Dietplan för nybörjare Bodybuilders
De tidiga stadierna av din bodybuilding-resa är den bästa tiden att göra styrka och storlek vinster. Att vara ny på träning, svarar och anpassar din kropp snabbt för att lyfta vikter och bygga muskler i snabbare takt. Du kan räkna med en vinst på cirka 1 till 2 pund per månad när du tränar ordentligt, noterar tränare Barry Lumsden. Att få det bästa av din träningsplan kräver emellertid en fast dietplan.
Få ut mesta möjliga av dina newbie-vinster genom att spika din näring. (Bild: Majid Saeedi / Getty Images Nyheter / Getty Images)Få dina prioriteringar rätt
Man lyfter vikter på gym (Bild: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)Den viktigaste aspekten av din bodybuilding diet är kaloriintag. För att bygga massa behöver du mellan 20 och 22 kalorier per kilo kroppsvikt varje dag, enligt idrottare Jim Stoppani. Detta skulle innebära att en 150-pounds nybörjare bodybuilder skulle behöva mellan 3.000 och 3.300 kalorier per dag att gå ner i vikt. Stoppani rekommenderar att du minskar ditt intag något på nontraining dagar, eftersom du är mindre aktiv. På dessa dagar, sikta på 18 kalorier per pund, vilket innebär att 150 pund kroppsbyggare skulle behöva 2700 kalorier på vilodagar.
Bygg en större frukost
Grekisk yoghurt i lerkruka (Bild: Liv Friis-Larsen / IStock / Getty Images)Börja dagen med en muskelbyggande frukost. Kroppsbyggnaden av ägg och havre är ett bra alternativ, liksom vilken typ av grönsakspaket omelett, kokt eller pocherade ägg på toast eller en mager smörgås på råg eller fullkornsbröd. När du är i rush, gå till något snabbt och enkelt, till exempel grekisk yoghurt eller stugaost blandad med mandel eller mandelsmör, några frysta bär och en hackad banan.
Kalori-Lunchpaket
Rå laxbit (Bild: anna liebiedieva / iStock / Getty Images)Glöm din typiska lunch med en smörgås och chips och välj istället en kalori- och proteinfylld hälsosam lunch. Förkokt brunt ris eller nudlar med en bit bakad lax, grönsaker och olivolja kan göras i förväg och förvaras i en behållare tills du är redo att äta den. Om du hellre vill gå till en mer traditionell kontortyplunch, har du två till tre fullkornsvacker fyllda med kalkon eller skinka, gott om sallad och riven ost, serverad med en bit eller två frukt och en handfull otaliga nötter.
Middagar för den spännande köttkoppen
Quinoa sallad (Bild: VeselovaElena / iStock / Getty Images)Håll sakerna enkla vid middagen och sikta på en jämn fördelning av protein, stärkelsehaltiga kolhydrater och grönsaker. Välj biff, kyckling, fläsk, kalkon eller fisk för ditt protein, eller en sojabaserad produkt om du är vegetarian. Pasta, sötpotatis, couscous, quinoa och bovete är alla näringstäta kolber med hög fiberkvalitet. Och när det gäller grönsaker går allting. Överväg att göra dubbla din kvällsmåltid för att ta lunch nästa dag.
Få skakningar och överväganden
Skop av proteinpulver (Bild: Marekuliasz / IStock / Getty Images)En aspekt som många nya kroppsbyggare tittar på är protein skakningar. Dessa är ett snabbt och bekvämt sätt att ta in mer protein och kalorier, men de är inte nödvändiga. Om du har en hektisk livsstil och inte alltid kan ta tid att äta en måltid, kan en skaka vara användbar. Men annars borde du kunna få allt protein och kalorier från hela livsmedel. När man trycker på tiden rekommenderar tränaren Nate Green en enkel, hälsosam, högkalorisk skaka bestående av mandelmjölk, bananer, vassleproteinpulver, kokosnöt och ett gröna tillskott. Har en eller två av dessa per dag om du inte kan passa i fasta måltider. Justera måltidsbetjäningsstorlekar för att passa dina kaloribehov och sträva efter att dela upp dessa kalorier bland tre måltider plus ett par mellanmål. Om du tycker att du kämpar för att slå ditt kalorimål, lägg till mer kalori-täta livsmedel som nötter, nötkött, torkad frukt, helmjölk och olivolja.
