Yoga & Lean Muscle Mass

Du vill ha det mejsladda muskelutseendet, men du vill inte tillbringa timmar som lyfter vikter i gymmet. Om du är mer av en Zen-typ av fitnessentusiast kanske du undrar om du kan få smal muskelmassa helt enkelt genom att göra yoga. Svaret? Lite, men det kan inte vara din enda källa till styrketräning.

Yoga kan hjälpa till att tona dina muskler, men det kanske inte är det mest effektiva sättet att göra det. (Bild: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)

Läs mer: Betyr Yoga som styrketräning?

Ett par studier bygger upp tanken att du kan få muskler genom yoga. För det första fann forskningen som publicerades i Journal of Sports Science and Medicine år 2012 att åtta veckor av yoga hos kvinnor i åldern 35-50 ökade benstyrkan - men det hade inte någon stor inverkan på musklerna någon annanstans. En annan studie, publicerad 2013 i Journal of Strength and Conditioning Research, tittade på Bikram yoga effekt på fysisk kondition hos unga vuxna och fann att regelbunden övning förbättrade dödlöshetsstyrkan. Återigen byggde det inte muskler mycket på annat håll.

Så du kan dra slutsatsen att du inte kan bygga mycket mager muskelmassa genom yoga. men det betyder inte att det inte kan utmana dina muskler och förbättra din fysiska kondition - inklusive muskelstyrka - övergripande. Du behöver helt enkelt välja rätt ställning.

Muskelbyggande yoga poserar

Nybörjare tenderar att tänka på yoga som ett sätt att sträcka och koppla av och i vissa fall det är sant. Men ett antal ställen kräver att du lyfter din egen kroppsvikt och som kan bygga muskler, om det är gjort tillräckligt.

För att bygga benmuskeln fokuserar man på poser som kräver att man håller stående, såsom Warrior I, Triangle, Chair och Tree. Massor av ställen gör att du kan arbeta med kärnstyrka. de inkluderar Plank, Boat och Locust poses. När du är redo att träna dina armar, prova Upward Plank, Crane (Crow) och Side Plank pose. Medan varje av dessa poser kan känna att de riktar sig mot en viss del av kroppen, rekryterar de faktiskt flera muskler på en gång. Planken kan till exempel fungera mest i magen, men det slår också på dina armar och axlar. Sidoplanet kommer att lämna dina armar skakningar, men dina skarvar kommer också att skada. Dessa sammansatta rörelser gör byggstyrkan via yoga en effektivare övning.

Planken utgör bygger styrka i kärnan och armarna. (Bild: DeanDrobot / iStock / Getty Images)

Power Yoga

Övningen av makt yoga ägnas åt att bygga din träningsnivå, i motsats till meditation eller andning som andra discipliner. Power yoga är vanligtvis en vinyasa-övning, vilket innebär att du flyter från att posera, bildar en svett, ökar din hjärtfrekvens och beskattar dina muskler.

Power yoga är ett derivat av Ashtanga, en flytande yogaklass baserat på en uppsättning sekvenser av poses. En viktig skillnad är emellertid att läraren i en power yoga-klass kommer att variera - och det är bra för muskelbyggande, eftersom det håller dina muskler utmanade.

Dessutom är detta snabba flöde faktiskt bättre för muskelbyggande, enligt en studie från 2017 som publicerades i kompletterande terapier i medicin. Forskare fann att snabbt övergång från en pose till en annan producerade högre muskelaktivitet än vad som hölls under en längre tid.

Praktisk muskelbyggnad

Om du verkligen är intresserad av vinster, kommer yoga inte att vara det mest tidseffektiva sättet att göra det. Medan yoga kommer att gynna din övergripande hälsa, vill du lyfta tunga vikter för att få mager muskelmassa. Syfte att delta i motståndsträning för alla större muskelgrupper - ben, höft, rygg, bröst, mage, axlar och armar - minst två gånger i veckan. Om du inte gillar traditionella vikter som dumbbells, barbells och weight machines, kan du göra kroppsvikt övningar som pull-ups, push-ups och squats eller investera i motstånd band.

Läs mer: Nybörjarens guide för att få muskler