Yoga och sömnapné

National Sleep Foundation rekommenderar att du får mellan sju och nio timmars sömn per natt. Även om du klarar av att klämma i dessa timmar stör avbrott i sömnen från sömnapné stört shuteye. Sömnapné är när du upplever pauser i din andning som går från bara några sekunder till flera minuter. Pauserna stör djup sömn och kan förekomma 30 eller fler gånger per timme.

Loud snarkning med ett kvävande ljud kan indikera sömnapné. (Bild: tommaso79 / iStock / Getty Images)

Konventionella sätt att behandla tillståndet är att gå ner i vikt, ändra din sovande ställning, sluta röka, behandla allergier och undvika alkohol och vissa receptbelagda läkemedel. Yoga är ett icke-invasivt sätt att eventuellt hjälpa till att lindra symtomen på sömnapné också.

Hur Yoga Hjälper

Sömnapné händer vanligtvis eftersom din luftväg blockeras när du sover och ditt andetag blir grund eller pausar som ett resultat. Blockeringen kan hända av flera orsaker, inklusive din genetiska nackstruktur, sovläge, tonsilstorlek, överflödigt fett eller dåligt utvecklade muskler i halsen och membranet. Yoga lär dig hur du andas helt och in i ditt membran; många västerlänningar andas bara i sina kistor. En vanlig praxis betyder detta djupare, mer kvalitativt andetag blir andra naturen och övergår till sömn.

Viss yoga utgör också hjälp för att lindra vanlig styvhet i nacke, axlar och rygg som ibland leder till kompression av luftvägarna när du sover. Att sträcka allt ut gör det mer öppet sömnmönster kommer naturligt och lindrar sömnapné.

Självklart är yoga inget ersättare för medicinsk hjälp om din sömnapné är svår. Rådgör alltid med din vårdgivare för råd om huruvida dina tillstånd är tillräckligt stora för att kräva CPAP eller kirurgi.

Läs mer: Ögon övningar för sömnapné

Poses

Enkelt innebär att du förlänger dig och sträcker ut din ryggrad för bättre sömnpositioner. Följande ställen är lämpliga när som helst på dygnet, inklusive före sängen.

Ko / Cat: Kom in i alla fyra. Inhale och släpp din mage mot golvet när du lyfter dina halsben och svansben. Andas och böja din ryggrad dramatiskt, tucking hakan något. Alternera de båda ställningarna för omkring 10 andetag.

Ko utgör en överdriven sag i ryggen. (Bild: fizkes / iStock / Getty Images)

Gräshoppa: Ligga platt på din mage med dina ben förlängda och armarna längs dina höfter. Inhale och lyft ditt ansikte, bröst, armar och ben upp från golvet. Känn din ryggradslängd när du lyfter och kramar dina ben mot varandra. Håll för tre till fem andetag och nedre delen av ryggen.

Sittande twist: Sitt i en bekväm korsbensposition med axlarna balanserade över dina höfter. Inhale och räta ut din ryggrad; andas ut och vrid åt höger, placera din högra hand på golvet bakom dig och din vänstra hand utanför höger lår. Inhale tillbaka till mitten och repetera på andra sidan.

Andningsarbete

Yoga andning erbjuder också möjlig lindring för sömnapné drabbade. Ujjayi andedräkt hjälper till att rensa andningsorganen och stärka dina andningsspänningar. Ujjayi andedräkt görs in och ut genom näsan, med en liten förträngning på baksidan av halsen. När du andas in, är det som om du gungar med din mun sluten; När du andas ut är det som om du försökte ånga upp ett fönster, även med dina läppar förseglade.

Inandning och andas retention är andra andningsstärkande åtgärder som lånas från yoga. För inhalation av retention, andas in djupt och när du känner dig full av luft, paus i tre till fem räkningar och sedan sakta långsamt ut. Andnings retention innebär inandning och utandning långsamt och pausar i botten av andning - när du känner dig tom - för tre till fem räkningar. Båda teknikerna bör utföras på ett måttligt avsiktligt sätt.

Alternativ näsborreandning kan vara uppfriskande. (Bild: mikrogen / iStock / Getty Images)

Alternativ näsborreandning är en annan yoga-teknik som är värdefull för dem med sömnapné. För att utföra det, sitta bekvämt och placera dina första två fingrar på pannan. Stäng av vänster näsborre med ditt högra ringfinger och andas djupt genom höger sida. Stäng av höger näsborre med höger tumme, lossa vänster näsborre och andas ut helt. Inandning genom vänster näsborre, stäng av den och släpp sedan rätt näsborre för andas ut. Fortsätt till alternativa sidor i flera minuter för att lugna ditt sinne och lära dig bättre andedrivande medvetenhet och kontroll.

Läs mer: Djupa andningsövningar och kort andningsförmåga