God frukostmat innan sportevenemang

Vad du äter innan du slår på fältet, kan is, spår eller domstol göra eller bryta din prestation. En kvalitets frukost före en sportevenemang säkerställer att du har energi att göra ditt bästa, men att konsumera de rika typerna av mat kan leda till uppblåsthet, kramper och tröghet. Sammansättningen och storleken på din frukost beror på hur långt före händelsen du äter.

Koppar yoghurt med färsk frukt på toppen. (Bild: manyakotic / iStock / Getty Images)

Näringskomposition

Det sista du vill ha under en tävling är att känna sig hungrig, ljust och utan energi. En bra frukost sparar av dessa känslor och kan faktiskt öka din prestanda. Din måltid före träning ska ge kolhydrater, som är kroppens primära källa till omedelbar energi. Inkludera en liten mängd protein för att hjälpa dig att hålla dig full och ge väsentliga aminosyror. Minimera ditt fettintag vid frukost före en händelse. Fett tar längre tid att smälta och kan leda till uppblåsthet och matsmältningsbesvär under tävlingen. Undvik mat som är kryddig eller hög i fiber också.

Kaloriintag

Antalet kalorier i din frukost beror på hur många timmar du har innan tävlingen. Om frukost faller tre till fyra timmar före tävlingen, äta en betydande måltid som består av 400 till 600 kalorier. Vissa idrottare kan äta upp till 1000 kalorier, men inte mer för att du inte kommer att få tid att smälta maten innan du spelar. Om du bara har ett par timmar innan du tävlar är 200 till 400 kalorier tillräckliga. När du sover och lämnar en timme innan du måste utföra, gå bara 100-150 kalorier.

Menyval

En full frukost äter du tre eller flera timmar innan en händelse kan innefatta äggröra med rostat bröd och frukt, pannkakor med yoghurt och skivade bananer eller en skål havregryn med russin, mjölk och brunt socker. Om fönstret före träningen är bara två timmar, håll dig till en bagel med sylt, en kopp yoghurt med en bit frukt eller en energibar. En banan, ett par fikonstänger eller en handfull russin är ett exempel på en 100-150 kalorier snabb pregame frukost att äta inom en timme av evenemanget.

Hydrering och flytande näring

Vissa människor föredrar en flytande frukost innan en sport tävling. Vätskor tenderar att smälta snabbare och kan vara mindre benägna att orsaka magbesvär. En fruktslätning som kombinerar yoghurt, frysta bär och mjölk är ett bra val om du har två eller tre timmar före speltiden. Om frukost faller bara en timme före din händelse, ha en sportdryck som ger dig snabb uppslutning av kolhydrater för omedelbar energi. Drick mycket vatten och undvik koffeinerade drycker under de två timmarna före evenemanget. Hydrering påverkar direkt prestanda, och koffein kan orsaka att du ofta besöker port-a-potten - vilket leder till uttorkning och störning i spel.