Kan du bygga muskler om du tränar varje annan dag?

Om dina träningsplaner innefattar att bygga muskler kanske du undrar hur ofta du behöver träna. Medan dagliga idrottsmän kan tro att de har en fördel är verkligheten att träna varannan dag bygger muskler mer effektivt än att beskatta din kropp på daglig basis.

Ett träningspassprogram som innehåller träningstrender tre gånger i veckan med 24 till 48 timmars vila mellan sessioner kan hjälpa dig att bygga muskler. (Bild: nortonrsx / iStock / GettyImages)

Tips

Att arbeta ut varannan dag är ett effektivt sätt att bygga muskler, medan du fortfarande tillåter tillräckligt med tid för din kropp att återhämta sig.

Utarbeta varannan dag

Argumentet att mindre är mer bestämt gäller träning. Överdrivna träningskrav kan störa återhämtningsprocessen, vilket är avgörande för att bygga muskler. Om ditt mål är muskelhypertrofi (tillväxt i muskelns storlek), måste du begränsa arbetsbelastningen för att lyfta vikter varannan dag. Du kanske till och med vill minska frekvensen ännu mer om du inte levererar de resultat du vill ha utifrån varje dag.

Enligt en 2016 studie publicerad i Journal of Sports Medicine, styrketräning minst två gånger i veckan maximerar muskel tillväxt. Författarna ifrågasätter (men inte bestämt) om träning av en muskelgrupp tre gånger per vecka är överlägsen ett protokoll om två gånger per vecka. Denna studie överensstämmer med riktlinjerna från American College of Sports Medicine, som rekommenderar att de flesta vuxna lyfter vikter minst två dagar i följd varje vecka.

Att bygga och behålla mager muskelmassa medan du tränar varannan dag, följa teorierna om överbelastning och progression. Teorin om överbelastning säger att för att bygga muskler måste mängden belastning eller motstånd du lägger på kroppen vara större än vad du vanligtvis är van vid. Progression är mer individuell och refererar till hur du väljer att öka denna belastning (dvs ökning i frekvens, intensitet).

Läs mer: Hur ofta ska du ta en paus från att lyfta vikter?

Träningspassar som bygger muskler

När det gäller att bygga muskler är styrketräning den klara vinnaren. Med det sagt, be din kropp att reagera på intensiv träning på daglig basis är inte rätt inställning.

Ett tillvägagångssätt är att göra kardiovaskulär träning eller ta en yoga eller pilates klass På dagarna lyfter du inte vikter. Så, om du lyfter vikter varannan dag, använd avgångsdagen att springa, cykla, bada, ta en yoga eller Pilates-klass, eller använd en kardiomaskin på gymmet. Att bygga muskler, gör en plan för att utse vissa dagar för att träna specifika muskelgrupper eller träna din totala kropp i ett träningspass.

Till exempel, om du planerar att träna på varannan dag, kanske du överväger att göra en fullmäktig styrketräning på måndag, onsdag och fredag. Om konditionsträning är en viktig del i din övergripande plan, kanske du vill överväga att lägga till kardiointervaller till en av dina styrketräningstider, förutom dina kardio-sessioner under veckan.

Argumentet för vila

Vila och återhämtning är väsentliga för att bibehålla och bygga muskler. Efter en ansträngande vikt träning, behöver din kropp tid att reparera. Medan vila är något du behöver, vet du exakt hur mycket du behöver beror på träningstypen och dina mål.

Helst vill du vila minst en hel dag mellan sessioner som arbetar med varje specifik muskelgrupp. Men om du går tyngre än normalt på mängden vikt eller ökar representanter eller uppsättningar, kan du behöva en extra dag för att återhämta sig. Lyssna på din kropp. Det är okej att vara ömt; Det är inte okej att vara i smärta.

Läs mer: Muskelåterställningstid efter tyngdlyftning