Kan du bygga muskel på ett kaloriunderskott?

En populär missuppfattning i fitness- och näringscirklar är att det är omöjligt att bygga muskler och gå ner i vikt - via ett kalorimässigt underskott - samtidigt. Även om detta inte är omöjligt att göra, kan det vara ganska svårt och kräver flera specifika omständigheter att vara på plats. Först måste du vara signifikant överviktig med en hög kroppsfettprocentandel. För det andra måste du konsumera en diet som bidrar till muskelhypertrofi. För det tredje måste du engagera dig i ett konsekvent träningsprogram.

Kroppskompositionskrav

Eftersom människokroppen är utformad för att offra musklerna när de förlorar som överlevnadsmekanism, kommer endast en viss kroppstyp att möjliggöra samtidig tillväxt av muskler och förlust av totalmassa. Om du är signifikant överviktig kan din kropp kunna stödja ökad muskelmassa, även om det är ett kalorifel, förutsatt att det har mindre fett att bibehålla. Om du är relativt mager och / eller muskulös är det dock mycket svårare för din kropp att öka muskelmassan medan du upplever ett kaloribalans.

Proteinkrav

Medan ett kaloriunderskott innebär att du äter mindre mat totalt är det möjligt att öka ditt proteinintag under ett kaloriunderskott genom att justera din kost så att den innehåller mer proteinrika livsmedel. För att lyckas bygga muskler och gå ner i vikt samtidigt, konsumera 1,6 g protein per kg kroppsvikt dagligen. För att möta detta mål kommer du sannolikt att lita tungt på proteinkällor, såsom kött, fisk, bönor, ägg och tofu. Du kan också överväga ett pulveriserat proteintillskott.

Utbildningskrav

Att bygga muskler medan du går ner i vikt måste du träna med hög grad av intensitet. Eftersom kroppens naturliga lutning är att offra musklerna när de går ner i vikt är träning det enda sättet att ge en stimulans som gör att din kropp vet att muskeln behövs. För att maximera denna stimulans, fokusera på tunga, övade övningar, såsom bänkpressen, axelpressen, böjda raden, knäböj och dödlift. För varje övning, utför tre till fyra uppsättningar av åtta till 12 repetitioner för maximal muskelhypertrofi potential.

Andra livsstilskrav

När du upplever ett kaloriunderskott är din kropp stressad. Detta kan hämmar muskelsyntesen ensam, men det blir särskilt signifikant i kombination med andra påfrestningar, såsom de som härrör från användning av alkohol och droger. Dessa substanser kan ha en negativ inverkan på produktionen av viktiga muskelbyggande hormoner, såsom testosteron. Du borde undvika dem så mycket som möjligt.