5 saker du behöver veta om hälsofördelar med röda bönor
Röda bönor är inte lika vanligt konsumerade som andra baljväxter, såsom svarta bönor, kikärter och linser, men de är lika hälsosamma. Ofta kallas njurbönor, eftersom de är formade som orgel, är röda bönor en utmärkt källa till komplexa kolhydrater, fibrer, växtbaserat protein och många viktiga vitaminer och mineraler.
Ät mer bönor för att öka ditt hjärthälsa och förebygga cancer. (Bild: YelenaYemchuk / iStock / GettyImages)Röda bönor näring kan öka kvaliteten på din kost, förbättra din övergripande hälsa, hjälpa till med viktminskning och underhåll, hålla blodsockret stadigt och sänka risken för vissa cancerformer.
Röda bönor är rika på protein
Protein är den primära strukturella komponenten i din kropp. Den är gjord av aminosyror och behövs för att skapa celler, vävnader, organ, ben och hud. Protein spelar många andra viktiga roller i hälsa, fungerar som:
- Antikroppar för att skydda kroppen från infektion
- Enzymer för att utföra kemiska reaktioner i celler
- Budbärare att överföra signaler mellan celler, vävnader och organ
- Transport för atomer och små molekyler i hela kroppen
Enligt United States Department of Agriculture innehåller 1 kopp kokta njurbönor 15 gram protein. Den nuvarande rekommenderade kosttillskott (RDA) för protein är ca 0,8 gram per kg kroppsvikt. För en vuxen som väger 150 pund, är det cirka 54 gram per dag. En kopp njurbönor skulle ge 28 procent av RDA.
Hur mycket protein du behöver beror inte bara på din kroppsvikt men hur aktiv du är. Eftersom protein hjälper till att reparera muskelskador och bygga magert muskelmassa, behöver människor som tränar - särskilt de som motståndståg regelbundet - ha mer protein än de som är mindre aktiva. Proteinet i bönor hjälper dig att nå ditt mål om du är stillasittande eller mycket aktiv.
Animal Protein vs Plant Protein
Näringsvärlden debatterar ofta proteinkvaliteten i djurfoder kontra proteinet i växtfoder. Detta beror på att djurproteinkällor är "fullständiga" och växtkällor är "ofullständiga" proteiner. Kompletta proteiner, som nötkött, innehåller alla nödvändiga aminosyror som din kropp behöver. Planta proteiner är däremot typiskt låga eller saknar en eller flera av dessa aminosyror.
Detta gör emellertid inte dem otillräckliga. Så länge du får dessa aminosyror från andra livsmedel under hela dagen, får du nog av dessa proteinkomponenter. Om du äter animaliska produkter, ger de alla dina aminosyror; Om du bara äter växtfoder kommer komplementära proteinkällor, såsom ris, att fylla i några luckor.
Växtproteiner har en annan fördel - de är lägre i fett, speciellt mättade fetter. Faktum är att en kopp röda bönor innehåller mindre än 1 gram fett och knappt ett spår av mättat fett. Jämför det med en servering av magert rött kött, som har 25 gram fett och 10 gram mättat fett i en 3-ounce servering. Till och med magert kycklingbröst kan inte slå röda bönor för en fettfattig proteinkälla med 3 gram fett och 1 gram mättat fett i 3 uns.
Mättat fett ökar risken för hjärtsjukdomar, hjärtinfarkt och stroke. Enligt en översyn i International Journal of Epidemiology kan äta fler växtkällor av protein, som bönor, minska din risk för kardiovaskulär sjukdom.
Röda bönor Näring ökar din hälsa
Förutom deras proteininnehåll kommer hälsofördelar för röda bönor från deras stora utbud av näringsämnen som stöder olika fysiologiska funktioner som är avgörande för hälsan. Röda bönor är en rik källa till fem viktiga näringsämnen:
Kostfiber: Fiber är den del av växtfoder som din kropp inte kan smälta. Fiber rör sig genom matsmältningssystemet relativt intakt och ger massor till pall, vilket bidrar till att driva det genom matsmältningskanalen. En fiber med hög fiber förhindrar förstoppning och det kan förbättra ditt hjärthälsa eftersom det binder med kolesterol i matsmältningssystemet och bär det ut ur kroppen innan det kan absorberas.
