En diet- och träningsplan för en 60-årig kvinna

En kombination av kost och motion förändringar är det mest effektiva sättet för postmenopausala kvinnor att gå ner i vikt och kroppsfett enligt en studie som publicerades i fetma år 2012. Äta färre kalorier samtidigt som man behåller ett högt intag av protein och fiber och utövar en timme varje dag är bland de effektivare förändringarna du kan göra för viktminskning. Kontrollera med din läkare innan du börjar med den här nya planen, för att säkerställa att det är säkert för dig.

Styrketräning hjälper människor att behålla muskler när de åldras. (Bild: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)

Beräknad kaloribehov för en 60-årig kvinna

Din ämnesomsättning saktar när du blir ålder, så du kommer sannolikt att behöva jobba hårdare för att gå ner i vikt än du gjorde under 20-talet och 30-talet. Efter 20 års ålder minskar din metabolism med cirka 2 eller 3 procent varje årtionde, främst på grund av att muskelmassa förloras. Att minska kaloriintaget med cirka 150 kalorier vart tionde år kan bidra till att begränsa viktökning som orsakas av denna avmattning.

Hur många kalorier du borde äta per dag för att behålla din vikt varierar beroende på aktivitetsnivå. En 60-årig kvinna som inte är aktiv behöver cirka 1600 kalorier per dag, en som är måttligt aktiv behöver cirka 1800 kalorier per dag och en som är aktiv behöver vanligtvis mellan 2000 och 2 200 kalorier per dag. För att förlora ungefär 1 kilo per vecka måste du få 500 färre kalorier än du bränner varje dag. Det kan innebära att du äter 500 färre kalorier än dina behov, bränna ytterligare 500 kalorier genom träning eller någon kombination av de två. Ät aldrig färre än 1 200 kalorier dagligen eller riskera näringsbrist - om du är stillasittande och behöver bara 1600 kalorier dagligen för att bibehålla din vikt, kan du minska ditt kaloriintag med 400 kalorier och bränna de extra 100 kalorierna genom träning.

Provdieten för en 60-årig kvinna

US Department of Agriculture rekommenderar att en person i denna ålder behöver cirka 1600 kalorier per dag ät 1,5 koppar frukt, 2 koppar grönsaker, 5 uns korn, 5 uns proteinrika livsmedel och motsvarande 3 koppar fettfri mjölk i mejeriprodukter varje dag.

Proteinkällor ska vara mager, till exempel skaldjur, hudlösa fjäderfä, ägg och baljväxter, och korn bör vara fullkorn. Försök få 25 till 30 gram protein i varje måltid, eftersom detta kan bidra till att minska muskelförlusten. Undvik "skräp" livsmedel som är höga i mättade eller transfetter, samt tillsatta sockerarter - dessa livsmedel laddas ofta med kalorier men erbjuder lite näringsvärde.

En provdag kan innehålla en frukost med en apelsin eller en kopp bär, en kopp havregryn och en kopp nonfat yoghurt. Till lunch, prova 2 uns kalkon och 1 uns ost på två skivor fullkornsbröd serveras med en kopp sallad och ett äpple. Middag kan vara 3 ounce tonfisk, 1 kopp kokt broccoli, ett glas mjölk och 1/2 kopp quinoa.

Rekommenderad aerob träning

Minsta rekommenderade aerob träning för äldre vuxna är två timmar och 30 minuter per vecka med måttlig träning, men för viktminskning måste du få ungefär dubbelt så mycket träning. Försök delta i någon form av aerob träning, som att promenera eller simma, i en timme de flesta dagar i veckan. Kvinnor som inte är lika passande kan bryta ner det i flera segment med 10 eller flera minuters övningsutbredning under hela dagen.

Övningen ska vara svår nog att du kan prata men inte sjunga. En 154 pund person bränner cirka 280 kalorier per timme på gång 3,5 mil per timme och 290 kalorier per timme cykling på mindre än 10 miles per timme. Detta kan göra en stor dent i det 500-kalori-per-dag underskottet som behövs för att förlora 1 pund per vecka.

Betydelsen av styrketräning

Medan du deltar i styrketräning kan träning inte bränna mycket kalorier, det kan hjälpa äldre vuxna att minimera muskelförlust och minskad metabolism. När vuxna fyller 30, förlorar de mellan 3 och 8 procent av sin muskelmassa var 10 år om de inte deltar i styrketräning. Styrketräning kan också hjälpa äldre kvinnor att behålla sin bentäthet och förbättra sin balans och samordning, vilket gör det lättare för dem att vara oberoende längre och att förhindra faller.

Syfte att slutföra minst två av dessa träningar per vecka, inklusive 10 till 15 repetitioner av övningar som riktar sig mot armar, bröst, axlar, rygg, buk, ben och höfter.

Arbeta inte samma muskler två dagar i rad för att undvika överträning och bli kreativ med träning på hemmaplan med hjälp av soppburkar eller vattenflaskor som ljusvikter. När övningarna blir enklare, öka vikten så att det är svårt att slutföra träningen åtta gånger i rad - när du kan slutföra åtta repetitioner, öka tyngden igen för att fortsätta dina framsteg.

Provstyrka-träningsövningar

Krama en tennisboll så svårt som möjligt i ungefär fem sekunder i taget kan hjälpa till att förbättra din handstyrka, medan du gör handledskrullning medan du håller din underarm på armen på en stol och håller en vikt kan öka din handledsstyrka. Armkrullar, armhöjningar till sidan och fram- och överarm höjs som börjar med dina armar böjda och dina händer på axlarna förbättrar alla armstyrka. Andra armövningar inkluderar sittande rader, stolsdipp och armbågsförlängningar.

Du kan förbättra bröststyrkan genom att trycka på väggar och höja benen bakom dig eller till sidan medan du håller dig på en stol för balans ska hjälpa till att stärka benen.

Knäkrullar, stående upp från att sitta på en stol och höja dig själv så att du står på dina tår är också bra sätt att öka benstyrkan. Steg på och av ett steg medan du håller räcken för balans är en annan bra benförstärkning, och du kan stärka dina buk och bakre änden genom att ligga på golvet med knäna böjda och höja dina höfter för att göra bäcken. Att ligga på magen och höja huvudet samt motsatta armar och ben stärker också ryggen.