Frukostkorn som är höga i järn
Järn är ett av de viktigaste näringsämnena i kosten. Det är inte bara järnkällor som är nödvändiga för normal tillväxt och utveckling, frisk hud, ben och tänder och optimal immunitet, men det levererar också kroppsceller med syre som de behöver för att producera energi. Medan vissa helkorn innehåller en hel del järn, har de flesta högjärnsmatfetter berikats med mineralet.
Frukostkorn som är höga i järn (Bild: istetiana / Moment / GettyImages)Känn etikettlingo
Alla spannmålsprodukter som levererar minst 3,6 milligram järn per portion betraktas som hög i järn eller är bland de bästa källorna till järn. Denna mängd motsvarar 20 procent av det rekommenderade dagliga värdet för järn, vilket amerikanska Food and Drug Administration sätter vid 18 mg baserat på en diet med 2000 kalorier. Ett näringsämnes dagliga värde är avsett att ge en jämförelsepunkt mellan liknande livsmedel och bör inte förväxlas med dagliga intagsrekommendationer, som vanligtvis varierar beroende på ålder, kön och andra faktorer.
Välj Iron Fortified Cereals
Nästan alla helkorn innehåller järn - till exempel ger vanlig havremjöl ca 2 milligram per kopp, enligt U.S. Department of Agriculture. Eftersom mycket få frukostflingor är naturligt höga i järn, lägger tillverkarna ibland det till sina produkter för att göra dem till en bättre källa till näringsämnet. Järnförstärkta spannmål kan innehålla var som helst från 3,6 mg till mer än 18 mg järn per portion, beroende på hur de tillverkas. Den genomsnittliga 1-kopps serveringen av berikad havregryn levererar nära 14 milligram järn, eller nästan 80 procent av det rekommenderade dagliga värdet.
Få ditt dagliga intag
Den rekommenderade kosttillskottet för järn är bara 8 milligram om dagen för friska män och postmenopausala kvinnor eller personer över 50 år. Kvinnor yngre än 50 behöver cirka 18 milligram järn om dagen för att motverka effekterna av regelbunden menstruationsförlust hos blodet, medan gravida kvinnor behöver 27 milligram om dagen för att bibehålla snabb tillväxt och utveckling. Även om frukostflingor som ger 100 procent av det dagliga värdet för järn per portion skulle möta 100 procent av en ungas dagliga krav, levererar det mer än dubbelt så mycket som män och äldre kvinnor behöver och ungefär två tredjedelar det belopp som krävs under graviditeten.
Öka absorptionen
Även järnstärkt spannmål har järn som inte är lika tillgängligt som från djurkällor. Du kan avsevärt öka mängden järn du kan absorbera från flingor genom att konsumera det tillsammans med ett glas apelsinjuice, några färska jordgubbar eller någon annan vitamin C-rik mat. Precis som C-vitamin ökar järnabsorptionen, stannar andra fytonutrienter däremot - att dricka kaffe eller te med din skål med spannmål kommer att minska mineralets tillgänglighet.
Ta hand om din spannmål
Innan du väljer en högjärnsteg frukost, kontrollera dess sockerhalt. Många färdiga spannmålsprodukter är lika höga i socker som de är i järn. Enligt USDA får du cirka 4,5 milligram järn och mer än 9 gram socker från en servering av ostformad spannmål med nötkött med nötter, medan en servering av vanligt o-formad spannmål ger dubbelt så mycket järn och drygt 1 gram socker. American Heart Association föreslår att att äta för många tillsatta sockerarter kan öka dina chanser att dö av hjärtatsjukdom.
