Torkad gröna ärtor näring

Legumes har länge varit en främsta källa till näring och protein i den globala kosten. Denna oerhört stora familj av grönsaker innehåller färska och torkade ärter och bönor samt linser, alfalfa, johannesbröd och jordnötter. Eftersom de är näringsmässiga jämförbara och ofta utbytbara i recept, är torkade baljväxter generellt avskilda efter deras utseende - linser är formade som skivor, bönor är njurformade och ärter är runda. Även om de är tillgängliga hela, är torkade gröna ärtor vanligtvis säljs delade.

Torkade gröna ärtor på ett bord med färska gröna ärtor. (Bild: KSevchenko / iStock / Getty Images)

Viktiga näringsämnen

Du får cirka 115 kalorier från 1/2 kopp delade torkade gröna ärtor, enligt U.S. Department of Agriculture. Runt omkring 70 procent av kalorierna i torkade ärter - eller cirka 21 gram för en 1/2-kopps servering - kommer från kolhydrater. Även om torkade ärter innehåller en liten mängd socker är de flesta av deras kolhydrater den komplexa sorten som tar längre tid att smälta och bidra till långsiktig mättnad. Protein står för nästan 30 procent av kalorierna i torkade ärter, vilket motsvarar ca 8 gram per 1/2 kopp. Som andra baljväxter innehåller torkade ärtor väldigt lite fett - en 1/2-kopps servering har mindre än ett halvt gram.

Kostfiber

Legumes är bland de bästa källorna till kostfiber, och torkade gröna ärtor är inget undantag. Enligt den amerikanska jordbruksdepartementet levererar en 1/2-kopps servering av split-sorten cirka 8 gram fiber eller 33 procent av det rekommenderade dagliga värdet. Eftersom de är rika på löslig fiber kan ätstorkade ärter hjälpa dig att uppnå och behålla hälsosamma kolesterolnivåer. De är också en utmärkt källa till olöslig fiber, den typ som sveper avfall genom din tarmkanal och främjar tarmregelbundenhet. En diet som är centrerad på fiber med hög fiber är tänkt att skydda mot hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes, enligt Harvard School of Public Health.

Vitaminer och mineraler

Liksom linser och torkade bönor är torkade ärtor en koncentrerad källa till vitaminer och mineraler. Split gröna ärter är en bra källa till B-vitaminerna folat och tiamin, vilket ger 16 procent och 12 procent av de rekommenderade dagliga värdena per 1/2-kopps servering. Det levererar också 10 procent av de dagliga värdena för kalium och fosfor, samt 7 procent av de dagliga värdena för zink och järn. Även om järnet i torkade ärter och andra växtbaserade livsmedel inte absorberas lika lätt som den typ som finns i kött och andra vävnader, kan du öka dess absorptionshastighet genom att äta grönsaken med en mat som är hög i vitamin C, till exempel broccoli eller paprika.

Hälsoöverväganden

American Institute for Cancer Research kallar torkade ärter och andra mogna baljväxter cancer-fighting livsmedel. Inte bara är de höga i fiber och folat, men de innehåller också olika potenta antioxidantföreningar, inklusive steroler och flavonoider. I allmänhet är hela torkade gröna ärtor näringsrika jämförbara med splittrasen. Hela ärtor är något högre i fiber, enligt boken "Wellness Foods A till Z: En oumbärlig guide för hälsokonsumenterade matälskare". Medan båda typerna smakar samma och kan användas omväxlande, är delade gröna ärter mycket snabbare -cooking än hela sorten. Gör delad ärtsoppa en kall väderklammer - du kommer att öka ditt fiberintag samtidigt som du uppfyller din önskan om komfortmat.