En diabetisk middag med couscous
Couscous, som vanligtvis är gjord av durumhveisemelina, är en nordafrikansk maträtt som lagar mat snabbt. En traditionell middag kan bestå av couscous, en grönsaks- och bönsgryta och lite kyckling, men couscoussalader kan göras med ingredienser som bönor, ost och grönsaker. Du kan få couscous till middag om du har diabetes så länge du är försiktig med att övervaka dina delstorlekar och hur du förbereder din couscous.
En skål med couscous med kött och grönsaker. (Bild: Marcomayer / iStock / Getty Images)Kolhydrater i en Couscous-middag
En kopp kokad couscous innehåller 36 gram kolhydrater. En hälsosam kost för personer med diabetes innefattar en relativt konsekvent mängd kolhydrater vid varje måltid, med 45 till 60 gram som ett bra mål för många människor. Ha en kopp couscous med kycklingbröst eller fisk, som är kolhydratfria, och några nonstarchy grönsaker, som är låga kolhydrater. Lägg till ytterligare 15 gram kolhydrater till din middag genom att blanda 1/3 kopp kokta garbanzo bönor till dina grönsaker eller ha ett litet äpple till efterrätt.
Välj Whole-Wheat Couscous
American Diabetes Association rekommenderar att personer med diabetes väljer fullkorn, såsom helvete couscous, i stället för raffinerade alternativ, såsom vanlig couscous. Eftersom de innehåller hela kornkärnan tenderar hela korn att vara högre i kostfiber än sina raffinerade motsvarigheter. De är också mindre benägna att öka blodsockernivån på grund av deras lägre glykemiska index, enligt University of Michigan.
Kontrollera din vikt
American Diabetes Association förklarar att om du är överviktig och har typ 2-diabetes, kan förlust av en liten mängd vikt minska blodsockernivån. Att gå ner i vikt kräver att man konsumerar färre kalorier än vad man spenderar, och en middag med couscous kan passa in i en kalorikontrollerad diet. Varje kopp kokad couscous innehåller 176 kalorier. Över din kokta couscous servera fisk tillagad med kalorier med lågt kaloriinnehåll, såsom stuvade tomater, korgar, rovor, vitlök och kummin.
Gör din måltid hjärt-hälsosam
Tänk på din hjärthälsa när du planerar din middag med couscous, eftersom diabetes har ökat risken för hjärtsjukdom. Minska din konsumtion av kolesterolhöjande mättat fett genom att servera din couscous med magenta proteiner, såsom bönor eller kycklingbröst, i stället för feta kött, såsom merguez eller annan kryddig korv. Lägg till ingredienser med höga fibrer, såsom morötter, paprikor, tomater och lök, för att minska dina kolesterolnivåer och begränsa din användning av salt för att hålla din natriumförbrukning och blodtryck nere.
