Fördelar med laxolja
Oavsett om de äts som en god måltid eller tas i tilläggsform, erbjuder laxolja många hälsofördelar. Laxolja och andra typer av fiskolja laddas med omega-3-fettsyror och näringsämnen som stöder viktiga funktioner i kroppen. För att uppleva fördelarna med lax näring och ge din hälsa en boost, försök med att ta med lax i din diet två eller tre gånger per vecka.
Konsumera laxolja från både färsk fisk och kosttillskott för att uppleva dess hälsofördelar. (Bild: belchonock / iStock / GettyImages)Läs mer: Laxolja vs Fisk olja
En källa av Omega-3s
Fiskoljor som laxolja innehåller omega-3-fettsyrorna kända som docosahexaensyra (DHA) och eikosapentaensyra (EPA). Dessa omega-3 betraktas som "essentiella" fettsyror, vilket innebär att det är nödvändigt att få dem från mat eftersom kroppen inte kan göra dem.
Lax är en särskilt utmärkt källa till DHA och EPA. En 3,5 ounce del av lantbruksuppladdad lax har 2,3 gram långkedja omega-3 fettsyror, med samma andel vild lax som innehåller något mer vid 2,6 gram. Att uppleva fiskolja fördelar kan du äta inte bara lax, men också makrill, albacore tonfisk och annan fet fisk.
Omega-3 Fördelar
Dessa fettsyror kan bidra till hjärnans funktion och normal tillväxt och utveckling samt skydda mot inflammation. Omvänt skulle en brist på omega-3 kunna leda till hjärt-kärlsjukdom, vissa cancerformer, humörsjukdomar, artrit och andra hälsoproblem, enligt Harvard Health Publishing.
Harvard Health noterar också en eventuell fördel med att konsumera fiskolja från livsmedelskällor snarare än från kosttillskott ensamma. Beviset förbinder inte definitivt användningen av tillskott till de skyddande fördelarna med fiskolja som beskrivs ovan.
Kort sagt kan det vara klokt att äta en rad livsmedel som innehåller omega-3 och inte enbart förlita sig på kosttillskott. Det innebär att konsumera fettsyror, inte bara från fisk, men också från växtbaserade källor, och använder kosttillskott som sekundärt stöd.
Läs mer: Fördelarna och biverkningarna av omega-3 -6 och -9 fiskoljor
Tips
Ät ett brett utbud av livsmedel som innehåller omega-3, inklusive inte bara laxolja utan även växtbaserade källor som valnötter och linfröer.
Andra källor av omega-3s
Du behöver inte äta fisk för att uppleva fördelarna med omega-3. Försök lägga till växtbaserade källor om omega-3 till din kost, såsom linfrö, valnötter och pumpafrön. Dessa livsmedel är rika på omega-3 som är känd som alfa-linolensyra, som kroppen omvandlar till DHA och EPA.
Tillägg till laxolja är ännu ett alternativ för dem som undviker fiskförbrukning. Om du väljer att ta fiskoljekapslar eller flytande fiskolja, leta efter ett tillägg som innehåller 700 till 1000 mg EPA och 200 till 500 DHA dagligen.
Läs mer: Omega-3 fettsyra överdosering
Omega-3s vs Omega-6s
Historiskt var omega-3s en koststammar när man äter fisk var mer normen än undantaget. Men den moderna kosten översvämmas ofta med omega-6s från raffinerade vegetabiliska oljor som används i stekt och mellanmål. Som ett resultat har många människor för många omega-6 i blodet och inte tillräckligt med omega-3.
Med för många omega-6 i blodet kan det finnas en ökad risk för hjärtsjukdom. Konsumtionen av lax kan bidra till att öka omega-3 i blodet, balansera förhållandet mellan omega-3 och omega-6. En studie visade att äta odlad lax två gånger per vecka ökade omega-3 i blodet till nivåer i samband med en lägre risk för hjärt-kärlsjukdom.
