Är potatismas sunt?
En vanlig myt hävdar att alla "vita livsmedel", inklusive potatis, är ohälsosamma. Med potatis beror dock mycket på matlagningsmetoden och de tillägg du gör till dem. Mosad potatis, en älskad komfortmat, är ofta mindre hälsosam än andra typer av potatisrätter på grund av ingredienser som tillsätter mättat fett och natrium. Du kan förbättra hur näringsrik din potatismos är med substitutioner och genom att styra mängden du äter.
Förbättra näringen av dina potatismosor genom att göra dem hemma med mager mjölk, olivolja och färska örter. (Bild: YelenaYemchuk / iStock / GettyImages)Tips
Potatismos kan vara hälsosam beroende på hur du förbereder dem och hur mycket du äter.
Kalorier i potatismos
En enkel standard potatismosfat innehåller kokta potatisar, vanligtvis vita eller gula; Smör; mjölk eller grädde; och salt. Du kokar eller mikrovågar potatiserna tills de är mjuka, ta bort skinnen, hugga, mosa och vispa i övriga ingredienser.
En halv kopp utgör en servering av någon kokt grönsak, inklusive potatismos. I de hemlagade potatismosor som serverar storlek får du 108 kalorier. Medan det bara är 6 procent av det dagliga värdet för kalorier på en 2000-kalori diet är chansen ganska bra att du är van att hjälpa dig till en större del potatismos.
Människor är famously dåliga vid beräkning av rätt serveringsstorlek för livsmedel. Enligt en översyn som publicerades i Journal of Nutrition 2015, individer så ofta misjudger sina egna kaloriintag som forskare måste ta emot för detta underrapportering av deltagarna i sina studier.
På restauranger är du ännu mer sannolikt att överhämta sig i potatismos. En restaurangkedja rapporterar kalorierna i en servering av sin homestyle potatismos vid 240 - före tillsats av sås. När du försöker uppskatta en halv kopp potatismos, visualisera du en tennisboll och sluta med det beloppet. Lämna av såsen för att undvika att lägga till ännu fler kalorier till skålen.
Potatismos
En servering med potatismos innehåller en liten mängd protein - ca 2 gram - och 18 gram kolhydrat.
Av dessa kolhydrater är ungefär 2 gram från fiber, eller cirka 6 procent av det dagliga värdet. Om du följer en låg carb-diet, subtrahera fibern från de totala kolhydraterna för att komma fram till skålens nätkarbohydrater. En oförstörbar del av växtfoder, fiber bidrar till matsmältnings hälsa genom att hålla dina tarmar regelbundna, vilket i sin tur hjälper till att förebygga kolonsjukdomar. Dietfibrer stöder också hjärthälsa och vikthantering.
Medan grönsaksdelen av potatismosa stöder hälsan, komplicerar mejeriingredienserna skålen, speciellt om du äter för stor en portion. Smör och mjölk eller grädde lägger inte bara kalorier till potatismos, men bidrar med mättat fett till en grönsak som är naturligt fettfri.
En halv kopp potatismos levererar mellan 3 och 4 gram fett, varav en fjärdedel kommer från mättat fett. För mycket mättat fett i kosten bidrar till viktökning och kan ge dig risk för hjärtsjukdom.
Om din kost begränsar animaliska livsmedel kan det mättade fettet du får från en servering potatismos inte vara betydande för ditt totala intag. På baksidan, om du rutinmässigt konsumerar nötkött eller andra djurfoder med dina potatismos, måste du ägna större uppmärksamhet åt dina mättade fetttal.
Läs mer: Är potatis bra kolhydrater?
Mineraler i potatismos
Den andra ingrediensen som äventyrar din potatismos näring är salt, som innehåller elektrolytmineralnatrium. De flesta hela livsmedel erbjuder lite natrium, vilket inte är skadligt på egen hand. För mycket i din kost har dock en direkt länk till högt blodtryck, en riskfaktor för hjärtsjukdomar och stroke. Om din kost är beroende av bearbetad mat och restaurangmat eller om du är för liberal med saltskakan kan du få överskott av natrium i din kost.
