienser, alla uttalbara ingredienser, eller ännu bättre, inga ingredienser listade alls eftersom de är hela och oförädlade."

Whole30 Diet Food List: Vilka livsmedel ska du klara av?

The Whole30 mantra? "När du är osäker, lämna den ut. Det är bara 30 dagar." Så på hela30 kommer du att undvika:

Socker (äkta och bearbetad)
Korn (vete, råg, korn, havre, majs, ris, hirs, bulgur, sorghum, groddar)
Glutenfria pseudokorn som quinoa, amarant och bovete)
former av kli, groddar och stärkelse
Legumes (även jordnötter och alla versioner av soja)
Mejeri
karragenan
MSG och sulfiter
Bakverk
Skräpmat

Byt upp den vanliga gå till frukost med den här hela30-kompatibla bakade sötpotatisen fylld med guacamole. (Bild: Livestrong.com)

Den bästa hela 30 livsmedel till frukost

Vissa säger att frukost är den tuffaste måltiden för att erövra när det gäller hela30 och kan brinna ut när det gäller ägg. Men med lite kreativitet kan du snabbt upptäcka att frukost kan vara lika roligt och roligt som lunch och middag.

Om du har blivit trött på äggbaserade rätter, prova att göra sötpotatis toasts och ladda dem med dina favoritproteiner som lax eller korv. Naturligtvis kan du alltid lägga avokado till dina skålar eller verkligen uppgradera din frukostrutin med en bakad sötpotatis fylld med guacamole.

Prova detta recept: Bakad sötpotatis med Guacamole

Den bästa hela 30 livsmedel för lunch

Sallader fyllda med hälsosam fett och protein är ett bra val när det gäller din mid-day break. Några av våra favoriter? Arugula med lax och avokado av kock och författare, Seamus Mullen för att börja med.

När det gäller dressing, om du inte gör din egen, kolla in Whole30-kompatibel dressing från Mark Sisson's Primal Kitchen tillgängligt på Whole Foods.

Prova detta recept: Arugula med lax och avokado

Söt och rökig, denna chili är Whole30-kompatibel och kommer ihop i bara en kruka. (Bild: Ghazalle Badiozamani)

Den bästa hela 30 mat för middag

Hela 30 middagar kan vara en bris tack vare hjälpsamma apparater som långsam spis och Instant Pot som praktiskt taget lagar mat för dig. Urban gillar också med single-pot-metoden.

"Just nu är hela min familj mycket i Smoky Sweet Potato Chili från den nya Whole30 Slow Cooker-kockboken. Det är en-krukmatlagning, som gör en snap och de starka smakerna av nötkött, sötpotatis och poblano paprika och rökt paprika gör det till ett gott luktande kök i slutet av min arbetsdag. Jag älskar också att värma upp det till frukost med ett stekt ägg på toppen och kommer ofta att subterna squash för sötpotatis eller mald kyckling för nötköttet. årig älskar det, så jag gör alltid extra. "

Och det är kanske den bästa delen av att göra stews och chilis till middag är att det inte bara kan de enkelt mata en folkmassa, men måltiderna håller för dagar och fryser så att du alltid kan ha en hälsosam måltid till hands.

Självklart är zoodles toppade med köttbullar och en Whole30-kompatibel marinara sås som Raos är en tillfredsställande go-to. Eller gör middag en straight-forward affär med en biff eller burger med en sida av sautad spenat och rostade sötpotatis.

The Best Whole30 Snacks

Medan snacking inte uppmuntras på hela30, känner programmet till att det ibland är nödvändigt att äta mellan måltiderna. Om du befinner dig behöver ett mellanmål, sikta på att äta något som uppfyller det som innehåller ett protein, ett fett och en karb.

Prova ett hårdkokt ägg plus morötter doppade i Primal Kitchen Ranch dressing eller en liten måltid utav kvällens middag. Självklart om du är verkligen hungrig eller bara uttråkad är det en del av hela 30-processen.

Hur mäter du framgång för hela30?

Urban påminner oss om att Whole30 inte är ett tyngdförlustprogram och i stället mäter framgång med NSV (non-scale victories). "Kostkulturen har oss så konditionerade att använda kroppsvikt som vår primära mätning av" hälsa "men det finns en miljon andra faktorer som verkligen pekar på bättre hälsa och livskvalitet på ett sätt som inte gör oss neurotiska eller ängsliga, " hon säger.

De som följer Whole30 bör titta på allt från begär, energinivåer, sömnkvalitet, humör, fokus och produktivitet, självförtroende och självförtroende till fysiska förbättringar som tydligare hud, mindre svullna leder, ökad rörlighet och mindre uppsvällning.

"Medan Whole30 inte är en medicinsk elimineringsdiet, hör vi rutinmässigt av förbättringar i alla möjliga förhållanden, som allergier, migrän, ångest och S.A.D., beteendemässiga problem (särskilt hos barn) och högt blodtryck, säger Urban. "Vi är inte ett viktminskningsprogram, men människor rapporterar att de förlorar vikt utan att räkna eller begränsa kalorier - i genomsnitt mellan sex och 15 pund på 30 dagar."

Läs mer: Små diet förändras som ger stora resultat

Vad är den svåraste delen av att följa hela30?

När det gäller att förbereda hindren för att göra hela30, säger Urban att allt kommer ner till planering och förberedelse. "Whole30 skiljer sig från allt du någonsin har gjort, även om du redan äter hälsosamt," säger hon.

Och det är integrerat att se till att vissa måltider planeras. att du har läst etiketterna på alla dina kryddor, örtte och bekvämlighetsmat och att du har gott om "nödmat" som är lagrad för sena möten, resefördröjningar eller upptagna dagar, säger hon.

Och sist men inte minst, se till att du har pratat med vänner och familjemedlemmar om ditt engagemang och fått sitt stöd för att uppnå hela30-framgången. Urban betonar också vikten av ett stödsystem. "Om du inte har hemma att göra programmet med dig, sök det online, via sociala medier, en Hela 30 Certified Coach eller vårt gratis Whole30-forum", säger hon.

Vem bör undvika att göra hela30?

Som alltid, kolla med din läkare innan du börjar någon ny diet, rekommenderar Urban. "Medan många registrerade dietister och läkare använder Whole30 med sina kunder och patienter med enorm framgång, är programmet kontraindicerat för dem med en historia av oordnad äta, eftersom reglerna och strukturen kan utlösa", säger hon.

Cassetty noterar också att medan människor kan tycka om en diet som består av styva matregler, som Whole30, eftersom det eliminerar vissa beslutsfattande och ger en viss struktur för att äta som annars kan känna sig svårt att kontrollera, kan det göra människor med en ohälsosam besatt av mat. "Den som någonsin har upplevt oordnad äta skulle vara bättre att hitta en mer flexibel och uppmärksam strategi", säger hon.

Om det låter som du, sök råd från en utbildad vårdgivare innan du försöker ta programmet och arbeta nära honom eller henne (efter alla hans eller hennes direktiv) om de godkänner att du startar programmet, säger Urban.

Läs mer: Vilken viktminskning kost är rätt för dig?