Läs mer: Livsmedel hög i omega-6 fettsyror
Kvalitet på tillägg
Om du väljer att använda fiskoljedillskott, notera att kvaliteten är viktig. Produkter härrörande från molekylärt destillerade fiskoljor är höga i EPA och DHA och är sannolikt låga föroreningar. Helst bör produkten ha genomgått test från tredje part för att säkerställa att den är fri från tungmetaller och miljögiftiga ämnen.
Läs mer: De bästa fiskoljorna
Överväganden för gravida kvinnor
Var försiktig med att konsumera en kvalitetsfiskolja om du är gravid eller ammar. Omega-3s bidrar inte bara till moderns hälsa utan också till hjärnan och nervsystemet hos fostret eller nyfödda.
Ett försiktighetssvar: Större fisk, som lax, tonfisk och svärdfisk, kan innehålla höga kvicksilverhalter, vilket kan vara skadligt för att utveckla hjärnor. Välj fiskarter som är låga i livsmedelskedjan och sannolikt låga i föroreningar, till exempel sardiner, om du är gravid eller ammar.
Barn kan dra nytta av det också
Som med ett utvecklande foster kan barn dra nytta av att konsumera kvalitetsfiskolja två till tre gånger per vecka. Förutom att öka hjärnhälsan i den utvecklande hjärnan kan laxnäring bidra till att förebygga ADHD-symtom. Med regelbunden laxförbrukning kan barnen kunna fokusera bättre i skolan och komma ihåg materialet lättare.
Om ditt barn dyker upp i näsan när man äter kallt vatten, syftar fet fisk, som lax, till att komplettera med 1 gram fiskolja dagligen i form av ett tillägg eller en vätska. Be ditt barns läkare att rekommendera den exakta dosen.
Läs mer: Hur mycket Omega-3 borde barn komma på en dag?
Hög i protein
Lax är rik på protein, innehållande 22-25 gram per 3,5 gram servering, vilket gör den till en idealisk proteinkälla i din kost. Liksom omega-3 är protein ett annat "väsentligt" näringsämne som du behöver få från din kost. En diet som innehåller 20-30 gram protein per måltid hjälper kroppen att behålla muskelmassa och benhälsa och återhämta sig från skada.
Eftersom det är högt i protein kan lax hjälpa till att främja en känsla av mättnad, så du är mindre benägna att övervinna. Proteinrika livsmedel kan också bidra till att öka din metaboliska takt. Lax och andra proteiner är särskilt effektiva för att minska magen fett. Så, om du försöker gå ner i vikt, är att äta lax och andra proteiner av hög kvalitet ett av de bästa sätten att släppa ner vikten och hålla bort den.
Hög i vitamin D
Fet fisk som lax är hög i det fettlösliga vitamin D, ett hormon som kroppen producerar när det utsätts för solljus. När D-vitamin har omvandlats till en användbar form i kroppen, främjar benhälsa, immunfunktion och till och med cancerskydd.
Det är möjligt att bli brist på vitamin D om du inte spenderar mycket tid i solen. Så det är viktigt att konsumera livsmedel högt i vitaminet eller ta ett tillägg för att förhindra eventuella brister.
Viktiga vitaminer och mineraler
Lax innehåller många vitaminer och mineraler som stöder viktiga kroppsliga processer. Till exempel är lax hög i kalium, vilket hjälper till att kontrollera blodtrycket och minskar risken för stroke.
Lax är också rik på selen, vilket kan bidra till att skydda benhälsan, minska risken för cancer och förbättra sköldkörtelfunktionen för individer med autoimmun sköldkörtelsjukdom. Slutligen laddas lax med B-vitaminer som säkerställer att hjärnan och nervsystemet fungerar optimalt, minskar inflammationen och omvandlar mat till energi för kroppen.
