Livsmedel hög i järn och C-vitamin

Järn och C-vitamin är viktiga näringsämnen som kroppen behöver för att säkerställa korrekt sårläkning, förebygga anemi, bibehålla energinivåerna och stödja immunfunktionen. Din kropp kan inte syntetisera dessa näringsämnen, så de måste komma från din kost. Mycket få livsmedel ger en bra källa till båda. Men att äta mat som innehåller järn tillsammans med livsmedel som innehåller vitamin C förbättrar din kropps förmåga att absorbera järn.

Spenat ger både vitamin C och järn. (Bild: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)

Grönsaker

Kale (Bild: thaumatrope / iStock / Getty Images)

Grönsaker är de enda livsmedel som innehåller väsentliga mängder mineraljärn och vitamin C naturligt. Mörkgröna bladgrönsaker, som spenat, kale, collard greens, chard, betor, grönsaker, senor och senapgrönsaker, innehåller 1 till 4 milligram järn och 35-53 milligram C-vitamin per portion. Kvinnor över 50 år och alla vuxna män behöver minst 8 milligram järn per dag, medan kvinnor under 50 behöver minst 18 milligram per dag. Vuxna män behöver minst 90 milligram C-vitamin dagligen, och kvinnor behöver minst 75 milligram, enligt institutet för medicin. Du får också varierande mängder av både järn och C-vitamin från att äta broccoli, paprika, sparris, tomater, bok choy och potatis.

Djurprodukter

Ostron på en tallrik med is (Bild: Ruslan Semichev / iStock / Getty Images)

Många proteinrika livsmedel är bra källor till järn, även om de inte innehåller signifikanta mängder vitamin C. Djurproteiner innehåller en form av järn som kallas hemejärn, vilket lätt absorberas av din kropp. Organ kött, som lever, ger mest järn, med 5 till 11 milligram per portion. Ostron, nötkött, kalkon, tonfisk och kyckling är bra källor till järn också. Du får också mindre mängder mineral från att äta skaldjur, fläsk och ägg.

Vegetariska järnkällor

Jordbrukare som håller sojabönor (Bild: Fuse / Fuse / Getty Images)

Vegetariska järnkällor innehåller nonheme-järn, som din kropp absorberar lättare när den är ihop med vitamin C. Sojabönor, linser, njurbönor, limabönor, marinbönor, svarta bönor och pintobönor innehåller mellan 4 och 9 milligram järn per portion . Nötter och frön, såsom mandel, cashewnötter, jordnötter, valnötter, sesamfrön och solrosfrön, innehåller alla järn. Många livsmedel är också befästa med järn. Du kan köpa färdiga frukostflingor, brödprodukter och mjöl som är befästa med järn.

Andra källor till vitamin C

Halv kiwifrukt (Bild: Sophie James / iStock / Getty Images)

Förutom grönsaker är många frukter goda källor till vitamin C. Citrusfrukter, som apelsiner och grapefrukt, och deras juice ger mellan 40 och 70 mg vitamin C per portion. Kiwi, guava, jordgubbar, vinbär och cantaloupe är bra källor till vitaminet också. Ytterligare grönsakskällor för C-vitamin inkluderar spritkål, kål och blomkål. Många andra fruktjuicer och frysta juicekoncentrat är också förstärkta med C-vitamin.