4 skäl att äta mer kalorier (och kolhydrater) på natten
I flera år har du förmodligen hört att du borde äta större måltider tidigare på dagen. Motivationen bakom detta verkar ganska intuitiv - genom att ta i större delen av dina kalorier på morgonen eller på eftermiddagen, får du mer timmar att bränna dem. Därför är så många populära näringsprogram som förespråkar frontmatning av din mat och begränsande kaloriintag - speciellt kolhydrater - efter mörkret.
En liten panna med fullkornspasta. (Bild: Dulezidar / IStock / Getty Images)Så för dem som har följt detta tillvägagångssätt i åratal, här är en verklighetskontroll som kan blåsa ditt sinne: Det kan vara mer meningsfullt att konsumera majoriteten av dina dagliga kalorier, inklusive kolhydrater, mellan middag och ett senat-mellanmål. Här är fyra skäl till varför.
Skälet # 1 - NATURLIG INSTINCT
Ancient man spenderade sina dagar spårning, jakt och samla mat, och hans kvällar slappna av och festa på vad han hade fångat. I stället för att gå emot evolutionen, varför inte spendera dina dagar "jakt" - i form av arbete och träning - och äta huvuddelen av dina kalorier på natten för att tanka, återhämta sig och förbereda sig för nästa dags strider?
Men kommer inte alla dessa nattkolor att göra dig fet? Inte enligt en studie från 2011 från Obesity (Silver Spring) Journal, som jämförde ett festmåltidsmönster med en mer konventionell kostmetod. Studien visade att den experimentella gruppen, som åt de flesta av sina kolhydrater vid middagen, upplevde större viktminskning och skarpare minskningar i bukomkretsen och kroppsfett än den mer konventionella kontrollgruppen.
Hur kan det vara? Låt oss ta en titt på matematiken
SKÄL # 2 - NUMMER
Att äta majoriteten av dina kalorier, inklusive kolhydrater, verkar strida i strid med de flesta näringsprogram. Men gör det verkligen?
Även om vi konsumerar fem till sex små måltider och tilltugg om dagen, i stället för att äta tre kvadratiska måltider, blir maten oftast större än frukost eller lunch. Om vi lägger till en sen natt mellanmål till ekvationen - vilket de flesta av oss borde, för att undvika en muskelspridande 12-timmars snabb mellan middag och frukost - är det lätt att se hur vi kan få hälften av våra kalorier efter 6 pm.
Om du tränar efter arbete, eller till och med efter middagen, skifter siffrorna ännu mer dramatiskt mot natten. Din återställningsmål efter träning -even om det bara är en shake eller smoothie-kommer att luta din dagliga kalori totalt ännu längre framåt mot kvällen.
När det gäller kolhydrater räknas, kan backloading vara den bästa idén där ute. Genom att spara dina naturliga stärkelser (som yams, sötpotatis och brunt ris) till middag och äta lättare, fiberrika frukter och grönsaker under dagen, maximerar du fettförbränningshormonerna medan du är aktiv under dagen. Detta ger dig en längre tid där du brinner fett mer effektivt.
Dessutom, när glykogenbutikerna är utarmade efter träning och (eller i slutet av en dag med lägre carb-ätning), återupptar nattkolhydrater dina energireserver först innan de spolas över i fettbutiker. Tänk på det: Om du kör din bil hela dagen och bensintanken är tom, måste du fylla på den för nästa dag. Det enda sättet du kan komma i problem med detta tillvägagångssätt är om du verkligen överdriver det, och de karbohydraterna överflödar tanken.
Så tänk på varje 24-timmars spann som två distinkta näringsperioder. Ät ljusare under dagen så att du förblir i din naturliga fettförbränning, energiproduktionstillstånd (jaktläge). Under kvällstimmarna, ge din kropp de råvaror som behövs för att bygga och behålla muskler, lagra energireserver, återhämta sig från kraven från föregående dag och förbereda sig för nästa (festmod).
SKÄL # 3 - PSYKOLOGI
En annan mänsklig instinkt är att äta för att lagra energi för hungersnöd. Det var förnuftigt under kaveman tider, men inte i den moderna eran där mat är lättillgängligt.
Vi behöver strukturera våra dieter på ett sätt som uppfyller denna naturliga önskan att festa utan att vara kroniskt överdriven. Den mänskliga hjärnan arbetar på ett offer / belöningsmönster. De flesta människor kan skära kalorier, äta ljus och göra bättre matval under dagen om de kan belöna sig med en mjölkande måltid på natten.
Det omvända är emellertid inte sant. Det är mycket svårare att belöna dig själv med mat hela dagen och sedan försöka offra genom att klippa tillbaka på natten. Hur många nätter i rad kan du "bara äta en sallad" innan Ben & Jerry börjar dyka upp i dina drömmar?
När du är van vid det är det lätt att äta ljus under dagen. Adrenalin sparkar för att göra dig mer uppmärksam och effektiv när det gäller att hantera dagliga utmaningar. Mat blir en eftertanke medan produktiviteten förbättras.
Kontrast det med en stor lunch som gör dig trött, slöhållig och med oförmåga att tänka eller fokusera.
Spara den större, carb-laddade måltiden till middag, när du naturligtvis vill koppla av, äta stor och slå säcken några timmar senare. Carbs triggar serotoninfrisättning, vilket gör att vi känner oss nöjda och inducerar sömn. Många idrottare som tränar hårt och försöker skära kolhydrater på natten klagar över sömnlöshet. Nu vet du varför.
LESSON # 4 - PRAKTISITET
Så länge du tar hänsyn till totala kalorier och matval, är måltidfrekvens och matfördelning mindre relevant när det gäller fettförlust, men det är vettigt att äta mer på natten. Nyckeln är att få kosten att passa ditt liv, inte tvärtom, för att ge dig den bästa chansen att lyckas.
De flesta av oss är inte heltidsporter. Vi är deltidsutövare med heltidsjobb. Optimering av matdistributionsmönster är en nyckelfaktor för att upprätta ett näringsprogram som är en funktionell, långsiktig livsstilsplan i motsats till en ohållbar, snabb fix diet.
Tänk på att vara som en grottare under dagen. Betona lättare måltider och mellanmål baserade på magra proteiner, grönsaker, hel frukt och små servrar av nötter. Spara stärkelse till middag.
Då, när natten kommer, gå japansk bystil. Ät en större, satiating middag baserad på magert proteiner, grönsaker och vissa naturliga stärkelsematar som yams, potatis eller ris med portioner baserat på kroppsstorlek och aktivitetsnivåer.