En halv kopp mashed potatis levererar cirka 370 mg natrium eller 16 procent av det dagliga värdet. När du beställer potatismos i en restaurang får du sannolikt ännu mer natrium. En restaurangkedja rapporterar att dess potatismos serverar 540 mg natrium.
Positivt noteras även potatismos med en god mängd kalium, ett annat elektrolytmineral som fungerar med natrium för att balansera kroppens vätskor. En servering av hemlagad potatismos innehåller 346 milligram kalium eller cirka 8 procent av dina dagliga behov. Det är emellertid föredraget att ha ett förhållande mellan kalium och natrium i din kost genom vilken du får signifikant mer kalium.
Läs mer: Förhållandet mellan kalium och natrium
Potatismos och vitaminer
Mosad potatis ger också vitamin A och flera B-vitaminer. I en halv kopp får du 6 procent av det A-vitamin du behöver dagligen. Ett antioxidant näringsämne, vitamin A stöder ögons hälsa, ökar immuniteten och spelar en roll i funktionen hos dina vitala organ.
Vitaminerna B3 och B6 är framträdande i blandningen av B-vitaminer som erbjuds av potatismos. Du får 8 respektive 9 procent av det dagliga värdet av dessa två näringsämnen i 1/2 kopp.
B-vitaminerna arbetar tillsammans för att hjälpa din kropp att metabolisera mat till energi, bland andra funktioner. En översyn som publicerades i tidskriften Nutrients i 2016 diskuterade vikten av alla B-vitaminer till bra neurologisk hälsa. Brist i B3 eller niacin har kopplingar till Parkinsons sjukdom, och en brist på B6 kan bidra till kognitiv nedgång, noterade författaren av översynen.
En servering med potatismos levererar också 6 procent av det dagliga värdet för vitamin K, ett näringsämne som oftast är kopplat till gröna grönsaker. K-vitamin stöder friska ben och blodproppar. Brist, men sällsynt, kan orsaka blödning och blåmärken.
Hälsare alternativ till potatismos
Det finns ingen anledning att ge upp potatismos helt och hållet, så länge du tittar på din serveringsstorlek och inte skämma bort för ofta. Gör disken själv istället för att beställa den när du går ut. Hemma är det lätt att välja mager potatis med 1 eller 2 procent istället för helmjölk eller grädde och hälsosam olivolja istället för smör. I stället för salt kan du blanda i hackad vitlök och färska örter som gräslök eller rosmarin.
Mashed blomkål erbjuder en liknande konsistens till potatismos med färre kolhydrater, vilket gör det till ett bra val för låg-carb dieter. En halv kopp kokad mashed blomkål ger bara 3 gram kolhydrater. Du får 15 kalorier i en servering innan du lägger till i andra ingredienser.
Håll din mashed blomkål frisk med olivolja och färska örter och använd en liten parmesanost för en ljusare konsistens. Vissa stormarknader bär paket med ricinus blomkål, som lagar mycket snabbare än hela floretter och sparar mycket mashing.
Blomkål erbjuder en annan fördel i sitt rika innehåll av vitamin C. En halv kopp ger dig ungefär en tredjedel av det dagliga värdet. Detta näringsämne stöder immunitet och strider mot fria radikaler, molekyler som kan orsaka skador på ditt DNA och leda till kroniska sjukdomar.
En bakad potatis är också en bra ersättning för en sida av potatismos. Medan kaloriinnehållet i en liten potatis liknar den för potatismos, erbjuder den en mer fiber - 12 procent av det dagliga värdet - och levererar 19 procent av dina C-vitaminbehov.
Läs mer: 9 hälsosamma och läckra blomkål recept
