Yoga Posures att undvika med Herniated Discs

En hernierad skiva, även kallad en glidande eller böjande skiva, är ett smärtsamt tillstånd som kan förbjuda dig från att göra någon aktivitet, inklusive yoga. Din läkare kommer sannolikt att förklara för dig vilka aktiviteter du ska och ska inte göra i den akuta fasen. Därefter kan yoga för en hernierad skiva vara till stor hjälp för att återställa styrka och funktion, men vissa situationer som involverar framåtböjningar och avrundning av ryggen bör modifieras eller undvikas tills du är helt återhämtad.

Du kanske kan justera framåtgående veck så att de inte förvärrar din skada. (Bild: fizkes / iStock / GettyImages)

Tips

Undvik eller modifiera framåtgående yoga-positioner när du har en hernierad skiva.

Vad är en Herniated Disc?

Åldrande orsakar en naturlig nedbrytning av de gummiiga kuddarna eller skivorna mellan ryggkotorets ryggkotor. Det medför också att skivorna förlorar vätska, gör dem mindre flexibla och ökar risken för bristning, känd som en hernierad skiva.

Ländryggen eller nedre ryggraden är den vanligaste platsen för en hernierad skiva, men det kan också hända i livmoderhalsen eller övre ryggraden. Symtom inkluderar smärta i extremiteterna - i skinkorna, låret och i kalven om den hernierade skivan är i ryggrad och i axeln och armen om den glidande skivan är i din övre ryggrad.

Det kan finnas skyttskador när du hostar, nysar eller rör din ryggrad på vissa sätt. Dessutom orsakar hernierade skivor ofta domningar eller stickningar samt muskelsvaghet.

Enligt Mayo Clinic innebär behandling att undvika rörelser och positioner som orsakar smärta, förstärkning och sträckningsövningar och smärtstillande medicinering. Denna konservativa behandling hjälper vanligen att lindra symtomen om några dagar eller veckor. För långvariga fall kan din läkare föreslå fysisk terapi; kirurgi för att reparera en herniated skiva är ibland nödvändig.

Yoga i den akuta fasen

En till två dagars vila efter en hernierad skiva kan krävas för att minska smärtan innan den flyttas igen, enligt Jason M. Highsmith, M.D. Men efter det är träning inte bara tillåten utan rekommenderas också. Konditionering och stretching av musklerna med yoga hjälper till med återhämtning och hjälper din kropp att reagera bättre på behandlingen.

Huvudmålet i den akuta fasen är att undvika position eller rörelse som orsakar smärta. Du bör också börja långsamt. Den första dagen, bara spendera 10 minuter gör några yoga ställningar; med varje dag kan du lägga till under din träningstid.

Tips

Förutom yoga rekommenderar Highsmith att göra måttlig konditionsträning för att lindra smärta. Vandring, cykling och simning är alla bra alternativ, men eftersom alla fall är olika rekommenderar han att du konsulterar din läkare först.

Yoga poserar att undvika

Visst, det finns många fler yoga poserar dig kan göra med en herniated skiva än kan inte do. Faktum är att det bara finns en handfull rörelser som experter är försiktiga att undvika. Enligt den certifierade Iyengar yoga läraren Roger Cole, Ph.D., bör du undvika:

Framåt viker över 90 grader med benen raka.
Sittande framåtgående veck.
Avrunda din rygg.
Poserar som orsakar smärta, stickningar eller domningar.

Den sista är individuell, men de tre första kan göra vissa begränsningar, inklusive men inte begränsade till:

Paschimottanasana (sitter framåt).
Padangusthasana (stora tå pose).
Baddha Konasana (bunden vinkelposition).
Parsvottanasana (intensiv sidosträckning).
Janu Sirsasana (knä framåt mot knä).
Marichyasana I (posera dedikerad till vismannen Marichi I).
Uttanasana (stående framåt).
Upavistha Konasana (vidsträckt sittande framvikt).
Prasarita Padottanasana (bredbent framåtböjning).
Marjaryasana (katt utgör).
Sasangasana (kanin utgör).

Läs mer: Övningar som lindrar ryggsmärta från en hernierad skiva

Ändra framåtgående fällor

Ashtanga yoga lärare och instruktör av kinesiologi David Keil säger att vissa människor kanske kan ändra framvikningar på ett sätt som inte förvärrar en hernierad skiva. För utövarna av Ashtanga yoga, vars första serie innehåller många framåtfällbara poser, rekommenderar Keil att "släppa bort hur du tror att framåtböjningen ska vara eller hur den ska se ut."

I stället börjar du viken genom att skjuta upp övre delen av ryggen. Underhåll ländkorgskurvan, du vika framåt så långt som din höftled tillåter. Stoppa för tillfället att din ländrygskurva börjar att platta ut.

Weil rekommenderar också reemphasizing ländrygkurvan vid denna punkt genom att skapa en främre bäckens tilt. För att göra detta, tryck på ditt pubic ben ner medan du lyfter upp bröstet. Använd dina händer på dina shins eller ankles, eller använd ett rem, för att skapa hävstång för att ytterligare accentuera ländryggen genom att rita ribbenet framåt och uppåt.

Tips

Enligt Linda Madani, RYT 500, är vridningsställen, som Ardha Matsyendrasana (hälften herre av fiskarna), terapeutiska för hernierade skivor. De bör dock utföras mycket noggrant och konservativt.

Yoga för en Herniated Disc

Även när man övar ställningar som är avsedda för hernierade skivor, rekommenderar Cole att hålla vissa försiktighetsåtgärder i åtanke. Han föreslår att modifiera många ställen baserat på dina behov, och han föreslår dessa modifieringar till vissa ställen:

Savasana (kroppsform) med knäna böjda och kalvarna förhöjda på en stol.
Bharadvajasana (Bharadvajas twist) sitter i en stol.
Utthita Parsvakonasana (sidovinkel) med bottenhand på ett block för stöd.
Supta Padangusthasana (lutande hand-till-stor-tå pose) med ett band runt foten. Håll knäna böjda först.
Ardha Urdhva Mukha Svanasana (halv uppåtvänd hund) står med dina händer på baksidan av en stol.
Balasana (barnets pose) med en stödja som stödjer torso.

Justera din praxis

Alla herniated skivskador är olika, och det som stör en annan person kanske inte stör dig alls. Svårighetsgraden av din skada gör också en stor skillnad. Det viktigaste är att lyssna på din kropp och inte göra något som inte känns "rätt".

Av denna anledning rekommenderar Megan McInturff från Yoga Today att han inte går i klasser på en studio under denna tid, men övar istället i hemmet. Detta gör det möjligt för dig att gå i din egen takt och inte känna dig pressad för att fortsätta med resten av klassen. Du kan också fokusera på de poser som är mest läka för din kropp.

Slutligen ska din läkare eller fysioterapeut ha det första och sista ordet på vilka övningar som är fördelaktiga för din hernierade skiva. Om du jobbar med en fysioterapeut kan hon visa dig rätt form och hur man ändrar positioner så att de inte hjälper till att skada. När du är förbi den akuta fasen kan du använda den kunskapen för att bestämma vilka ställningar som ska ingå i din personliga yogapraxis.

Läs mer: De 5 sämsta övningarna om du har hernerat din skiva