En hälsosam pesco-vegetarisk kost

En vegetarisk kost fokuserar på växtbaserade livsmedel, såsom frukt, grönsaker, nötter, frön, bönor och korn. Många typer av vegetariska dieter finns och innehåller lakto-vegetariska dieter, där lakto-vegetarianer konsumerar mejeriprodukter och lakto-ovo-vegetarianer, som äter mejeri och ägg. Pesco-vegetarianer - även känd som pescatarians - lägg till fisk och skaldjur till blandningen. Med rätt planering är det möjligt att konsumera en hälsosam pesco-vegetarisk kost.

Att äta en balanserad kost är möjlig som pesco-vegetarisk. (Bild: Noel Hendrickson / Digital Vision / Getty Images)

Hälsofördelar

Sallad (Bild: George Doyle / Stockbyte / Getty Images)

Vegetarianer har vanligtvis ett lägre kroppsmassindex, lägre LDL och totala kolesterolnivåer, lägre blodtryck och reducerade dödsfall från ischemisk hjärtsjukdom, enligt en artikel som publicerades i "Nutrition in Clinical Practice" i december 2010. Vegetarer tenderar också att ha minskad förekomst av högt blodtryck, stroke, typ 2-diabetes och vissa cancerformer jämfört med icke-vegetarianer. Några möjliga förklaringar för hälsovinsterna av vegetariska dieter inkluderar ett lågt intag av mättat fett och kolesterol och ett högt intag av kostfiber. Dessutom innehåller vegetariska dieter många hälsofrämjande fytokemikalier.

Välj min platta

Lax och sparris (Bild: Tiramisu Art Studio / iStock / Getty Images)

För bästa hälsa rekommenderar USA: s jordbruksdepartement att du fyller hälften av din tallrik med frukt och grönsaker, en fjärdedel av din tallrik som består av korn och resterande kvarter består av protein. Välj röda, orange och mörkgröna grönsaker när det är möjligt, och håll fast vid hela korn - inklusive quinoa, brunt ris, fullvete pasta, popcorn och havregryn, till exempel minst hälften av tiden. Friska proteiner på pesco-vegetarisk kost inkluderar fisk, bönor, tofu, tempeh och ägg.

Provmatplaner

Grön smoothie (Bild: tashka2000 / iStock / Getty Images)

Till frukost, prova en grön smoothie som innehåller spenat, färsk eller frusen frukt, sojamjölk, vanlig, fettfri grekisk yoghurt och chia frön. Chia fröna - som erbjuder en fiber boost - tillsammans med proteinet i yoghurt och mjölk kan hjälpa dig att känna dig längre och förhindra övermålning. En bra lunch kan vara lika enkelt som en bakad sötpotatis fylld med svarta bönor, tomat, koriander, vitlök och lök. Drizzle en matsked olivolja på toppen för en hälsosam dos monoättad fett, som kan förbättra hjärt-kärlsjukdom. Vid middagstid kan du prova grillad lax med en servering av quinoa och en spenatsalatsida.

Ytterligare överväganden

Havregryn (Bild: Lilyana Vynogradova / IStock / Getty Images)

Det är viktigt för vegetarianer att äta ett brett utbud av livsmedel för att förhindra vitamin- och mineralbrist. Potentiella näringsämnen som berörs av vegetarianer innefattar vitamin B12, D-vitamin, kalcium, zink och järn. För pesco-vegetarianer finns både B12 och järn i fisk och befästa frukostflingor. Järn kan också erhållas från havregryn, sojabönor, linser, bönor och gröna bladgrönsaker. Få din zink från starkt frukostflingor, yoghurt, ost, mjölk och flundra. USDA rekommenderar att vuxna konsumerar tre koppar fettfritt eller fettfritt mejeri per dag för att hjälpa till att möta kalcium- och vitamin D-behov.