5 saker du behöver veta om hälsofördelarna med Arugula

Salladgrönsaker - de gröna grönsaker som antingen är för delikata för matlagning eller traditionellt konsumerad rå - är en vanlig stapel för kalorimedvetna dieters och hälsosamma ätare. Även om isbergssallat länge varit Amerikas favorit salladgrön finns det mer näringsrika alternativ, inklusive arugula. Också känd som raket (eller ibland raketsalat), roquette eller rucola, arugula är en medelhavsgrön med en distinkt pepparig smak och arom. Arugula ger många hälsofördelar på grund av dess höga näringsdensitet.

5 saker du behöver veta om hälsofördelarna med Arugula (Bild: Triocean / iStock / GettyImages)

Greens hjälp med hälsosam vikthantering

Som många av de mörkaste, mest smakrika gröna grönsakerna är arugula lågt i kalorier, vilket gör det till ett utmärkt kostbehov när du försöker uppnå eller behålla en hälsosam kroppsvikt. Med bara 8 kalorier per 2-kopps servering har färsk arugula praktiskt taget ingen inverkan på ditt dagliga kaloribidrag.

Samtidigt ger näringsämnena stora mängder vitaminer A, K och C, folat, kalcium, järn, kalium, magnesium och flera fördelaktiga fytokemikalier. Faktum är att arugula värderar drygt 600 på aggregerat näringsämnesdensitetsindex, eller ANDI, ett verktyg som rangerar mat med näringsdensitet - eller mängden mikronäringsämnen som tillhandahålls i förhållande till kaloriinnehållet. Enligt ANDI är arugula bland de 10 mest näringsrika livsmedelna - det är nästan 30 procent mer näringsdikt än kål och nästan 50 procent mer näringsdikt än blomkål. Detta innebär att lägga till arugula i din kost hjälper dig att kontrollera kalorier utan att offra nutrition.

Arugula Benefits Vision and Eye Health

Arugula är en utmärkt källa till flera näringsämnen som stöder ögons hälsa, inklusive beta-karoten, en karotenoid som din kropp kan omvandlas till vitamin A. Per 2-cups servering ger rå arugula cirka 950 internationella enheter av vitamin A eller 19 procent av näringsämnets rekommenderade dagliga värde baserat på en diet med 2 000 kalorier. Att få tillräckligt med vitamin A i din kost främjar god syn, särskilt på natten - vitamin A är väsentlig för din förmåga att se i lågt ljus.

Arugula innehåller också stora mängder lutein och zeaxanthin, två andra karotenoider som stöder ögons hälsa. Tillsammans med betakaroten kan lutein och zeaxanthin skydda mot åldersrelaterad makuladegenerering, vilket är en ledande orsak till blindhet bland äldre vuxna. Enligt de nationella instituten för hälsa var personer med makuladegenerering som ökade deras intag av lutein och zeaxantin genom tillskott mer benägna att undvika avancerad makuladegenerering.

Mineraler i Arugula Hjälp Kontroll Blood Pressure

Arugula innehåller signifikanta mängder av de tre specifika mineralerna som hjälper till att kontrollera ditt blodtryck - kalcium, magnesium och kalium. Alla tre spelar en viktig roll för att hjälpa dina blodkärl att slappna av och därmed främja hälsosamma blodtrycksnivåer. Även om arugula inte är en toppkälla till kalium, ökar det intaget av näringsämnet. En 2-kopps servering innehåller cirka 150 mikrogram eller ungefär 3 procent av de 4 700 mikrogram kalium rekommenderas för friska vuxna. Arugula är rikare i kalcium och magnesium - en 2-kopps servering av den gröna grönsaken ger 6 procent och 5 procent av de rekommenderade dagliga värdena för kalcium och magnesium, baserat på en diet med 2 000 kalorier.

Näringsämnen i Arugula Främja hjärt-kärlsjukdom

Det faktum att arugula innehåller en kombination av näringsämnen som är kända för att normalisera och kontrollera blodtrycksnivåer gör arugula till en hälsosam mat, eftersom högt blodtryck kan öka risken för hjärtinfarkt eller stroke. Arugula är också en bra källa till folat, vilket ger cirka 10 procent av näringsämnets rekommenderade dagliga värde baserat på en diet med 2 000 kalorier. Folat, som är den naturliga formen av folsyra, är oftast citerad för den viktiga roll det spelar för fosterutveckling, eftersom gravida kvinnor som är bristfälliga i detta viktiga B-vitamin har större risk att föda barn med fosterskador. Folat spelar också en viktig roll i aminosyrametabolism. Brist på folat kan höja din homocysteinnivå och att för mycket av denna aminosyra som cirkulerar i ditt blod kan öka risken för hjärtsjukdom.

Ämnen i Cruciferous Veggies kan skydda mot cancer

Arugula - tillsammans med vattenkryddor, kål, collard greens, broccoli och spritkål - är en korsväxt grönsak. Som sådan är det en utmärkt källa till glukosinolater, de svavelhaltiga föreningarna som ger den gröna grönsaken sin smakrika smak. När du tuggar arugula, är dess glukosinolater uppdelade i indoler, isotiocyanater och andra biologiskt aktiva föreningar. Enligt Linus Pauling Institute kan föreningarna som härrör från glukosinolater hjälpa din kropp att bli av med cancerframkallande ämnen innan de har en chans att skada ditt DNA, och de kan också påverka hormonaktiviteten på sätt som hindrar utvecklingen av hormonrelaterade cancerformer. Även om forskning pågår har vissa epidemiologiska studier visat att kostvanor som är rik på korsväxtgrönsaker kan specifikt bidra till att minska risken för kolorektala och lungcancer.

Arugula är också rik på flavonoler, en underklass av flavonoider. Även om man undersöker de potentiella hälsofördelarna med flavonoider är det också ett pågående forskningsområde. Djur- och in vitro-studier har visat att de visar anti-cancer- liksom antiinflammatoriska och anti-diabetiska egenskaper.