Livsmedel hög i järn och kalium
Om du upplever snabb tillväxt, är fertil, eller engagerar dig i regelbunden intensiv träning kan du ha ökad risk för järnbrist. Linus Pauling Institute säger också att den moderna kosten i allmänhet är bristfällig i kalium. Brist på järn och kalium försämrar blodets förmåga att bära syre och att leda elektriska laddningar mellan celler, vilket leder till trötthet och dålig muskulär samordning. Även om både järn och kaliumtillskott kan vidtas för att korrigera extrema brister, finns det växande bevis på att bättre näring kommer från livsmedelskällor.
musslor
Tre uns konserverad musslor innehåller 23,8 mg järn och 534 mg kalium. Enligt den rådgivande kommittén för kostrådgivning är det väl över det rekommenderade 18 mg jämna dagliga intaget och mer än 10 procent av det rekommenderade 4 700 mg dagliga intaget för kalium. Gör en enkel sås med musslor i sin juice, tomatpasta - även hög i kalium- och vitlök, och servera över hela vete pasta.
Vita bönor
En halv kopp konserverad vita bönor innehåller 3,9 mg järn och 595 mg kalium. Även om järn och särskilt hemejärn är mer tillgängligt från kött, fisk och fjäderfä kan vissa bönor ge mer än 10 procent av det rekommenderade dagliga intaget av järn per portion. och i allmänhet är frukter och grönsaker goda kaliumkällor. Servera vita bönor med hackade tomater över rostat bröd, eller saut med några mörka bladgrönsaker för en kraftkammare.
Spenat
En halv kopp kokad spenat innehåller mellan 2,0 mg och 3,6 mg järn och mellan 370 mg och 419 mg kalium. Liksom alla källor till icke-heme-järn spannas spenat bäst med näringsämnen som förbättrar absorptionen av järn i denna mindre lättillgängliga form. C-vitamin förbättrar i synnerhet icke-järnjärnabsorption, säger Jane Higdon, Ph.D., från Linus Pauling Institute.
soja~~POS=TRUNC
En halv kopp kokta gröna sojabönor, även känd som edamam, innehåller 2,3 mg järn och 485 mg kalium. Mindre allmänt tillgängliga, kokta mogna sojabönor innehåller 4,4 mg järn och 443 mg kalium. Sojaproteiner har dock visat sig inhibera absorptionen av icke-heme järn, enligt Linus Pauling Institute.
Limabönor
En halv kopp kokta limabönor innehåller 2,3 mg järn och 478 mg kalium. Lima bönor, majs och tomater är huvudingredienserna i den välkända sidan som kallas succotash.
Njurbönor
En halv kopp kokta njurbönor innehåller 2,0 mg järn och 358 mg kalium. Sätt njurbönor i en chili med tomater och heta paprika - både höga i vitamin C - för att förbättra järnabsorptionen. Att lägga till nötkött, kyckling eller kalkon till din chili kommer att lägga till järn och kommer också att förbättra absorptionen av järn från bönorna.
Potatisar
En liten bakad potatis med sin hud på innehåller 1,9 mg järn och 738 mg kalium, mer än 15 procent av det rekommenderade dagliga intaget av kalium. Topp med lågfat eller fettfri yoghurt för ytterligare kaliumförstoring.