Övriga skyddsåtgärder
Det välkända röda pigmentet av lax kommer från astaxanthin, en antioxidant som kan ge flera skyddande fördelar. Laks förbrukning är särskilt knuten till bevarande av mental hälsa. Arbetar i kombination med laxens omega-3s, astaxanthin sparar av inflammation i hjärnan och nervsystemet, saktar kognitiv nedgång.
Laxolja erbjuder även inflammatoriska fördelar i andra delar av kroppen. Det kan finnas en koppling mellan konsumtion av laxolja och minskad risk för hjärtsjukdomar, diabetes, cancer och andra kroniska sjukdomar.
Bra för Ticker
Människor som äter fisk tenderar att ha lägre frekvenser av hjärtsjukdomar. I en studie av grönländska inuit-personer fanns det till exempel låg dödsfall från hjärt-kärlsjukdom som tillskrivs deras höga fiskförbrukning.
Fiskolja kan öka nivåerna av "bra" HDL-kolesterol, lägre triglycerider, minska blodtrycket och förhindra bildandet av artärstoppande plack. Fiskolja kan till och med minska fatal arytmihändelser (onormala hjärtrytmer) som kan leda till hjärtattacker.
Hår och hudhälsa
Inklusive omega-3 fettsyror, såsom lax och fiskolja, har i din kost också externa fördelar. Oavsett om du har gallrande hår, mjäll, eksem eller andra hudproblem, kan du äta lax och andra omega-3-källor som hjälper till att läka din hud och ge lättnad.
Om problemen kvarstår eller om du är osäker på vilken typ av tillstånd du kan ha, kontakta din hudläkare för att vara säker på att du inte har någon infektion eller något annat problem som påverkar din hud.
Omega-3s i lax hör också till glödande hud. Samma astaxanthin som ger antioxidantförmåner minskar också fria radikalskador, en viktig bidragande faktor till hudåldring. Med några servings lax i din veckotid kan du hålla huden snygg ungdomsfull och smidig.
Tips
Ett av de enklaste anti-aging-tricksna äter mer laxolja. Gör det till en del av din "skönhet" rutin med regelbunden konsumtion.
Wild-Caught Versus Farm-Raised
När man väljer mellan vildfångad och odlad lax, finns det några faktorer som kan påverka ditt beslut. Farm uppfödda fiskar kan innehålla mer föroreningar och cancerframkallande kemikalier än vild lax. Samtidigt har båda typerna potential att innehålla skadliga föroreningar. Dessutom kan det finnas en oro för antibiotikumanvändning i gårdhöjda fiskar, medan vilda fiskar inte utgör en sådan risk.
För att mildra risken är det bäst att begränsa fiskkonsumtionen - antingen vild fångad eller uppfödd - till två eller tre gånger per vecka. Du kan sedan vända sig till växtbaserade källor om omega-3 eller tillsatser för att öka ditt intag.
En fisk, flera matlagningsalternativ
Bakad, pochad, grillad, ångad eller rå - lax är en mångsidig fisk som är lätt att införliva i en mängd olika rätter. Grilla den och skiv den i en sallad eller servera den över ångkokta grönsaker. Gör din egen sushi eller hugga upp den i en poke skål.
Även för dem som är fria att fiska kan lax vara ett tilltalande alternativ. Till skillnad från makrill och sardiner har lax en mindre "fiskig" smak än många andra typer av feta fiskar.
Läs mer: Hur man lagar Atlantic Salmon
Tips
Två till tre gånger per vecka, byt ut din vanliga kyckling- eller biffproteinkälla med lax för att uppleva lax näringsfördelar.
Särskilda försiktighetsåtgärder
Fiskeolja tillskott kan påverka blodkoagulering. Var därför försiktig med att konsumera fiskolja om du tar antikoagulanta läkemedel som warfarin, om du har haft stroke eller om du förbereder dig för operation. Dessutom bör de med fiskallergier undvika fiskolja och istället välja alternativa källor till omega-3-fettsyror.
