Är sardiner en bra källa till kalcium?

Oavsett om det är för att de är ekonomiska, intensivt smaksatta eller vanligtvis finns i en burk, anses sardiner allmänt som lågprisbiljett i USA. Dessa små, rikliga fiskar är lika näringsrika som de är undervärderade. Det är därför som "The New York Times" kallar dem en av de "bästa matvarorna du inte äter". Att göra sardiner en vanlig del av din kost kan väsentligt öka ditt intag av flera viktiga näringsämnen, inklusive kalcium.

En säljare säljer färskt sardiner på en strandmarknad. (Bild: CristiNistor / iStock / Getty Images)

Inga ben att välja

Sardiner levererar mer kalcium per portion än nästan alla andra livsmedel, till stor del för att de är fulla av mjuka ätbara ben. En 3-ounce servering av oljepackade atlantiska sardiner - eller cirka sju hela fisk, enligt den amerikanska jordbruksdepartementet - ger cirka 175 kalorier och drygt 320 milligram kalcium. Denna mängd motsvarar 32 procent av det rekommenderade dagliga värdet, vilket innebär att sardiner i Atlanten är mer än en bra kalciumkälla - de är en utmärkt källa. Den större Pacific-sorten är också hög i kalcium. Du får cirka 175 kalorier och 23 procent av det dagliga värdet för kalcium från en 3-ounce servering, eller cirka 2 1/2 hel fisk.

Utöver kalcium

Din kropp innehåller mer kalcium än något annat mineral. Medan det oftast används för att bygga starka ben och tänder är kalcium också nödvändigt för normalt hormon, nerv och muskelfunktion. De flesta vuxna ska få ca 1 000 mg kalcium om dagen. Kvinnor och män i åldrarna 50 och 70 behöver lite stigande nivåer för att minimera benförlust. När det gäller benhälsa är sardiner mer än bara en utmärkt kalciumkälla - de är också rik på vitamin D, ett näringsämne som hjälper dig att absorbera och använda kalcium. En 3-uns servering av Atlanten eller Stilla havet sardiner levererar drygt 40 procent av det dagliga värdet för D-vitamin, enligt USDA.

Packat till gärningarna

De kan vara små, men sardiner är fyllda med näringsämnen. En 3-ounce servering av Stilla havet ger 20 gram protein, 12 procent av det dagliga värdet för järn och 9 procent av de dagliga värdena för kalium och zink. Det ger också cirka 140 procent av det dagliga värdet för vitamin B-12. Atlantiska sardiner är näringsmässigt lika. Som lax, tonfisk och annan fet fisk är sardinerna rika på hjärtsnära omega-3-fettsyror. Dessa dietfetter minskar inflammation och är väsentliga för normal hjärnfunktion. Eftersom omega-3s också anses skydda mot hjärtsjukdom rekommenderar American Heart Association att äta sardiner eller andra typer av feta fisk minst två gånger i veckan.

Inte bara för crackers

Sardiner är den ultimata bekvämlighetsmat. Om du inte har något emot deras intensiva fisksmak kan du äta dem som-är - helt och rakt från burken. Medan sardiner aldrig packas i vatten, enligt boken "Wellness Foods A till Z: En oumbärlig guide för hälsosynkända matälskare", hittar du dem i olivolja, sardinolja, senaps eller tomatsås. Använd gaffelmashed sardiner som grund för en högkalsitssmältning, eller lägg dem till en sats med hemlagad potatismos. Kombinera dem med sauterade grönsaker eller tomatsås för att servera pasta eller quinoa. Saute sardiner i olivolja med fänkål och russin, sedan kasta blandningen med lite färskkål och lite citronsaft. När du är hungrig och bråttom, serverar sardiner över fullkornskakor en hälsosam och överbryggande mellanmål.