Kan du bygga muskler med hjälp av maskiner?

Muskelstyrkan är byggd genom en process av rekrytering av muskelfibrer och en ökning av muskelfiberstorleken. För att bygga muskler måste du delta i dagliga vikt träning sessioner. Oavsett om ditt mål är att lägga till muskelmassa i din ram eller för att öka din muskeluthållighet, uppnås båda genom en process som kallas överbelastning. American College of Sports Medicine rekommenderar att du lägger motståndsträning till din träningsrutin minst två till tre gånger per vecka. Ditt styrketräningsprogram bör innehålla åtta till 10 övningar som arbetar med de viktigaste muskelgrupperna i din kropp med åtta till tolv repetitioner för två till tre uppsättningar. Förtjänst i styrka är först genom att din muskel kan koordinera en större mängd muskelfibrer som kontraherar samtidigt. Hypertrofi, en ökning av fiberstorleken, uppstår med fortsatt progressiv överbelastning.

Fokus på kvalitet över kvantitet, dålig form kan leda till skador (Bild: George Doyle / Stockbyte / Getty Images)

Öva Progressiv Överbelastning

Steg 1

Välj en mängd vikt att lyfta som är utmanande - du ska kunna lyftas utan smärta eller extrem trötthet. Beroende på vilken muskelgrupp du stärker kommer vikten att variera.

Steg 2

Fortsätt lyfta samma mängd vikt tills du kan slutföra för att slutföra två uppsättningar av åtta repetitioner. När du kan slutföra två uppsättningar utan trötthet, lägg till en annan uppsättning.

Steg 3

Öka mängden vikt under din nästa session om vikten fortfarande är lätt att lyfta efter att du har ökat antalet uppsättningar du fyller i.

Lyft, vila, upprepa

Steg 1

Inkorporera en vilodag mellan varje motions träningspass för att ge tid för dina muskler att återhämta sig.

Steg 2

Alternera dina motions träningstider mellan att förstärka din underkropp och din överkropp om du föredrar att lägga till motståndsträning i din dagliga träningsrutin.

Steg 3

Tryck inte på dig själv för att slutföra övningar genom extrem smärta, det kan orsaka skada på dina muskler och hindra dina framsteg och prestanda.

Tips

Många gym har rekommenderat viktträningskretsar som är samordnade med specifika maskiner. Kolla med din gympersonal eller tränare för att se vad som är tillgängligt.

Ibland kan viktmaskiner tillåta kompensation mellan lemmar - försök minska vikten och arbeta ut ena sidan av din kropp i taget för att träna lika.

Lyfta och sänka vikten långsamt - låt inte den knuffa ner när den släpps. Övningens sänkningsfas är lika viktig som lyftfasen.

Varning

Var realistisk när du väljer den vikt du kommer att lyfta. Att lyfta en vikt för tung rakt ut ur porten kan fördröja din motståndsträning genom att orsaka skada.

Håll inte andan medan du lyfter tyngd - inandas under lyftfasen och andas ut under sänkfasen. Att hålla andan kan orsaka en farlig spik i blodtrycket.

Kontrollera med din läkare eller hälsovårdspersonal innan du börjar ett träningsprogram för att se till att du är frisk nog för regelbunden träning.