Äta schema för före och efter träning och tyngdlyftning

Vad du äter före eller efter dina träningsövningar har stor inverkan på framstegen. Att äta rätt mat innan du tränar hjälper dig att ge dig energi och förbereda dig inför nästa session, medan en bra efter-tränings måltid ställer dig upp för optimal återhämtning. Den perfekta kost- och efterutbildningsplanen beror på dina mål, vikt och individuella behov.

Kost har stor effekt på tyngdlyftning. (Bild: Minerva Studio / iStock / Getty Images)

Förberedelse för prestanda

Förberedande kaffe kan ge dig en kant. (Bild: violetkaipa / iStock / Getty Images)

Ät en god måltid eller mellanmål innan du träffar vikterna, och du får mer energi, lyft tyngre och utföra högre intensitet. Cirka två till tre timmar innan du beror på att lyfta, äta ett magert protein och fibröst karb måltid, rådgör styrka tränaren Nick Tumminello. Detta kan vara kycklingbröst med grönsaker, lite magert skivat nötkött med sallad eller kesostad med frukt. Dessutom föreslår nutritionisten Dr Mike Roussell en preworkout kopp kaffe tillsammans med din måltid för att ge dig en mental kant och potentiellt öka fettförbränningen.

Snabb återhämtning

En kalkonsmörgås kan vara ett bra alternativ efter träning. (Bild: bhofack2 / iStock / Getty Images)

Efter en träning är det dags att ladda upp på kolhydrater, enligt Dr. John Berardi of Precision Nutrition. Dina största protein- och karbohydrater bör komma vid denna tidpunkt, och det är en gång när du kan inkludera mer orefinerade karbkällor eller flytande kolhydrater, eftersom de smälter snabbare. Därför kan en måltid efter träning vara en kalkonsmörgås, en spannmålspanna eller bagel och en proteinskaka eller en bakad potatis med sallad och ett glas mjölk.

Inte Allt om Timing

Det bästa sättet är det som passar dig bäst. (Bild: Digital Vision./Digital Vision / Getty Images)

Medan många människor försöker äta enligt ett perfekt schema när det gäller före och efter träning, är det bästa sättet att ta den som passar dig bäst. Enligt personlig tränare och idrottsnäring Ben Greenfield behöver du inte äta omedelbart efter träning för att öka återhämtningen och muskeltillväxten, om du inte har ätit något före träningen eller om du tränar igen de närmaste åtta timmarna.

Äta för dina mål

Ät för att stödja dina mål. (Bild: GeorgeRudy / iStock / Getty Images)

Den viktigaste faktorn att notera är att äta för dina egna specifika mål. Den totala mängden kalorier, protein, kolhydrater och fett du äter under en dag kommer i slutändan att bestämma dina framsteg, inte vad du äter direkt runt dina träningspass. Om du använder tyngdlyftning för att hjälpa dig att bränna fett, måste du äta färre kalorier än du bränner varje dag, men om du lyfter för muskel- och styrkan får du ett kaloriöverskott. Tweak dina ätprotokoll runt träningen för att hitta hur du utför bäst, och experimentera med olika matkombinationer och måltider.