Broccoli och viktminskning
Broccoli är ett utmärkt val för en viktminskning diet eftersom det är så lågt i kalorier, men det är inte den enda fördelen du får. Den är förpackad med viktiga näringsämnen och innehåller fiber, vilket bidrar till mättnad. Flera mikronäringsämnen i broccoli är kända för att stödja viktminskning, och dess fytokemikalier visar potential för nedbrytning av fetter.
Näringsämnen i broccoli stöder viktminskning. (Bild: Lacaosa / Moment / Getty Images)Lågkaloribroccoli hjälper till viktminskning
När du vill gå ner i vikt, är det första steget att skära ut främmande kalorier som ohälsosamma mellanmål, godis och högkaloridrycker. Många människor konsumerar delar som är större än den rekommenderade serveringsstorleken, så nästa steg är att minska portioner, om det behövs. Beroende på dina matvanor är de två första strategierna enkla att genomföra. Att få alla näringsämnen du behöver när du skär ner på hur mycket mat som konsumeras kan vara en större utmaning. Det är ett område där broccoli kan hjälpa.
En 1-kopps servering av hackad, rå broccoli har bara 30 kalorier, medan samma mängd kokt broccoli har 54 kalorier. Till skillnad från så få kalorier ger en kopp råbroccoli mer än 100 procent av din dagliga C-vitamin och K-vitamin. Det är också en bra källa till folat och A-vitamin och ger också lite vitamin B-6 och kalium. Du får ungefär dubbla näringsämnena i en kopp kokt broccoli, förutom vitamin C, som bara är något högre än rå broccoli eftersom vissa är förlorade under matlagning.
Fyll på med fiber i broccoli
Livsmedel med låg energi täthet är viktiga komponenter i en viktminskning plan eftersom de har några kalorier per gram mat. Som ett resultat kan du konsumera större delar av låg-energi-täta livsmedel och känna sig fulla medan du begränsar kalorier. Livsmedel i denna kategori, inklusive broccoli, är höga i vatten och fiber, vilket skapar bulk utan att bidra med betydande kalorier. Broccoli är 90 procent vatten och en 1-kopps servering, kokad, har 5 gram fiber.
Fiber har andra egenskaper som hjälper dig att gå ner i vikt. Eftersom det absorberar vatten och expanderar, får det dig att känna dig full och saktar ner matsmältningen, vilket gör det lättare att äta mindre. Dietfibrer fördröjer utsöndring av ett hormon som gör att du känner dig hungrig - ghrelin - och förhindrar spikar i blodsocker genom att sänka absorptionen av glukos enligt en översikt i aktuella fetma rapporter under 2012. Att undvika blodsocker spikar förhindrar överflöd av socker från lagras som fett. De 5 gram fibrerna i en servering av broccoli utgör 20 procent av kvinnors rekommenderade dagliga intag av 25 gram och 13 procent av de 38 gram fibrer som män behöver varje dag.
Näringsämnen som stöder viktminskning
Flera näringsämnen i broccoli - vitamin C, kalcium och krom - kan främja viktminskning. Kroppen behöver vitamin C för att syntetisera en förening som kallas karnitin, vilket är viktigt för att metabolisera fetter till energi. Mindre fett brinner under träning när du är låg i vitamin C, och människor som konsumerar en högre mängd vitamin C är mer benägna att väga mindre, enligt en artikel som publicerades i Journal of Nutrition 2007.
Kalcium kan minska produktionen av nya fettceller och stimulera nedbrytningen av lagrat fett. Det förhindrar också att vissa dietfetter absorberas genom att binda dem i tarmarna. En kopp kokad broccoli levererar 6 procent av det dagliga värdet för kalcium, baserat på att konsumera 2 000 kalorier dagligen. Forskare fann att personer på kalorifattig dieter som innehåller kalciumtillskott eller dietkalcium från mejeriprodukter förlorade mer vikt än människor som konsumerar en kalorifattig kalciumdiett enligt en studie publicerad i fetmaforskning 2004.
Krom menas att reglera insulinets aktivitet. Genom denna funktion kan det påverka kolhydratmetaboliken och kan öka viktminskningen, men mer forskning behövs för att verifiera sin roll i viktminskning. Huruvida det hjälper dig att gå ner i vikt, är krom ett viktigt näringsämne, och broccoli är en av de bästa källorna. En kopp kokad broccoli har 22 mikrogram krom, vilket är ungefär två tredjedelar av det rekommenderade dagliga intaget.
Fytokemikaliernas roll i viktminskning
Broccoli är en bra källa till svavelhaltiga fytokemikalier som kan förhindra cancer. Forskare börjar upptäcka att två av dessa fytokemikalier - sulforafan och indol-3-karbinol - kan bidra till lägre kroppsvikt. I laboratoriemus som åt en hög fetthalt drog gruppen som konsumerade indol-3-karbinol mindre vikt än möss som inte fick tillägg, rapporterade tidningen Nutrition 2011. En ny typ av indolbaserad fettreducerande läkemedel avsevärt reducerat visceralt fett i labbrottor, enligt Journal of Medicinal Chemistry, 2012. Studier med mänskliga ämnen behövs för att se om samma effekter uppträder hos människor.
Sulforafan kan utöva en fettförbränningseffekt genom att trigga nedbrytningen av fettceller. När fettkroppar inkuberades med sulforafan i 24 timmar, orsakade de fytokemiska förändringarna i enzymer som senare främjade fettcellsupplösning, rapporterade biokemiska och biofysiska forskningskommunikationer under 2012. Även om laboratoriestudier verifierar verkan av sulforafan krävs mer forskning med människor för att avgöra huruvida att äta sulforafanhaltiga livsmedel skulle fungera på samma sätt som att hjälpa till att bryta ner kroppsfett.
