4 skäl till att dina biceps inte är lika stora som du vill att de ska vara

Jag växte upp med ett par rörrengörare som hängde från axlarna. Varje T-shirt lämnade mig med flera tums bomull som flapping i vinden över varje armbåge.

Försök med en av dessa fyra armbyggnadstips nedan. (Bild: xavierarnau / E + / GettyImages)

Om du är i samma båt, och du har också kämpat för att bygga någon storlek på dina biceps och triceps, kan jag hjälpa.

Kolla in dessa fyra armbyggnadstips nedan och gör dig redo att börja bygga några muskler.

1. Du lyfter för mycket vikt

Jag handlar om träning med tunga vikter för nästan allt, förutom direktarmarbete. Tunga bicepskrullar och tricepsförlängningar leder vanligtvis till armbågsproblem innan de leder till stora armar. Cellulär svullnad är en viktig komponent i muskelväxt och det bästa sättet att uppnå det är med lättare, högre repuppsättningar. Se till att du faktiskt känner brännskadorna i dina muskler och inte dina leder.

Läs mer: 8 måste ha Veggies för att bygga muskler

I stället för att pålägga tallrikarna och göra tunga uppsättningar med sex, försök lätta det lite och göra uppsättningar i 10-15 rep-serien, där du klämmer muskeln så hårt som möjligt på varje rep. Det betyder inte att du ska använda ett par fem pund hantlar, utan en vikt som gör att du kan uppnå 10 eller 12 reps.

Låt inte ditt ego ta över när du tränar armarna, och kom ihåg att killarna med världens största vapen är sällan de som krullar de tyngsta vikterna. Faktum är att jag känner killar som har 20-tums armar och de sällan lockar något tyngre än en 45-pund hantel. Var inte killen med 11-tums biceps curling de 50-poundersna.

2. Du behåller inte konstant spänning

Medan du pumpar upp dina armar med uppsättningar högre reps, vill du vara medveten om att upprätthålla konstant spänning på muskeln. Du ska inte pausas längst ner på krullarna eller helt låsa upp på toppen av tricep övningar, där belastningen stöds av leder och inte muskler.

Stoppa knappt låsning på både botten och toppen av varje rep och fortsätt att röra sig genom hela uppsättningen. Denna teknik säkerställer mer muskel tillväxt.

Använder du rätt muskler när du tränar? (Bild: GCShutter / E + / GettyImages)

3. Du engagerar inte rätt muskler

Den här kommer att ta lite visualisering från din sida. Tänk dig att du gör en standard barbellkrulle. Du pressar dina biceps så hårt som möjligt på vägen upp. Sedan, när du börjar sänka, tänk dig att du gör en omvänd grepp triceps pushdown. Konsekvent sammandrag dina triceps och försök att trycka baren tillbaka mot marken.

Självklart arbetar du med tyngdkraften och inte mot den, så baren kommer att återgå till startpositionen oavsett. Genom att använda detta lilla trick, kommer du att säkerställa en mer intensiv sammandragning av bicepsna i början av varje rep.

Läs mer: 6 rör sig för starka axlar

När du gör tricep övningar, gör samma sak. Nedre delen av en kabel-pushdown, kontrakt dina biceps och föreställ dig att du gör en omvänd greppkrulle. Krama bicepsna och försök att krulla upp vikten.

När du kommer till toppen, omedelbart byta fokus till tricepsna och tryck ner vikten ner igen genom att klämma så hårt som möjligt. När du använder denna teknik, se till att du tar en bra två till tre sekunder för den negativa eller excentriska delen av varje rep.

Kämpa rep är en fantastisk bang-for-din-buck motion. (Bild: LightFieldStudios / iStock / GettyImages)

4. Du använder inte stridsspår

De flesta gym har idag en uppsättning eller två stridande rep. De är de tjocka repen som tidigare endast sett på båtar, och kan faktiskt vara ett av de bästa bicepbyggnadsverktygen. Det finns två sätt att använda repen för att stimulera biceptillväxt.

Det första sättet är att göra inverterade rader. Lossa repet över toppen av en hak uppåt, ta sedan en ände i varje hand. Lägg din kropp tillbaka mot golvet och utför helt enkelt rader med din kroppsvikt framåt tills du inte kan dra tillbaka dina armar längre och dina händer är jämn med din torso.

Läs mer: 12 av de mest utmanande stridsövningarna

Det andra sättet att använda repet för att bygga biceps är att fästa ena änden på en släde och sedan göra hand-över-hand rader för hela längden av repet. Använd en vikt som gör att du kan ta 40-60 sekunder för att slutföra uppsättningen.

Denna övning bygger stora biceps samtidigt som du förtjockar dina underarmer, förstorar ryggen och stärker dina sneda muskler. Om du har tillgång till ett rep så här är det här en fantastisk bang-for-din-buck-övning.

Börja använda dessa fyra tips i din träning idag och låt mig veta hur de fungerar för dig.