Är konserverad lax och tonfisk goda källor av omega-3?

Både konserverad lax och konserverad tonfisk kan ge dig omega-3-fettsyror, de essentiella fettsyrorna som måste komma från din kost, eftersom din kropp inte kan tillverka dem. Olika typer av tonfisk och lax ger olika mängder omega-3-fettsyror, nödvändiga för neurologisk utveckling och också till hjälp för att minska risken för hjärtsjukdomar.

Både konserverad lax och konserverad tonfisk är bra källor till omega-3 fettsyror. (Bild: Thomas Francois / iStock / Getty Images)

Tonfisk och Omega-3 fettsyror

Konserverad tonfisk rangerar endast för räkor som den mest populära amerikanska skaldjur, enligt FishWatch.gov. Medan tonfisk i allmänhet innehåller en stor mängd omega-3-fettsyror, kan typerna av fettsyra och de mängder den innehåller variera från en konserverad tonfisk till en annan. Konserverad tonfisk innehåller 0,17-0,24 gram omega-3-fettsyror per 3 ounce servering, noterar American Heart Association. Albacore tonfisk konserverad i vatten innehåller upp till 10 gånger så mycket av omega-3-fettsyran eicosapentaensyra, eller EPA som lättburet tonfisk, enligt en studie som publicerades i oktober 2004-numret av "The Journal of Food Science." Albacore innehöll också mer docosahexaensyra eller DHA. Albacore konserverad i olja har dock samma omega-3 smink som konserverad lätt tonfisk.

Lax och omega-3 fettsyror

Du kan få vild lax och odlad lax i burkar. Som med tonfisk säljer tillverkare lax som är packade i antingen olja eller vatten. Åtta uns lax levererar 500 mg omega-3 fettsyror. USDA Dietary Guidelines for Americans 2010 föreslår att friska vuxna konsumerar 250 milligram varje dag för sammanlagt 1.750 milligram per vecka. Vild lax levererar 300 till 650 milligram omega-3 fettsyror per uns, rapporterar Oceana, en organisation som ägnas åt att skydda oceanerna. Lax innehåller mer DHA och EPA än någon typ av konserverad tonfisk. Konserverad tonfisk levererar inte denna mängd omega-3 fettsyror, forskare från Purdue University rapporterade i 2008 "Journal of Foodservice."

Methylkvicksäkerhet

Både konserverad tonfisk och lax kan innehålla metylkvicksilver, ett toxin som kan ackumuleras i kroppsvävnader. När man väljer fisk för sina omega-3 fördelar, är det också viktigt att överväga metylkvicksilverinnehållet i fisken, särskilt om du är gravid. Metylkvicksilver i stora mängder kan skada gravida kvinnor och småbarn genom att störa neurologisk utveckling. Albacore tonfisk innehåller en hög nivå av metylkvicksilver. Konserverad lax innehåller bara 0,008 delar per miljon kvicksilver jämfört med 0,350 ppm i konserverad albacore och 0,128 ppm i konserverad lätt fisk, enligt United States Food and Drug Administration.

överväganden

Om du vill maximera ditt omega-3-fettsyraintag, samtidigt som du minimerar ditt metylkvicksilverintag, ger lax dig det bästa stället för dina pengar i båda fallen. Lax har också den extra fördelen att leverera mer kalcium, eftersom de mjuka benen är konserverade med köttet.