Är konserverade sardiner bra för dig?

Konserverade sardiner är ett snabbt och bekvämt alternativ när hungern slår. Lågt i kalorier och högt protein, passar de i vilken kost som helst. Du kan även njuta av dem sent på kvällen utan att behöva oroa dig för din midja. Ät dem rakt från burken, lägg dem till sallader eller prova med mer komplexa recept, såsom sardinchutney, sardine sriracha eller fiskkakor.

Rika på protein och omega-3s, konserverade sardiner, håll ditt hjärta frisk och avvärja inflammation. (Bild: Photosiber / iStock / GettyImages)

Tips

Rik på protein, omega-3 och mineraler, konserverade sardiner är ett hälsosamt tillskott för de flesta dieter. Syfta för två portioner per vecka för att skörda fördelarna.

Kortfattad översikt över konserverade sardiner

Den globala sardinmarknaden förväntas nå en total volym på 3,6 miljoner ton före 2023. Flera arter finns tillgängliga i butiker, inklusive Sardina Pilchardus, Sardinella Gibbosa och Sardinella longiceps. Konserverade sardiner är mer populära bland kunder än färska och frysta sorter.

Dessa små fiskar tvättas, tillagas antingen med ångkokning eller fritering och torkas innan de blåses. De flesta tillverkare packar dem i soja eller olivolja, liksom i tomat- eller senapsås. Kvalitetskonserverade sardiner är utsmyckade och har sina huvuden och gyllorna bortkastade.

Enligt FDA är dessa fiskar låg i kvicksilver. Ansjovis, musslor, sill, ostron, lax och torsk faller i samma kategori. Kungmakrill, tilefish, storögd tonfisk och haj, som jämförelse, skryter med stora mängder kvicksilver och kan utgöra hälsorisker. Gravida kvinnor och barn kan säkert Ät sardiner upp till tre gånger i veckan.

Läs mer: 13 typer av fisk för att undvika att äta

Sardiner Nutrition Fakta

Sardinfisken är full av protein, omega-3, vitamin B12 och selen. Dess näringsvärde varierar emellertid mellan varumärken. En 3,75-uns burk sardiner (packad i olja) ger nästan hälften av det dagliga rekommenderade proteinintaget och nollkarter, vilket gör den idealisk för dieters. Det levererar följande näringsämnen:

191 kalorier
22,7 gram protein
10,5 gram fett
1,362 milligram omega-3s
3 260 milligram omega-6s
137 procent av DV av vitamin B12
63 procent av DV av vitamin D
24 procent av DV av niacin
69 procent av DV av selen
45 procent av fosforens DV
35 procent av DV av kalcium
15 procent av DV av järn

Konserverade sardiner är också en bra källa till vitamin A, vitamin E, vitamin K, koppar, zink och magnesium. Jämfört med de flesta typer av fisk och kött är de högre i kobolamin eller vitamin B12, ett vattenlösligt näringsämne som stöder DNA-syntes och bildning av röda blodkroppar. Enligt National Institutes of Health är upp till 15 procent av amerikanerna bristfälliga i detta vitamin.

En diet som är låg i kobolamin kan leda till anemi, trötthet, depression, minnesproblem, neurologiska förändringar, demens och mer. En 2016 granskning genomförd vid Victoria University i Melbourne, Australien har länkat vitamin B12-brist till en femfaldig ökning av graden av hjärnatrofi. Det kan bidra till kognitiv nedgång, psykos och allvarliga depressiva symtom. I kliniska prövningar har vitamin B12-tillägg visat sig lindra depression och öka kognitiv funktion.

Läs mer: De 9 bästa maten för din hjärna

Hälsofördelar med sardiner

Konserverade sardiner ger en hel del 137 procent av det dagliga rekommenderade intaget av vitamin B12. Därför kan de hjälpa till att skydda mot anemi och depression när de konsumeras som en del av en balanserad diet. Dessa små fiskar är också laddade med omega-3 och kan förbättra kardiovaskulär hälsa.

I 2018 publicerade BMJ en studie som bedömde fördelarna med omega-3-fettsyror för äldre vuxna. Dessa näringsämnen har kopplats till en 18 procent lägre risk för ohälsosam åldrande. Omega-3 kan också förebygga och förbättra humörsjukdomar, förbättra kognitiv funktion och avvärja depression.

