Kan du bygga muskler på en diet med låg karbid?
Carbs ger din kropp bränsle så att du kan lyfta vikter och bygga muskler. Stora portioner av vitt bröd, pasta och frukostflingor krävs inte för att du ska få mager massa. En måttlig låg-carb diet som innehåller små portioner av hela korn och stärkelse grönsaker främjar muskel tillväxt också. Var bara försiktig när du strukturerar en low-carb plan; extremt lågt carb dieter som begränsar dig till 50 gram kolhydrater eller färre per dag kan göra det svårare för kroppen att lägga på muskelmassa.
Carbs ger bränsle för träning. (Bild: takoburito / iStock / Getty Images)Muskelväxt och karbidfördelar
Kolhydrater ger bränsle för dina träningspass, men de hjälper dig också att återhämta sig efteråt. Din kropp omvandlar karbohydrater till glukos, som lagras i dina muskler som glykogen - den primära bränslekällan som används vid tunglyftning. Att äta kolhydrater efter träning fyller på dessa butiker.
Carbs hjälper också till att stimulera muskelbyggande genom att aktivera hormoninsulin. När du konsumerar kolhydrater, stiger din insulinnivå. Insulin är avgörande för att underlätta blodflödet till musklerna så att näringsämnen kan översvämma fibrerna och påskynda tillväxten.
När du tar in tillräckligt med kolhydrater, använder din kropp glukosen för energi till bränsleorgan, hjärna och metabolisk funktion. När du är underbränd använder din kropp en komplex process för att omvandla muskler till energi. Så, potentiellt, kan du förlora muskler på en låg carb-plan.
Enligt en studie 2010 från Current Opinion i klinisk näring och metabolisk vård stimulerar karbohydrater också det neurologiska systemet för att hålla din kropp fokuserad och motståndskraftig mot trötthet under träning.
Mycket lågt karbid dieter och prestanda
Mycket restriktiva låg-carb dieter, även kända som ketogena, begränsar dig till 50 eller färre gram kolhydrater per dag och ökar ditt fettintag. Dessa dieter gör en betydande muskeltillväxt utmanande. En sådan diet kan hjälpa dig att släppa ner kroppsfett, måttliga blodsockernivåer och om du spenderar tillräckliga mängder protein, förhindrar överdriven muskelavbrott som ofta beror på betydligt lågt kaloriinnehåll.
Men för en muskelbyggare kan den ketogena kosten inte vara det bästa alternativet. Ett papper som publicerades i en 2004-fråga om näring och metabolism noterade att regelbunden fysisk arbetskraft eller fritidsaktivitet inte får försämras av ketogen diet, men de som vill förbättra atletisk prestation - inklusive tyngdlyftare - skulle uppleva begränsningar på grund av låg muskel glykogennivåer som uppträder på en sådan plan.
När du strängt begränsar kolhydrater, bränns din kropp av fett och ketoner - kemikalier som kroppen producerar för energi i frånvaro av glykogen. Medan vissa idrottare svär vid dessa bränslekällor för att bygga en buff kropp, saknas forskning om fördelarna med ketos för muskel tillväxt och kraftproduktion.
Moderna lågkaraktärsplaner
Den vanliga amerikanska kosten kräver 45 till 65 procent av dina kalorier för att komma från kolhydrater. Om du har en planering på 2500 till 3000 kalorier per dag, är det 280 till 480 gram kolhydrater per dag.
Så en måttlig låg-carb diet för någon som aktivt försöker bygga muskler kan bestå av 100 till 150 gram per dag. Detta ger dig fortfarande kolhydrater till bränsle träning och främja reparation och erbjuder fördelar av blodsocker stabiliserande och fettförlust potential som tillhandahålls genom att äta färre kolhydrater. Kom ihåg att du räknar nettocarbs på en låg-carb diet. Dessa är smältbara kolhydrater som påverkar ditt blodsocker. För att bestämma en livsmedels netto karbhalt, subtrahera fibergruppen från kolhydratgruppen.
Kolhydraterna du äter bör komma från kvalitetskällor. Du kommer främst att fokusera på att få kolhydrater från vattna, fibrösa grönsaker och från nötter och frön. Men med en budget på 100-150 gram dagligen kunde du ha råd med en liten servering av en eller två andra högre karbohydrater vid måltider, som 4 uns vanlig yoghurt, 1/4 kopp vinterkvash eller mashed sötpotatis, 1 / 4 kopp hallon och 1/4 kopp kikärter.
Low Carb för muskel tillväxt
Ditt dagliga kolhydratintag kan bestå av hälften av en liten banan och 1/2 kopp frysta, osötade blåbär blandade i en smoothie före träning med vatten och vassleproteinisolat för ca 19 gram netto kolhydrater. Efter att du har tränat, njut 1/3 kopp havre tillagad i vatten med två äggröra på sidan för 16 gram netto kolhydrater och protein för att hjälpa till med muskelåterhämtning. Vid måltider kan du njuta av 1/2 kopp kokt brunt ris, quinoa eller mosad sötpotatis för 17 till 20 gram nettokolväten. Stick mestadels till vattna, fibrösa grönsaker, såsom salladgrönsaker, gurkor och broccoli för att runda ut dagens carb-krav.
Högst, förvänta sig att bygga en halv pund till 1 pund muskel per vecka. Detta kräver 250 till 500 kalorier över vad du bränner dagligen. När du har planerat dina kolhydrater fyller du i extra kalorier med protein och friska fetter. International Society of Sports Nutrition föreslår 0,75 till 1 gram protein per kilo kroppsvikt dagligen för att stödja muskel tillväxt. För en 175 pund person är detta 131 till 175 gram sprid ut över måltiderna.
Lägg till en måttlig servering av friska fetter till de flesta måltider också. Till exempel släng sallad med 1 matsked olivolja, tillsätt 1 msk kokosnötolja till en smoothie, ta en uns nötter som en del av ett mellanmål eller skiv avokado på en sallad.