Enligt National Academy of Medicine behöver kvinnor 25 gram fiber per dag och män behöver 38 gram per dag. En kopp röda bönor ger 11,3 gram fiber, eller cirka 45 procent av kvinnans dagliga behov och 30 procent av människans dagliga behov.
Järn: Mineraljärnet är en väsentlig del av hemoglobin, ett blodprotein som bär syre från lungorna till kroppens vävnader. Järn stöder också metabolism och hjälper till med tillväxt, utveckling och cellfunktion samt skapandet av vissa hormoner.
Röda bönor innehåller nonheme järn, form som finns i alla växtfoder. Djurfoder innehåller hemejärn, vilket är mer biotillgängligt och påverkas mindre av andra dietkomponenter som kan hämma järnabsorptionen. Men enligt Australiens medicinska tidning är människor som äter en växtbaserad kost inte någon större risk för järnbrist än de som äter djurfoder.
Röda bönor ger 5 milligram järn per kopp, vilket är 28 procent av RDA för kvinnor och 63 procent av RDA för män.
Magnesium: Som en kofaktor i mer än 300 enzymsystem spelar magnesium en viktig roll i olika biokemiska reaktioner som syntetiserar proteiner, reglerar blodtrycket, håller blodsockerkontrollen och stöder muskel- och nervfunktionen. Magnesium hjälper också till energiproduktion och benutveckling och är nödvändig för transport av kalium och kalcium i celler, vilket är avgörande för en sund muskel- och hjärtfunktion.
RDA för magnesium är 420 respektive 320 milligram per dag för män respektive kvinnor. En kopp röda bönor ger 80 mg eller 19 procent av RDA för män och 25 procent av RDA för kvinnor.
Fosfor: Fosfor är främst ansvarig för bildandet av tänder och ben. Det är också inblandat i energiproduktion, cellsignalering och reglering av kroppens pH. Arbetar med B-vitaminer, fosforstödjande njurefunktion, muskelkontraktioner och normal hjärtslag.
Kvinnor och män behöver 700 milligram fosfor per dag. En kopp röda bönor ger 251 milligram eller 36 procent av det dagliga kravet.
folat: Röda bönor är en utmärkt källa till folat, ett B-vitamin som underlättar DNA-produktion och celldelning. Därför är det avgörande för tillväxt och utveckling, särskilt för barn i livmodern. Av denna anledning rekommenderas gravida kvinnor att få extra folat under graviditeten för att förhindra fosterskador. Folat, som med de flesta B-vitaminer, spelar också en viktig roll i energiproduktionen.
En kopp röda bönor innehåller 230 mikrogram folat, vilket är 57 procent av RDA för män och kvinnor och 38 procent av RDA för gravida kvinnor.
Läs mer: De hälsosammaste burkarna med hög fiber
Bönor hjälper till att reglera blodsocker
Röda bönor är höga i kolhydrater, med 40 gram per kopp. Men dessa är de bra kolhydrater, kallas komplexa kolhydrater, som är rika på fiber. Till skillnad från enkla kolhydrater - som i sötsaker och raffinerad säd mat - som smälter snabbt, digar din kropp långsamt komplexa kolhydrater. Det innebär att kolhydraterna kommer in i blodbanan över tiden, istället för på en gång.
Kolhydrater som smälter snabbt leder till en ström av energi, som inte pågår. Efter att ha ätit dem kan du känna dig trötthet strax efter. Carbs som smälter långsamt leder till stabila energinivåer i timmar efter din måltid. Detta förhindrar trötthet, och det gör att du känner dig full i längre tid, så du kan kontrollera din aptit.
De glykemiskt index (GI) är en skala som används för att mäta hur snabbt och hur mycket en mat höjer ditt blodsocker. En livsmedels GI kan variera beroende på matlagningsmetoden, men röda bönor har i allmänhet mycket låga värden, allt från 19 till 25. Allt under 55 anses vara en lågt GI-mat, vilket betyder att det inte kommer att påverka blodsockret signifikant.