Läs mer: 17 orsaker till att du sannolikt behöver mer omega-3 i din kost

Sardiner innehåller också stora doser kalcium och D-vitamin. Dessa näringsämnen fungerar synergistiskt och håller dina ben starka. Som American Bone Health påpekar, förbättrar vitamin D kroppens förmåga att absorbera kalcium. dock, kosttillskott verkar vara mindre effektiva jämfört med riktig mat. Forskare rekommenderar att man äter mat rik på dessa näringsämnen i stället för att ta dem i piller - om du inte är brist på vitamin D.

Omvänd insulinresistens Naturligtvis

Insulinresistens är en viktig bidragande faktor till diabetes, metaboliskt syndrom, dyslipidemi, inflammation och nedsatt endotelfunktion. Om den lämnas oadresserad kan den orsaka typ 2-diabetes inom 10 till 15 år. Diet- och livsstilsförändringar, som att gå ner i vikt och minska på kolhydrater, kan förbättra insulinreaktionen och förhindra komplikationer.

En 2015-studie publicerad i Molecular Medicine Reports fann att sardinprotein kan förhindra och reversera insulinresistens hos råttor. Djur på en sardindiet upplevde större förbättringar jämfört med dem som matades med kasein. Fiskprotein verkar också vara mer fyllning än kyckling- och biffprotein.

Dessa potentiella hälsofördelar kan bero på hjärtats hälsosamma fetter och protein i sardiner. Enligt en 2018 recension presenteras i tidskriften Nutrients, omega-3s bekämpar inflammation och förbättrar energiomsättningen, vilket i sin tur kan bidra till att skydda mot insulinresistens. Protein saktar absorption av socker i blodet, vilket ytterligare hjälper till att förbättra insulinresponsen.

Finns det några risker?

Dessa är bara några av de många fördelarna med sardiner. När det konsumeras i mått är denna fisk osannolikt att den påverkar din hälsa negativt. Se bara till att du inte går överbord.

Enligt kontoret av kosttillskott kan omega-3-tillskott och fiskolja ha blodförtunnande effekter, orsaka mindre matsmältningsbesvär eller minska ditt immunsvar. Därför kan de inte vara säkra för personer med blodproppar. Dessa resultat är emellertid relaterade till kosttillskott, som innehåller högre doser av omega-3-fettsyror än sardiner och fisk i allmänhet.

Läs mer: Är det för mycket Omega-3 dåligt för dig?

Akta dig för att de flesta konserver, inklusive sardiner, kan innehålla Bisfenol A (BPA). Denna kemikalie efterliknar östrogen och kan öka risken för ovarie-, bröst- och prostatacancer. Det kan också påverka reproduktiv funktion hos män, hjärnans utveckling och hjärt- och kärlsjukdom. Mer forskning behövs för att bekräfta dess potentiella biverkningar.

Bo på den säkra sidan

Om du inte är allergisk mot fisk kan du säkert äta sardiner och skörda deras hälsofördelar. För att vara säker, välj BPA-fria burkar. Välj helst viltfångade sardiner över jordbruksupphöjda sorter. Uppfödd fisk innehåller ofta antibiotika, dioxiner, bekämpningsmedel och andra potentiellt skadliga kemikalier. Dessutom är odlad fisk vanligtvis högre i omega-6 och lägre i omega-3.

Om du är på diet, Vattenförpackade konserverade sardiner är ett utmärkt val. Beroende på varumärke kan denna sort ha så lite som 41 kalorier per portion. För att få mer omega-3, väljer du sardiner som är packade i extra jungfruolja. De som framställs i tomatsås är vanligtvis högre i socker och kolhydrater och kan innehålla konstgjorda smaker.

Trots sin lilla storlek packar dessa mäktiga fiskar en kraftig näringsstans. Blanda dem med pasta eller risotto, para dem med avokado, stapla ett par på toast eller använd dem som ersättare för ansjovis i salladsdressingar och såser. Håll några burkar i bilen för att få din dagliga dos av protein på farten.