Stärker vitamin C Iron Absorption?

Järn fyller sådana livsuppehållande roller, från att transportera syre i hela kroppen för att producera energi och bilda antioxidanter, vilket är nödvändigt för att få en tillräcklig mängd i din kost. Men du kan äta mat i järn och fortfarande vara bristfällig eftersom en typ av järn, kallad nonheme, inte absorberas väl vid matsmältningen. Den goda nyheten är att man äter C-vitamin samtidigt som nonheme-järnet ökar sin absorption.

Två typer av järn

Järn finns i två olika former: heme och nonhem. Hemejärn kommer från djurbaserade livsmedel, inklusive mejeriprodukter, kött, fjäderfä och fisk. Kött och mejeriprodukter kan också innehålla lite järn, men nonheme är den enda typen av järn du kommer att få från växtbaserade livsmedel, enligt Linus Pauling Institute. Kyckling lever, ostron, mörkt kött kyckling och kalkon, nötkött lever och andra köttdelar av nötkött är bra källor till heme järn. Några av de främsta källorna till nonheme-järn innefattar befästa spannmål, bönor, spenat och linser, noterar kontoret för kosttillskott.

All järn är inte lika

Att äta mat i järn garanterar inte att kroppen kommer att få en tillräcklig mängd eftersom den absorberar de två typerna av järn på olika sätt. Omkring 15 till 35 procent av heme järn absorberas i ditt system, jämfört med endast 2 till 20 procent av nonheme järn, enligt Office of Dietary Supplements. Mängden järn absorberat vid matsmältningen påverkas också av andra livsmedel som konsumeras samtidigt som järnhaltiga livsmedel. Återigen har heme järn fördelen. Absorptionen av heme-järn påverkas inte signifikant av andra livsmedel, medan icke-järnjärn påverkas starkt av livsmedel som kan förbättra eller hämma dess absorption.

C-vitamin ökar järnabsorptionen

C-vitamin, även kallad askorbinsyra, ökar kraftigt absorptionen av nonheme-järn, men det måste konsumeras samtidigt som nonheme-järnet. När de smälts samman, kombinerar C-vitamin med nonheme-järn för att bilda en förening som lättare absorberas. Om järnet i din måltid kommer från växtbaserade livsmedel, bör du inkludera minst 25 milligram C-vitamin i samma måltid, noterar "Mänskligt vitamin och mineralkrav." Du får åtminstone så mycket C-vitamin från en servering blomkål, kål, broccoli, paprikor, tomater och bröstkål och dubbelt så mycket från citrusfrukter och juice.

Livsmedel som hindrar absorption

Vissa typer av livsmedel har motsatt effekt av C-vitamin och hämmar absorption av nonheme. Medan det kan minska effekten av nonheme-hämmare, kan C-vitamin inte förhindra att de stör interferens med nonheme-järnabsorption. Bönor, korn och ris innehåller ett ämne som heter fytinsyra, som binder med nonheme-järn och förhindrar absorption. En liten mängd fytinsyra kan sänka absorptionen med 50 procent, enligt Linus Pauling Institute. På baksidan kan C-vitamin nästan dubbla absorptionen av nonheme-järn, enligt Virginia Commonwealth University. Fytokemikalier i vissa frukter, grönsaker, kaffe, te och vin kan också hämma absorptionen av nonheme-järn.

Rekommendationer och varningar

Rekommenderat kosttillskott för järn är 8 milligram dagligen för vuxna män och postmenopausala kvinnor. Premenopausala kvinnor ska få 18 milligram järn dagligen och mängden ökar till 27 milligram om du är gravid. Om du följer en vegetarisk kost har du en ökad risk för järnbrist och bör justera ditt dagliga intag till 14 milligram dagligen för vuxna män och postmenopausala kvinnor och 33 milligram för premenopausala kvinnor, enligt Linus Pauling Institute. Om du har några problem med ditt järnintag, kontakta din vårdgivare innan du tar kosttillskott. Järn kan bli giftigt, så du borde aldrig konsumera mer än 45 milligram dagligen.