Kontroll av blodsocker är särskilt viktigt för diabetiker, men alla kan dra nytta av att upprätthålla stabila blodsockernivåer. För diabetiker är det viktigt att hantera blodsockernivån för att förebygga hyperglykemi (högt blodsocker) och hypoglykemi (lågt blodsocker). Båda kan leda till biverkningar som kan vara farliga för din hälsa över tiden.
För både diabetiker och nondiabetiker kan upprätthållande av stabilt blodsocker ha enorma hälsofördelar, inklusive hållbar energi, aptitkontroll och viktminskning eller underhåll och stabilt humör.
Röda bönor kan hjälpa till med viktminskning
Röda bönor hälsa fördelar inkluderar vikthantering och viktminskning, vilket kan förhindra övervikt och dess relaterade sjukdomar. Fiber och protein är två av de viktigaste delarna av mättnad eller aptitkontroll. En översyn av forskning i The American Journal of Clinical Nutrition i 2015 rapporterade att deltagare i flera studier som åt en högre protein diet förlorade mer vikt än de som åt en diet lägre i protein.
Kolhydrater får en dålig rap när det gäller viktminskning, med många populära dieter som hävdar att äta dem orsakar viktökning och bojar tyngdförlust. Det finns lite bevis för att stödja detta. Faktum är att dieter högre i komplexa kolhydrater från bönor, hela korn, grönsaker, nötter och frön kan styra aptit och hjälpa viktminskning, främst på grund av deras höga fiberhalt och låga GI-poäng.
En 16-veckors högkolhydratbaserad dietbaserad diet orsakade deltagarna i en studie publicerad i Nutrients 2018 för att gå ner i vikt och förbättra deras kroppssammansättning och insulinresistens. En 2016-metaanalys i The American Journal of Clinical Nutrition visade att i 21 studier innehöll dieter som inkluderade livsmedel som kallades _pulses_, såsom röda bönor, betydande viktminskning jämfört med kontrollgrupper som inte ätit en diet inklusive pulser . Detta var sant även när kostvanorna inte var specifikt viktminskning dieter begränsad i kalorier.
Röda bönor minskar risken för cancer
Att äta en hälsosam diet kan förhindra många tillstånd, till exempel fetma, som kan öka risken för cancer. Enligt amerikanska institutet för cancerforskning innehåller bönor andra viktiga komponenter som också kan minska risken för cancer, inklusive:
- Saponin och lignaner - Växt kemikalier som kan bidra till att förhindra tumörtillväxt
- Beständigt stärkelse - en typ av kolhydrater som kan skydda tarmceller och förhindra tjocktarmscancer
- Antioxidanter - kemiska föreningar i växter som scavenge potentiella cancerframkallande fria radikaler
Fiberhalten i röda bönor minskar också risken för cancer. Enligt Mayo Clinic, kan att äta tillräckligt med fibrer minska risken för vissa typer av cancer, inklusive kolorektal cancer. En forskningsöversyn i cancermedicin år 2018 rapporterade associationer mellan höga intag av bönor och en lägre risk för hormonreceptor-negativ bröstcancer, en typ av bröstcancer bland kvinnliga deltagare i San Francisco Bay Area Breast Cancer Study.
Inklusive röda bönor i din kost
Dietriktlinjerna för amerikanerna 2015-2020 rekommenderar att vuxna äter 3 koppar bönor och andra baljväxter varje vecka. Att äta 1 kopp röda bönor - eller någon typ av bönor och andra baljväxter - några dagar i veckan hjälper dig att nå det målet.
När du är kort i tid kan du köpa en snabbburk till en sallad och köpa röda bönor utan tillsats av natrium. En röd bönsoppa med gott om grönsaker gör en tillfredsställande middag på en kylig kväll och mashed njurebönor med kryddor kan ersätta traditionella refried bönor på taco natt.
Läs mer: Vad är den sundaste bönen att äta?
