Livsmedel hög i protein och järn

Att få tillräckligt med protein och järn kan hjälpa dig att behålla mager muskelmassa, förebygga anemi och symtom på trötthet och stödja ett hälsosamt immunsystem. Friska vuxna ska få minst 0,8 gram protein per kg kroppsvikt per dag, eller cirka 60 gram per dag för en 132-pund vuxen. Män ska få 8 milligram järn per dag och kvinnor ska få 18 milligram järn per dag. Du kan uppfylla dina krav genom att inkludera några högproteiner, högjärnsmat i din vanliga kost.

tallrik med färska ostron (Bild: Lion Boivineau / iStock / Getty Images)

Beef Up Your Diet

grillad biff (Bild: bhofack2 / iStock / Getty Images)

En 3 ounce servering av grillad nötköttfilé har 26 gram protein och 2,8 milligram järn, och en 3 ounce servering av 95 procent mager nötkött har 22 gram protein och 2,4 milligram järn. Välj magert styck av nötkött och extra magert nötkött för att begränsa ditt intag av ohälsosamt mättat fett. Prova remsor av grillad biff på en sallad med spenatblad, som ger extra järn eller gör en högprotein, järnrik chili med extra magert nötkött, bönor, tomater, chilipulver, selleri, lök och vitlök.

Skaldjur Nutrition

bakade ostron (Bild: CBCK-Christine / iStock / Getty Images)

University of Michigan listar skaldjur som livsmedel som är höga i protein och järn. En 3 ounce servering musslor har 10 gram protein och 3,3 milligram järn, medan en 3 ounce servering av ostron ger 18 gram protein och 3,3 milligram järn. Skaka ostrona bakade med vitlök, senap, brödsmulor och parmesanost, eller gör en skaldjur paella med musslor, hummer, räkor, musslor, olivolja, ris, saffran, vitlök, lök och tomater.

Bönor, ärter och linser

falafel tallrik med couscous (Bild: martinturzak / iStock / Getty Images)

Lekväxter inkluderar linser, delade ärter, kikärter eller garbanzo bönor och njure, pinto, svartvita bönor. Aminosyror är byggstenar av proteiner i mat och i din kropp. Proteinet i bönor är ofullständigt, vilket betyder att de inte levererar alla de aminosyror som du behöver få från kosten. Men du kan få ett komplett protein för att uppfylla dina aminosyror genom att äta bönor med korn eller en källa till animaliskt protein. Måltider med komplett protein inkluderar helvete pita med hummus och grillad röd paprika; svarta bönor med ägg, lök och tomater; och falafel serveras med helkornig couscous och en tomatsallad. Du behöver inte äta varje aminosyra vid varje måltid. Du kan uppfylla dina aminosyror genom att äta olika proteinkällor hela dagen.

Andra överväganden

kvinna som skivar röda paprika (Bild: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Kött och andra animaliska produkter ger järn i sin hemform, vilket är lättare för kroppen att absorbera. Växtbaserade livsmedel, såsom pex och grönsaker, ger nonheme järn, vilket är svårare för kroppen att absorbera än heme järn. Du kan öka absorptionen av nonheme-järn genom att äta dina bönor med vitamin C-rik mat, såsom paprika, tomater och lök. Du kan ytterligare öka nonheme-järnabsorptionen genom att äta dina bönor med kött, fisk eller fjäderfä enligt Linus Pauling Institute.